人見知りの大人の特徴と克服法3ステップ｜原因やよくある質問を解説

• 人見知りが原因で人間関係がうまくいかない…
• いい歳して人見知りだなんて恥ずかしくて言えない
• 大人の人見知りを治す方法はないの？

人見知りと聞くと、一般的に子供に多いイメージですが、大人になっても人見知りが治らず、苦労している方も少なくないでしょう。

なかには人見知りのせいで、人間関係にストレスを感じていたり、仕事でトラブルが生じてしまったりと、辛い経験をお持ちの方もいるかもしれません。

筆者も人見知りが原因でさまざまな悩みを抱えてきました。今回の記事では、人見知りの大人が持つ特徴や原因、ステップ別の克服法を解説します。

初級〜上級編と段階的に解説しますので、無理なく取り組める方法から試してみてください。

大人の人見知りとは

人見知りとは、多くの場合、生後6～9カ月の乳幼児に見られる症状として知られ、成長過程において自然に治まっていくものとされています。

一方で大人の人見知りは、引っ込み思案や内気、恥ずかしがり屋、などの言い方が広く知られていますが、社会心理学では「シャイネス」とよばれる概念に分類されるようです。

シャイネスに明確な定義はありませんが、現在では主に、

『他者との良好な人間関係を阻止する対人不安』

『他者が存在することによって生じる不快感と抑制』

などと位置づけられています。

症状としては、対人場面における赤面・動悸・発汗などの身体的な反応のほか、行動の抑制やネガティブ思考が代表的でしょう。

人前ですぐに緊張する方や、他人の目を気にしてマイナス思考に陥ってしまう自覚がある人は、「シャイネス傾向が高い」＝「人見知り」と言えるかもしれません。

参照：對馬 淑乃、松田 英子（2012年）「特性シャイネス及び感情表出の制御が友人関係満足感及び友人行動量に及ぼす影響」

年齢別に見た人見知り傾向

一般的に、人見知りは子供に代表される症状として知られていますが、大人の人見知りもめずらしくはありません。

2016年には、年代別に「恥ずかしさの度合い」を調べた全国規模の研究が実施されており、調査の対象となったのは年齢の異なる1,448名の男女です。

結果は、男性の場合、10代から20代にかけて恥ずかしさの度合いはピークに達し、その後は年齢を重ねるにつれ低下する傾向が見られました。

やはり若い世代に人見知りが多いように思われますが、女性では、10代から30代までほぼ同水準で推移し、40代で最も高い数値となっているのがわかります。

上記の結果を見てもわかるように、人見知りは必ずしも年齢に左右される症状とは言えないようです。

参照：教育テスト研究センター（2019年）「全国規模の調査データによるシャイネスの年代差の検討――性別ごとの分析も含めて――」

人見知りは甘えとは言い切れない

心理学上、人見知りはひとつの個性として捉えられているため、「甘え」と断言するのは難しいでしょう。

人見知りを含む性格の50％は遺伝とされており、残りの半分は育った環境や過去の経験など、その他さまざまな要素が重なり合って形成されるものです。

また、日本人の若者のうち、90％以上が「自分をシャイだと感じた経験がある」と示す報告もあり、国民性の違いも考慮に入れる必要があるでしょう。

過去の辛い経験が原因で、大人になってから人見知りになってしまう人もいるため、目立った個性を指摘し、甘えと決めつけるのは少し短絡的かもしれません。

人見知りの大人の特徴チェックリスト

人見知りの大人が持つ特徴を以下にまとめました。自分が人見知りか気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

