運動習慣で人生がガラッと変わる!?社会人の仕事効率化には筋トレ!

日本は生産性は低く、ドイツやアメリカの3分の2程度と言われています。先進国の中では万年最下位であり、いまだに長時間労働が蔓延しているのです。

 

それに加え、少子高齢化による労働人口が減り、最悪の悪循環が訪れようとしています。もう何年も前から言われてる日本の社会問題であり、解決が急がれる課題です。

 

だから働き方改革をして、仕事の効率化をしよう!じゃないと労働環境どんどん悪くなっちゃうよ!ということで、「働き方改革」や「仕事効率化」が注目されてるわけですが、あなたはどんなアクションをとるべきだと思いますか?

 

・残業にならないよう、優先順位を考えて動く

・やり直しにならないよう、しっかり確認してから作業する

・メールのチェックはまとめて行う

 

などいろいろあると思いますが、もっと根本的に大切なことがあります。

 

それはメンタル面含め、「体の調子を万全な状態に整えること」です。

 

あなたは以下の人たちをご存じでしょうか?

 

AppleのCEO:ティム・クック氏

マイクロソフト創業者:ビル・ゲイツ氏

フェイスブックのCEO:マーク・ザッカーバーグ氏

スターバックスの前CEO:ハワード・シュルツ氏

サントリーホールディングス社長:新浪剛士氏

ランサーズ社長:秋好陽介氏

 

世界を牽引する大企業のトップとして知られる方々ですが、それ以外にある共通点があります。

 

それは、「日々の生活に運動を取り入れている」ことです。

ジムに通ってマシンで筋トレをする人や、ジョギングや水泳などの有酸素運動をする人など、全員何かしら運動の習慣を持っています。

 

写真を確認してもらえるとわかりますが、みなさん顔も体も引き締まっています。

なんで運動してるの?っていうか、
たまたまその人たちが運動好きなだけでは?

 

と疑問に感じてしまうかもしれませんが、そんなことはありません。

 

それ以外にも、日本マクドナルドやベネッセの社長を歴任した原田泳幸氏や、楽天社長の三木谷浩史氏など、”デキる人”ほど運動を習慣化しています。

 

「体力がない...」

「集中力がない...」

「自分に自信が持てない...」

「うつ病になりかけてる...」

「健康診断で引っかかるようになった...」

 

こんな状態でバリバリ仕事をこなすビジネスマンって見かけませんよね。

 

今日本の平均寿命は、女性が6年連続、男性が7年連続で過去最高を更新しており、今後も上昇が続くと予測されています。

 

1950年頃は男女ともに60歳ほどだった平均寿命が80歳を上回り、今や「人生100年時代」と言われるようになりました。

 

だからこそ、歳をとっても活動できるように準備をしておかなければなりません。

 

身の回りを思い返してください。すごく元気で活発なご老人と、立ち上がることさえ一苦労のご老人。

 

パッとみても、顔つきや姿勢の違いが一目瞭然です。この両者の違いは、生活習慣や食生活、そして運動で大きな差がついています。

 

日々の何気ない運動習慣が、未来の20年30年の過ごし方を劇的に変化させてくれるでしょう。

 

この記事では、筋トレなどの運動習慣を取り入れることで、仕事の効率化につながるというお話をしていきます。

運動不足を解消するメリット

運動をするメリットは以下の通りです。

・脳が活性化されて集中力が上がる

・体が引き締まって見た目が若々しくなる

・体力がついて疲れにくくなる

・清潔感が出て印象が良くなる

・ストレスが発散できる

 

見た目に良し、健康に良し、脳に良し、メンタルに良し】と最強です。

 

そして運動は、誰にでもできて成果が実感しやすいというメリットもあります。

 

ハードなトレーニングをしなくても、軽い筋トレやジョギングなどでも、次第に体の違いに気づくでしょう。

 

運動を習慣化できれば、体と心が整い、忙しい仕事も乗り越えることができます。次の章からは運動で得られるメリットについて解説をしていきますね。

脳が活性化されて集中力が向上し、仕事の効率が上がる

太陽の光を浴びたり、リズム運動をすることによって活性化される「セロトニン」という物質があります。

※リズム運動:散歩、ジョギング、水泳、エアロビなど、ペースが一定な運動。

 

