「幸せホルモン」と呼ばれ、精神の安定を保ってくれるセロトニン。
日々の生活でセロトニンを増やし、ストレスのない状態を作りたいですよね。
こういった疑問を持った人もいるでしょう。
そこで今回は、セロトニンの増やし方について徹底解説します。
人生を幸せに過ごしたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
セロトニンとは？
セロトニンとは
「レアルアドレナリン」「ドーパミン」と並び、人間の精神や感情、睡眠に大きな影響を与える三大神経伝達物質のひとつです。
人間はストレスや緊張を感じると、セロトニンを分泌し、精神のバランスを整えようとします。しかしセロトニンが不足していると、精神が不安定になり、うつ病などの精神疾患に発展してしまいます。
セロトニンを増やすには、必須アミノ酸のトリプトファンという物質が必要となります。トリプトファンは体内で作れないため、食事やサプリメントから摂らなければなりません。
またその他にも、日光を浴びたり運動したりすることで、セロトニンの分泌が促されます。
精神的に弱っている人はセロトニン不足かもしれません。日々の生活を見直し、セロトニンを増やすことが大切です。
日本人はセロトニン不足に陥りやすい
日本人はセロトニン不足に陥りやすいといわれています。
なぜなら、日本人は遺伝子的にセロトニンの分泌が少ないからです。
セロトニンには、遺伝子量の多いL型と遺伝子量の少ないS型の2種類が存在します。
日本人は遺伝子量が特に少ないSS型が多く、セロトニンが不足しやすいのです。逆にアメリカ人はL型が多く、いつも陽気に過ごしています。
人種によって遺伝子量が異なるため、どうしても日本人はセロトニン不足に陥りがちです。
そのため、意識的にセロトニンを増やさなければ、精神的に不安になってしまうでしょう。
セロトニンを増やすメリット
セロトニンが増えると「心が安定する」「ストレス軽減」というイメージを持った人が多いでしょう。
しかしセロトニンには、まだまだ知られざるメリットがあります。そこでセロトニンを増やすメリットをまとめてみました。
精神的な安定
セロトニンが増えると精神的に安定します。
なぜなら、うつ病などの精神疾患の原因は、セロトニン不足だからです。実際にうつ病の治療には、セロトニンを増やす抗うつ剤が使用されています。
そのため、セロトニンを増やせば、精神的に安定しストレスも軽減できるでしょう。
集中力アップ
セロトニンは集中力にも作用します。
セロトニンが分泌されると、頭の回転が早くなり、脳が活発に働き始めます。
あなたも休憩や運動をして、頭がスッキリした経験はありませんか？
それはセロトニンが分泌され、脳が活発に動き始めた証拠です。何か集中したい時は、セロトニンの分泌を意識的にしましょう。
質の良い睡眠が取れる
セロトニンが増えると、睡眠の質が上がります。
なぜなら、セロトニンは夜になるとメラトニンに変わるからです。メラトニンには睡眠誘導作用があり、質の良い睡眠に誘導してくれます。
メラトニンは明るい光に弱く、日中は分泌が抑制されます。しかし夜間になると、セロトニンから、メラトニンが生成され始めるのです。
またメラトニンのピークは、7〜8歳頃だといわれています。そのため、大人になるメラトニンの分泌量が減り始め、歳を取るにつれて睡眠障害を引き起こしやすくなります。
だからこそセロトニンを意識的に増やし、夜のメラトニン分泌を促すことが大切です。
セロトニンを増やす10の方法
それではセロトニンを増やす方法を紹介します。
トリプトファンを含む食べ物を摂取する
セロトニンの分泌には、必須アミノ酸のトリプトファンが必要です。
そのため、トリプトファンを含む食べ物を積極的に摂取することをおすすめします。
トリプトファンが多く含まれる食材としては、
- 大豆製品：納豆、味噌、豆腐、醤油
- 乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルト
- 肉・魚類：鶏むね肉、豚ロース、鮭、カツオ
などがあります。
ただし、疾患も持っている方やサプリメントを併用している方は、過剰摂取にならないよう、医師に相談しながら食生活を見直してみてくださいね。
リズム運動
リズム運動はセロトニンの分泌に効果的だといわれています。
リズム運動とは、ダンスや歩行、咀嚼など一定の動きを継続的に行う運動です。もちろん、一般的な運動でもセロトニンは分泌されますが、リズム運動は特に効果があるといわれています。
東邦大学医学部の有田秀穂教授の著書「セロトニン脳活性法」では「セロトニンの活性化にはリズム運動が効果的」と述べられています。
定期的にウォーキングをする、食事はよく噛んで食べる、など基本的なことを意識すれば、セロトニンは分泌されやすくなるでしょう。
朝の日光浴
朝に日光浴をするとセロトニンの動きが活発になります。