上記のリストはあくまで参考程度にとどめ、自己診断の判断材料と考えていただければ幸いです。

人見知りの大人になる原因

ここからは、人見知りの大人になる原因を解説します。

周囲の反応を気にし過ぎている

人見知りの方には、自分の行動や発言が周囲に与える影響を気にするあまり、消極的になってしまう人も少なくありません。その理由のひとつが、「不確実性の回避」です。

不確実性の回避とは、特定の文化に所属する人が、あいまいで未知の状況に不快感や脅威を示す度合いを表したもので、とくに日本人に高い傾向が見られるとされています。

実際に、ネイティブスピーカーによる英語の授業がおこなわれたクラスを対象にした調査では、問題の回答がわかっていても答えない生徒の割合は57％と半数以上。

回答をしない理由として挙げられたのが、

など、いずれも不確実性の回避に関係しているのがわかります。

周囲の目を気にする文化的な風潮もあいまって、人見知りが治らないまま大人になってしまった方も少なくないでしょう。

参照：ジョシュ・ノーマン（2012年）「英語教室における「シャイネス」の克服について」

過去の経験がトラウマになっている

大人になってから、もしくは、ある時期を境に人見知りになった方の場合、過去の経験が原因かもしれません。

具体的には、学校や職場でのイジメやハラスメント、家庭内暴力などがトラウマとなり、他人を信用できなくなっている可能性が考えられるでしょう。

厚生労働省の「資料」では、18歳までの長期的なトラウマ体験が、成人後の社会適応能力に悪影響を与える可能性が示唆されています。

人見知りに悩まれていて、「とくにキッカケが思い当たらないんだけど…」と思われている方は、一度ご自分の育った環境をふりかえってみるとよいかもしれません。

また、人間関係におけるトラウマは、時に人間不信へとつながるケースもあるため、自覚がある方は、早い時期に何かしらの改善法を見つけておきましょう。

防衛本能が強い

危険と思われる対象を避けたいと感じるのは、人が生まれながらにして持つ防衛本能であり、不自然な感情ではありません。

しかし、人見知りの傾向が強い方は、防衛本能が強く働いてしまっているために、円滑なコミュニケーションが困難になっている可能性が考えられます。

平成25年に公表された研究では、人見知りの強い赤ちゃんとそうでないグループに分け、赤ちゃんが他人のどこに注目しているのか、について調べました。

結果は、人見知りが強い赤ちゃんはそうでないグループに比べ、「怖がり」の気質が高く、同時に、相手の「目」を長く見つめる傾向にあったようです。

上記の研究を見てもわかる通り、防衛本能が過剰に作用する要因のひとつとして、「視線」の関与が考えられます。

動物が視線を合わせる行為は威嚇とされていますが、人見知りの方が、「他人の視線を気にしてしまう」のは、もしかすると防衛本能の強さに原因があるのかもしれません。

参照：科学技術振興機構（ＪＳＴ）「赤ちゃんの『人見知り』行動　単なる怖がりではなく『近づきたいけど怖い』心の葛藤」

遺伝による影響

日本人の特徴として、シャイで控えめな性格の方が多いといった話は有名です。

上記の説を裏付ける調査として、教育テスト研究センターが公表する「特性シャイネスの日米間比較――今なお『日本人はシャイ』か――」を見てみましょう。

研究では、日米ともに1,400名以上の男女を対象に、恥ずかしさを感じる度合いを数値化し、得点の高さによって比較しました。

結果は、男女ともに日本人の方が恥ずかしさを感じやすく、男性に関しては、アメリカ人の2.93点に対し、日本人は3.18点と有意な差が見られたようです。

文化的な違いもありますが、日本人の場合、幸せホルモンとよばれるセロトニンを受容する遺伝子が少ないため、対人場面でもネガティブになってしまう可能性が考えられます。

極度に人見知りが激しい大人は病気の可能性も

人見知りの方には、日々の生活のなかで、ストレスを感じてしまうケースも少なくないでしょう。

しかし、不安や心配事が深刻化し、日常生活に支障が出ているようであれば、心の病気の可能性も考えられます。

とくに、性格上の問題として見過ごされがちなのが、不安障害です。不安障害にはさまざまな種類が存在し、

などが代表的。なかでも社交不安障害は、人見知りや心配性と捉えられてしまい、本人でさえ自覚できていないケースもめずらしくないようです。

社交不安障害(SAD)とは

社交不安障害とは、あがり症や対人恐怖などの名称でよばれる場合もあり、主に対人場面において過度な不安や恐怖を示す病気とされています。