セロトニンには脳の状態を明晰にする働きがあり、運動中、運動後は脳が活性化されます。そのためアイデアを考える時や、判断が必要なことがある前に、軽く運動をするいいでしょう。

 

デキるビジネスマンは、これを理解しているので、朝早く起きて太陽を浴びながら散歩やジョギングをします。決して朝型人間だからというわけではなく、仕事の効率化のためにやっているのです。

体が引き締まって見た目が良くなり、自分に自信がつく。ポジティブになれる

運動をすれば体が引き締まって見た目が良くなります。すると自信がつきポジティブになれるでしょう。

 

中には「自己満足じゃないの?」「モテたいだけじゃないの?」という声もありますが、気にする必要はありません。

 

体が締まってきたということは成果が出た証拠なので喜ぶべきことです。

 

運動の成果が出てくれば、周りから「なんか体つき良くなったね!」と言われることも増えます。

 

すると自信が湧いてきて、運動を継続するきっかけにもなるでしょう。

 

また運動をすることにより、テストステロンが分泌されます。テストステロンは、脳を活性化するドーパミンの分泌を促す効果があります。さらに有酸素運動であれば、幸福感を高めるセロトニンやエンドルフィンも分泌。

 

要するに運動は体が引き締まるだけでなく、幸せでポジティブな気持ちになれるということです。

体力がつく。若々しくいれる

ララランニングや水泳など有酸素運動を定期的に行っていれば、スタミナがつきます。運動してる人は40歳でも50歳でもすごく活発ですよね。

 

しかし最近の若い人は、体を動かすことが億劫(おっくう)になっている人も多いようです。

 

疲れることはしたくない。

 

これは先日、20代前半の若者から聞いた言葉です。驚いたのは仕事や運動に限らず、ディズニーランドに行くのも疲れるから嫌なんだとか。

 

しかし、このまま運動をしない生活をしていると、30〜40代になった時、買い物や子どもと遊ぶだけでも大きな疲労を感じるでしょう。さらに年齢が上がれば、仕事やプライベートにも支障が出てきます。

 

運動をしていないと筋肉量が減り、疲れやすい体になってしまうのです。そのため定期的な運動を行い、筋力をつけておく必要があります。

 

「最近疲れやすくなったな。歳かな?」と感じている人は、運動不足による筋力、体力の衰えが原因かもしれません。

 

今のうちから運動を習慣化し、疲れにくい体を作ってみてくださいね。

自己管理能力がつく。スケジュールがうまくなる

運動が習慣化されると、スケジュール管理がうまくなります。

 

例えば朝走ることを習慣にすれば、「明日は朝早いし、もう寝よう」となり、終業後にジムでトレーニングが習慣になれば、「効率化して早く仕事終わらせよう」となります。

 

自分の習慣に運動が加われば、仕事やプライベートにも時間意識が生まれ、効率の良い生活が送れるようになるんです。

 

また最初はキツいと感じていても、一定の期間が過ぎれば習慣となり、歯を磨くように運動ができるでしょう。

清潔感が出る。印象アップ

人間は第一印象を決めるまでに”3秒”かかると言われています。

 

”メラビアンの法則”のよると、見た目が55%、声の大きさやトーンが38%、話の内容が7%というように、見た目が重要なことは明白です。

 

また男女ともに清潔感を重視するという人も多いため、運動をして引き締まった人の方がモテます。

 

仕事でも清潔感があり、明るく元気な人は信頼されやすいですよね。特に第一印象が試される、営業マンや接客業の人は外せない項目です。

健康状態が良くなる

「健康第一」「体が資本」とよく言いますが、本当にこの言葉の通りです。健康を損なってしまうと、仕事に行くことができず、結果的に「お金」も失うことになります。

 

お金ばかりに気を取られて、健康を疎かにしてしまうと、両方失ってしまうのです。逆に健康であれば、いつでもお金を稼ぐことができます。

 

いざ定年を迎えた時に、体が弱っていては充実した人生は送れません。

 

足腰が弱って家から出られなくなると、運動量が足りず肥満になったり、塞ぎ込んでうつ症状に陥ったりする可能性があります。

 

何事もバランスが大切です。

 

運動をすると、見た目だけなく内面から健康になれます。

 

・血圧低下

・糖尿病リスクの低下

・うつ症状の軽減

・認知機能の改善

 