セロトニンは、日中に活動する神経伝達物質です。朝に日光を浴びると、セロトニンの活動のきっかけとなり、分泌が促されるようになります。
実際に動物を使った実験では、光を全く浴びない状態で飼育された動物は、睡眠サイクルに異常が出ることが分かっています。これはセロトニンが不足し、睡眠導入の助けとなるメラトニンが生成されないことで起こったものです。
だからこそ、朝はカーテンを開けたり外を散歩したりして、日光を積極的に浴びることをおすすめします。
サプリや薬の活用
食生活や運動を見直した上で、さらにセロトニンの分泌を促したいならサプリや薬の活用を検討しましょう。
サプリメントの中には、必須アミノ酸であるトリプトファンを含むものがあります。普段の食事から補えない場合に活用してみてください。
しかしサプリメントは、あくまで補助的な存在です。規則正しい食生活をした上で使用しないと、根本的な解決にならないでしょう。
感動する映画を見る
感動して涙を流すと、セロトニンが増えるといわれています。
あなたも感動する映画を観て、気持ちがスッキリした経験はありませんか？
これはセロトニンが分泌されただけでなく、ストレスホルモンを呼ばれるコルチゾールを抑制していることが関係しています。
そのため、涙を流すとリラックスした状態になり、ストレスが解消されるのです。
腸内環境の改善
腸内環境を改善すると、セロトニンの分泌が活発になります。
なぜなら、セロトニンは腸内で作られているからです。
腸内細菌はトリプトファンを生成します。腸内環境が良いほど、セロトニンが生成されやすくなるのです。
腸内環境を整えるには、食物繊維の摂取がおすすめです。ニンニクやゴボウ、干し椎茸、アボカドなどは食物繊維を多く含んでいます。トリプトファン含む食材と併せて、摂取してみてくださいね。
好きな音楽を聴く
音楽にはセロトニンを分泌させる効果があるといわれています。
あなたも好きな音楽を聞いて、気持ちがリフレッシュした経験がありますよね。これは脳内のセロトニンが分泌したからだと考えられます。
また”世界で最もリラックス効果がある”といわれている「Weight less（無重力）」という音楽をご存知でしょうか？
イギリスの研究機関マインドラボの研究では、この音楽を聞いた人は他の音楽に比べてストレスレベルが65%も低下したそうです。
好きな音楽だけでなく、こういった科学的に証明された音楽を聞いて、セロトニンの分泌を促してみるのもいいかもしれませんね。
瞑想する
瞑想するとセロトニンが分泌するといわれています。
瞑想と聞くと怪しいイメージを持つ人もいますが、アメリカの企業や学校では当たり前に取り入れられているものです。
医学や科学の研究でも、その効果は証明されており、うつ病などの精神疾患の治療にも用いられています。
実際にインドのジャイプールの刑務所で囚人に瞑想をさせるという研究では、「囚人の自己制御力が上がり自らの行為を後悔し、遺族に手紙を書いた」という結果が出ています。
精神だけでなく、人の心にも問いかける瞑想は、現代人に必要な行動です。
目を閉じて呼吸に集中するだけでも効果が期待できます。ぜひ空いた時間を利用して、瞑想してみてはいかがでしょうか。
親しい人と会話する
親しい人との会話もセロトニンの分泌を促します。
親しい人や動物との触れ合いは「グルーミング」と呼ばれ、幸せを感じやすくなるといわれています。
気分が落ち込んでいるときに、友達と会話をしてスッキリした経験はありませんか？
これはグルーミングにより、セロトニンが分泌されたからだと考えられます。
ストレスやモヤモヤを感じた時は、親しい人との会話を増やしてみてくださいね。
働き方を変える
どんなにセロトニンを増やしても、ストレスのある職場で働いていては意味がありません。
仕事に慢性的なストレスを感じているなら、働き方を変えることをおすすめします。最近は在宅勤務やテレワークが進み、ストレスの少ない働き方も当たり前になってきました。
自分らしい働き方を実現できれば、さらに幸福感を感じられます。まずは副業からでもいいので、新しいことにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
セロトニンを増やしやすい生活サイクルにしよう
セロトニンを増やすには、普段の生活習慣やサイクルを見直すことが大切です。
また人生の1/3を占める仕事ついても考え直しましょう。
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まとめ
今回はセロトニンの増やし方について解説してきました。
セロトニンの性質を理解し、正しい方法で幸せホルモンを分泌することが大切です。
ぜひ本記事を参考に、ストレスの少ない生活を送ってみてくださいね。
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