人見知りの方であれば、学校や会社で人前に立つ場面を想像し、「うまく話せるかな」と緊張してしまった経験をお持ちの人もいるでしょう。

しかし、社交不安障害では、恥ずかしい思いをする状況をおそれるあまり、人と関わる社会的状況を極端に避けてしまう傾向が見られるようです。

厚生労働省の「資料」によると、生涯有病率は13%程とされており、比較的身近な病気のひとつと言えるかもしれません。

人見知りと社交不安障害の関係性

社交不安障害の原因は明確に判明していませんが、人見知りや照れ屋を意味する心理学用語のシャイネスは、社交不安障害のひとつ下の概念として位置づけられるようです。

発症年齢は10代〜20代前半と比較的若く、性格的な傾向としては、内向的で引っ込み思案、人前で緊張しやすい方に発症しやすいとされています。

学生時代は人見知りとして何とかやり過ごせていたのが、社会に出てから対人場面が増え、重症化したあとに発覚するケースも少なくないようです。

上記のように、人見知りと社交不安障害は混同されやすいため、緊張や不安が過度な場合は、早めに医師に相談してください。

大人の人見知りを克服する3ステップ

ここからは、大人の人見知りを克服する方法を解説します。初級・中級・上級編と3ステップに分けて紹介しますので、取り組みやすい項目から実践していってください。

大人の人見知りを克服する方法：初級編

まずは1人でも実践できる、初級編から紹介していきます。主な内容は以下の通りです。

それでは順に解説していきます。

自分の思考傾向を理解する

大人の人見知りの方が持つ特徴のひとつに、「認知の歪み」が挙げられます。認知の歪みは、物事に対してネガティブな考えを持ってしまう思考パターンです。

認知の歪みは複数存在していますが、とくに人見知りと関連性が高いのが、「過剰な一般化」と「結論の飛躍」ではないでしょうか。

過剰な一般化とは、一度起きた出来事をすべてにあてはめようとする思考で、「今日もプレゼンに失敗したから明日もダメだろう…」といったケースが挙げられます。

結論の飛躍は、他人の行動や発言を先読みし、「自分は嫌われているんだ…」とネガティブな結論へむすびつけてしまう思考パターンです。

上記のような思考傾向を事前に理解しておけば、どのような場面でネガティブな考えに捉われているのかを把握できるでしょう。

また、常にマイナス思考に悩まされている方は、人見知り以外の原因が存在している可能性があります。その場合は、別のアプローチを検討してみるのもよいかもしれませんね。

日記をつける

ネガティブな感情を改善するシンプルな方法が、日記です。とくに、自分が感じたネガティブな感情を書き出す行為は、不安やストレスの改善に効果的とされています。

上記の手法は、エクスプレッシブ・ライティングとよばれ、米国の社会心理学者であるジェームズ・ペネベーカー氏によって提唱されました。

ペネベーカー氏がおこなった実験では、対象者に1日15分、ネガティブな感情を4日間筆記させたところ、ストレスや不安が大幅に軽減したと報告されています。

一度自分の思考に整理をつけ、現状を客観的に見つめなおすのが重要なのかもしれません。

心の声を意識する

心の声と対話をしながら、なりたい自分をイメージするのも人見知り改善に有効とされています。

具体的には、大事なプレゼンの前などに、「緊張しても仕方ない。誰だって緊張するものなんだから」と、自分に言い聞かせ、内面から行動を変化させていく手法です。

上記は、心理学者のドナルド・マイケンバウム氏が提唱した、自己開示訓練法とよばれる認知行動療法のひとつ。

自己開示により、初対面の異性との会話で恥ずかしさの度合いが低減した、とされる研究もあるため、人見知りの方は一度試してみてはいかがでしょうか。

大人の人見知りを克服する方法：中級編

中級編は、実際に人との交流を通して大人の人見知りを克服する方法です。内容は、

の3つ。それでは順に見ていきましょう。

オンラインゲームを活用する

実は、オンラインゲームにも人見知り改善に役立つ可能性が示されています。

2012年に公表された調査では、多数のプレイヤーが同時に参加できるMMORPGを4週間プレイしてもらい、恥ずかしさの度合いの変化を調べました。

結果を要約すると、「実験に参加したグループは対人不安の傾向が減少し、さらに、自尊心や自己効力感の向上が認められた」とされています。

対面ではないため比較的プレッシャーも少なく、コミュニケーション能力を身につけられるオンラインゲームは、人見知りを克服する有効なツールと言えそうです。