など心も体も健康になっていくのです。

2017年にオーストラリアのシドニー大学が、週2回以上の習慣的な筋トレは、がんの死亡率を31%減少させ、すべての病気による死亡率を23%減少させる。という研究報告をしています。

 

これはジムだけでなく、家でのトレーニングでも、同等の効果が示されたようです。

 

人生100年時代と言われる今、政府は希望者が70歳まで働ける「定年延長」の環境整備に向けて動いており、アメリカと同様に”定年廃止”の方向性で動いています。そのため今後は、定年がない企業も出てくるかもしれません。

 

「そんな年齢まで働きたくない!」と思われるかもしれませんが、その時がきたらもう少し働きたいと思うかもしれませんし、金銭的に働かなければ厳しい状態にあるかもしれません。

 

しかし健康でなければ、いくら自分が働きたいと思っても企業側は受け入れてくれないでしょう。

 

未来の自分は日々の生活習慣によって形成されているので、今の生活を見直す必要があります。

ストレス発散できる

運動はストレス発散にも効果的です。

 

汗をかくと血流が良くなり、体だけなく心も軽くなるでしょう。これは運動だけでなく、サウナとか岩盤浴なんかでも似たような感覚を得られます。

 

運動は「うつ症状の軽減」に効果があると前述しましたが、うつ病は症状が出てからの療法としてだけでなく、発症予防としても取り入れられています。

 

また筋トレをすると男性ホルモンと呼ばれるテストステロンが分泌されます。テストステロンの分泌量が増えると、うつ病の軽減になると言われており、仕事や対人関係など、なにか辛いことがあって心を病んでる人は、運動をすることで多少なり解消できるでしょう。

突っかかってくる人間が減る

人間は自分より弱い人を見つけると、いじめたり突っかかったりしたくなる動物です。

 

特に上司や役職がついた人は、下の人間に対して横暴な態度を取ることもあります。

 

しかし体を鍛えていれば、本能的に「攻撃してはいけない」と感じ、強く言われることは少なくなるでしょう。また自分にも自信がついているので、言い返すこともできるかもしれません。

何かを継続する力が養われる

運動が習慣化できれば、継続力がつきます。

 

なぜなら運動を始めた人のほとんどが、諦めて元の生活に戻っているという事実があるからです。

 

例えば、筋トレを1年間継続できる人は約4%と言われています。そのため、運動を続けられた人は「継続力がある人」だと言えるでしょう。

 

もちろん筋トレでなくとも、ウォーキングや散歩でも継続力はつきます。

 

この継続力は、英語の勉強やプログラミング学習、禁煙の継続、など運動以外でも活躍をしてくれることでしょう。

運動や筋トレという会話のネタがひとつ増える

意外とコレ良いんです。

 

筆者の実体験でもありますが、どんな人でも意外と体のことを気にしてるもので、仕事終わりの飲み会とかで先輩や上司から、「どうやったら良いのかな?」と聞かれたりします。

 

自分が当たり前にできることでも、周りの人からすれば「スゴイ人」なんです。ちょっとしたアドバイスでも、喜んでくれる人もいます。

 

それが意中の人や先輩、上司だったら距離を近づけるチャンスです。

 

ヘルシーなランチ行きましょうとか、一緒にジム行きましょうとか、良好な関係を築くのに一役買います。

 

僕は仕事終わり先輩数人とランニングするようになり、休みの日に社会人野球、登山、スノボ、ゴルフ、ボルダリング、テニスと、いろんなことを一緒に楽しむ仲になりました。

 

コミュニケーションが活性化されるとそれだけで職場も楽しくなるし、仕事もやりやすくなり、休日も楽しくて一石三鳥。

 

それってなんかヤラしいな、と思われてしまうかもしれませんが、これはあくまでもオマケ。

 

他人が動くかどうかは自分で意図して操作できることではないですからね。ただ、こういう思いがけない副産物もあるんです。

 

20代の頃よく先輩やおじさん連中に、「30歳過ぎたら一気に体の変化感じるよ」と言われましたが31歳の現在、本当にそうだと感じてます。

具体的には、20代の頃よりも脂肪がつきやすく、落ちづらくなりました。20歳前後はいくら食べても太らなかったですが、今はそうはいきません。年齢とともに変わっていることをしみじみ感じています。

 

引退した野球選手なんかで急激に太ってしまう人がいますが、何十年もトレーニングしてた人でもパタッと運動をやめてしまうと、筋肉はすぐに脂肪に変わります。

 

それだけ筋肉ってなくなりやすいんです。上記メリットを得たければ、運動あるのみ!

日本人の運動人口

厚生労働省が発表してる【平成29年国民健康・栄養調査結果】によると、運動習慣のある人の割合は以下の通り。

グラフ右下に運動習慣者の目標値が記載されています。

20~64歳:男性36%、女性33%

65歳以上:男性58%、女性48%

 

ほぼすべての年代で目標値を下回っています。

 

特徴的なのは、男女とも若いアラサー世代が圧倒的に運動不足ということ

 

アラサーの人は徐々に役職がつき、”出世争い”をし始める年代です。人によってはステップアップの転職や独立をし、人生のターニングポイントとなる人も多いでしょう。

 

アメリカで語られる有名な言葉に、「太ってる人は出世できない」というものがあります。太っている人は、自制心や自己のマネジメント能力に欠けている証拠なのです。

 

「自分を管理できない人が、他人やプロジェクトを管理できるのか?」と言われてしまっては、何も言い返す言葉がありませんよね。

 

この考えは日本でも浸透してきているようで、若い起業家や優秀なビジネスパーソンを中心に、トレーニングをする人が増えています。

 

今日本にはコナミスポーツのような大型スポーツジムだけでなく、エニタイムフィットネスのような手軽に通えるジムが増えていて、誰でもジム通いしやすい環境になりました。

 

その一方、日本人のフィットネス人口は3%にとどまり、10%のアメリカに大きな差をつけらえています。

ジムに通い運動をするのは、ほんの一部の人の習慣でしかありません。

 

ちなみに、ジムに登録した人がその後ジム通いを継続する”継続率”がどの程度かご存じですか?

 

ジムの継続率は、【平均して半年で29%。1年間で10%。つまり、半年で70%が来なくなり、1年間では90%の人が来なくなる】だそうです。ジムの経営は幽霊会員によって支えられているという驚愕のデータが出ています。

 

つまり、運動することを習慣にするのはごく限られた一部の人にしかできない、めちゃめちゃハードルが高いこと。

 

逆に言えば運動を習慣にできれば、それはスゴイことなんです。

 

自分には何も取り柄がない...と思ってるような方、運動の習慣がつけば、それはもう立派な取り柄です。

運動は継続が命!

・運動はした方がいい

・運動は継続した方がいい

 

これは誰しも共通認識としてあると思います。しかしながら前述した通り、運動を始めても継続できていない人がほとんどです。

 

それはなぜでしょうか?

 

モチベーションの問題もあるでしょう。一方で、男女とも若いアラサー世代が圧倒的に運動不足というデータをみると、仕事で忙殺された日々を過ごしている人が多いことも考えられます。

 

運動を継続させることができる、仕事や働き方をしていることも重要なポイントです

 

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運動(筋トレ)を始める前に、きちんと目標設定をしよう

運動はやれば確実に成果が得られる出来レースみたいなもの。

 

なのになぜやらないのか?なぜ始めようとしても途中でやめてしまうのか?

 

筆者は身の回りでジム通いを始めてはやめた人、週に何回か家の近くをランニングする!と言ってはやめた人を何人も見てきたので、共通点がわかります。

 

それは、「目標までの距離が見えてない」ことです。

 

これは運動に限った話ではなくて、英会話やプログラミング学習にも同じことがいえます。

 

物事に挑戦する人の多くは、何かきっかけがあったと思います。

 

身近な人が健康的な体してて羨ましいと感じたり、帰国子女がペラペラ英語を話してるのを見て憧れた、などさまざまです。

 

そして憧れだけを抱いて、トレーニングウェアやシューズ購入するものの、ほとんどの人が3日坊主で終わってしまうのです。

 

その理由は、「すぐに痩せない」「全く英会話ができない」と早い段階で「理想と現実の差分」に気が付くからです。

 

超長期計画になることが分かった途端「じゃあいいや。」となり、挫折してしまいます。

 

運動する目的は人それぞれ違います。

 

例えば筆者は、体動かすのが好きというのがありますが、運動するとスッキリするし、健康にも良いし、体形キープもしたいからしてるという感じ。

 

ガンガン鍛えてマッチョな体にしたいという人もいれば、ダイエット目的の人、運動不足解消できれば良いくらいの感じの人もいるでしょう。

 