参照：田島 祥ほか（2012年）「オンラインゲームを活用したシャイネス改善訓練の効果の検討」

笑顔と明るいあいさつを意識する

あいさつはコミュニケーションにおける基本です。反対に言うと、あいさつができなければ人との会話もスムーズに進みません。

「おはよう」や「こんにちは」は当然として、お礼や気遣いの言葉を口に出せる人は、相手から信頼され、良好な人間関係を作っていけるでしょう。

また、笑顔も忘れてはいけません。実際に、ムスッとした表情で話しかけられるより、笑顔で明るくあいさつをされた方が気持ちがいいものですよね。

まずは無理に会話を続けようとするのではなく、コミュニケーションの糸口として、笑顔とあいさつを実践してみましょう。大切なのは、受け身な姿勢から抜け出す意識です。

質問力を鍛える

人見知りの大人が持つ特徴のひとつに、他人にあまり興味がない点が挙げられるでしょう。言い換えると、興味や関心がすべて自分に向いてしまっているために、

と自意識過剰になっている可能性が考えられます。そのため、まずは相手に意識を向け、簡単な質問を投げかけてみるように心掛けてみましょう。

実際に、ハーバード大学がおこなった研究によると、15分以内に9つの質問をした相手に人は高い好感を持つ、といった結果も示されています。

他にも、質問力を鍛えるメリットは多くありますので、日頃から訓練しておけば、さまざまな場面で役立つはずです。

大人の人見知りを克服する方法：上級編

上級編は、実践するのは少し難しい部分もあるかもしれませんが、継続していけば高い効果が期待できる克服法です。内容は以下の通り。

それぞれ解説していきます。

人のマネをする

人見知りの方には、会話は苦手でも、観察は得意な人も少なくないでしょう。そのような方におすすめなのが、「人のマネをする」です。

ただ人のマネをするのではなく、社交的な人の行動を観察して、自分に足りない部分や、望ましいと思える行動を取り入れていきましょう。

はじめのうちは、「あの人だったらどう動くか？」と考える必要がありますが、慣れてくれば自然と行動に移せるようになるはずです。

観察と実践をくり返し、望ましい行動を徐々に取り入れていければ、人見知りが改善していくかもしれません。

コミュニケーション能力全般を鍛える

コミュニケーション能力は、人間関係を円滑に進めてくれるだけでなく、仕事や生き方の幅を広げてくれる重要なスキルです。

また、たとえ人見知りが改善されたとしても、コミュニケーション能力が不足していれば、対人場面において別のトラブルに巻き込まれてしまう可能性も考えられます。

コミュニケーション能力を鍛える具体的なメリットは、

など、挙げればキリがありません。成功者の多くが対人スキルの重要性を説いているように、いかなる時代においても、コミュニケーション能力は必須と言えそうです。

暴露療法を取り入れる

大人の人見知り改善に有効とされる方法に、暴露（ばくろ）療法が挙げられます。暴露療法とは、英語ではエクスポージャー・セラピーとよばれる認知行動療法のひとつ。

治療法としては、自分にとって不安やストレスを感じる状況に飛び込み、身をさらしながら、段階的に苦手意識を克服していくものです。具体的には、

など、人見知りの方にとっては荒行に思われるかもしれませんが、社交不安障害の症状に高い改善効果が期待できるとされています。

やや難度が高く、精神的な負担も少なくないため、取り入れる際には専門家や医師の方に相談するのが無難でしょう。

大人の人見知りを克服する方法：番外編

ここからは番外編として、人見知りを克服する具体的な方法ではなく、働き方やライフスタイルなどの観点から、不安や緊張の改善に役立つおすすめの方法を解説します。

紹介する内容は以下の通りです。

それでは順に見ていきましょう。

無理に人見知りを治そうとしない

無理に人見知りを克服しようとするあまり、それが精神的な負担になっているようであれば、一度開き直ってみるのもよいかもしれません。

自分で考えているほど、周囲の人たちはあなたの失敗を気にしてはいないものです。緊張や不安を感じたとしても、

と割り切って、自然体なまま、自分らしく生きる方法も検討してみてください。

環境を見直す

人見知りの大人の方は、自分のネガティブな部分に目を向けるのではなく、一度周囲の環境を見直してみるのもよいかもしれません。

人見知りはあくまで個性です。生まれながらの気質として人見知りの要素を持つ方は、ある程度の改善は見込めたとしても、根本から性格を変えるのは難しいと言えます。

逆に言うと、人間関係や仕事でストレスを感じているのは、人見知りのせいなのではなく、性格に合っていない環境に身を置いてしまっているのが原因かもしれません。

あなたがストレスや緊張を感じる状況を考えてみてください。たとえば、

など、理由はさまざま考えられるでしょう。

上記のような悩みをお持ちなのであれば、働き方を変えてみるのもよいかもしれません。とくに、人見知りの方におすすめしたい働き方が、リモートワークです。

リモートワークであれば通勤や人間関係に時間を奪われず、自分のペースで働けるため、人見知りの方でも無理なく続けられるでしょう。

スキルを身につける

働き方や環境を変えるためには、スキルを身につけておくのも重要です。

自分の性格に合った仕事に就きたいと考えているなら、事前にスキルを習得しておけば、仕事探しもよりスムーズに進むでしょう。

また、大人の人見知りの方が持つ特徴のひとつに、自信のなさが挙げられますが、スキルを身につけ、個人で稼げる能力を習得できれば、自信へとつながります。

スキルを身につける具体的な方法は以下の3つ。

とくにおすすめしたいのは、オンラインサロンやスクールなどに参加する方法です。オンラインで参加可能なコミュニティであれば、精神的な負担も少なく済むでしょう。

オンラインゲームが人見知りの改善に効果的なように、非対面でスキルとコミュニケーション能力を習得できるサロンなどへの参加は、人見知りの克服にも期待ができます。

はじめのうちは、慣れない環境に戸惑うかもしれませんが、暴露療法のひとつと考え、思い切って参加してみるのもよいかもしれませんよ。

人見知りの大人に関するよくある質問

ここからは、人見知りの大人に関するよくある質問を解説していきます。

人見知りの大人が「めんどくさい」と思われるのはなぜ？

人見知りの大人をめんどくさいと思っている人も一定数存在しているようです。理由としては、積極性のなさやコミュニケーション能力の欠如が原因として考えられるでしょう。

厚生労働が公表する「平成30年若年者雇用実態調査の概況」によると、企業が採用の際に重視するポイントとして、

が挙げられています。残念ながら、社会にとって望ましい性格は、やはり外向性の高い人物だと言えそうです。

また、本人にその気はないものの、人によっては、人見知りを言い訳にしているように捉えられてしまうケースもあるでしょう。

無理に性格を変える必要はありませんが、人見知りを改善する努力や自分に適した働き方を探さずに、

と考えているようなら、当人にも問題があると言わざるを得ません。人見知りでも活躍できる環境や仕事はあります。ぜひ、自分に合った働き方を探してみてください。

HSPと人見知りの違いは？

HSPとは、ハイリー・センシティブ・パーソンの略称で、外部の刺激に敏感な、感受性が高い人を指した名称です。

人見知りの場合、初対面の人と会話をする場面や、多人数の場において注目される状況に不安や緊張を感じる傾向があります。

一方でHSPは、他人の行動や言動に敏感になり過ぎるあまり、ストレスを感じてしまう傾向があるようです。

人見知りは「照れ屋さん」であり、HSPは「繊細さん」と言えるでしょう。しかし、どちらにも共通する特徴があり、2つの性質を併せ持つ方もめずらしくはないはず。

「もしかしてHSPかも？」と思われた方は、一度チェックしてみるのをおすすめします。

人見知りにおすすめの仕事はある？

人見知りの大人の方におすすめなのは、1人でできる仕事か、もしくは、初対面の人とあまり関わらずに済む仕事です。例を挙げると、

などが考えられます。なかでも、やはりおすすめしたいのが、リモートワークで活動できる仕事です。

人見知りの大人である筆者も、リモートワークを生活の一部に取り入れていますが、人間関係に気疲れせず、人目を気にする必要もないため、ストレスなく仕事ができています。

人見知りを無理に克服しようとするのではなく、環境や働き方を変えれば、あなたも不安やストレスの溜まる生活から抜け出せるかもしれませんよ。

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まとめ

今回は、人見知りの大人の特徴と克服法を解説しました。改善方法を段階的に取り入れ、環境を見直していけば、きっとあなたに適した働き方が見つかるはずです。

人見知りだからといってネガティブにならずに、ご自分のペースやライフスタイルに合わせた生き方を探してみてください。

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