なので前述した挫折例はほんの一例に過ぎませんが、続かない人は大体、理想が高いのに結果を急ぐ”せっかちさん”。

 

もちろん短いスパンでも達成できますが、数か月で成果を出したければアスリート並みの食事改善も必要です。

 

今の生活をベースに無理なく運動を取り入れるなら、半年〜1年くらい、ゆっくりと時間をかけましょう。

 

時間が必要とわかって始めるだけで全然違います。当たり前のように感じる人もいるかもしれませんが、ここが継続できるかを左右する1番のポイントだと思います。

 

目標の姿があって、達成するまでにどの程度の期間を設けるのが妥当か?(ココはジムのトレーナーに相談するのがベスト)1か月、3か月、6か月とクリアすべき目標値を置いて、それを地道にクリアする。これが最短ルートです。

運動はどのようにすれば良い?

トレーニングの方法はネット、本、YouTubeのどこでも紹介されているのでここでは紹介しませんがどれくらいの頻度で、どの程度やると良いのか?目安となるものをご紹介します。

 

まず頻度ですが、毎朝の日課として散歩や軽いジョギングをするのは毎日でもOKです。

 

ただ、「筋トレは週に2~3回」を目安にしましょう。なぜなら筋肉には「超回復」があるからです。

※超回復とは?

超回復とは、筋トレをして負荷がかかった部位の筋繊維が断裂し、その後、一定の休息を取ることで筋肉がさらに成長することです。

 

超回復に必要な休息は、筋トレ後4872時間とされているため、毎日筋トレをするのは非効率です。

 

「月・水・金」や「日・水」など、スケジュールしやすい曜日で調整しましょう。

 

次にどの程度やれば良いのか?ですが、ここは運動の目的と現在の体の状態によって違います。ここではわかりやすく、歩くこと、走ることについての目安をご紹介します。

 

以下の表は、厚生労働省【平成29年国民健康・栄養調査結果】から引用したもので、年代別に男女の1日の平均歩数と目標の歩数を掲載しています。

 

 

20〜64歳の人なら8500〜9000歩、65歳以上なら6000〜7000歩が目標値となっています。

 

どの世代も目標値を下回っているものの、目標値に近いので安心した人もいるのではないでしょうか?

 

しかし、目標値に近いからと言って、自分が同じように歩いているとは限りません。1日の歩数を把握してる人はおそらく少数だと思います。

 

僕はiPhoneにもともと入ってる「Health」というアプリで歩数を計測しています。1日7,500歩ほど歩いており、毎日7キロくらい歩いている計算です。気軽に測定ができるので、まずは自分の1日の歩数を把握してみましょう。

 

また歩数を増やしたいなら、逆算をしてどのくらいの時間が必要か計算しておくとよいです。

 

一般的に成人の歩くスピードは時速4キロなので、1キロ歩くのに必要な時間は15分。1日7キロ歩くなら1時間45分必要ということになります。

 

家から駅まで徒歩10分、駅から会社まで徒歩5分、デスクワークなので座り仕事。という人だったとしたら、家と会社の往復の日常で7,500歩超えはまずありません。

 

会社勤めのサラリーマンであれば、歩いて移動する外回りの営業マン、もしくは家と駅までの距離がある人以外、1日平均4,0005,000歩程度と予想します。

 

実際僕が会社勤めしてた時ってこれくらいだったんですよね。これに加え、休みの日は基本家で過ごすという人はだいぶ足りてません。

 

歩数を増やしたい人は、ざっくり、今の倍くらい歩くのが目標値と覚えておくと良いと思います。

 

もう1点指標となるのは「1回あたりの運動時間」です。

 

有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビなど)なら20分以上で、脂肪が燃焼され始めます

 

つまり、体脂肪を落としたい人は、1回の有酸素運動を20分以上に設定すると効果的です。

 

ちなみに以前僕の上司だった人で、1万歩ウォーキングを週に何回か取り入れて数か月後、めちゃめちゃ体重落としてスッキリ体形になった人が2人いました。

 

ウォーキングって、あんまり燃焼しないと思われがちですが、侮れませんね。

運動スタート!でも無理は禁物

いきなり運動を始めると、肩や膝、腰など痛めてケガしてしまうかもしれません。

 

運動不足の人は軽く運動しただけでも筋肉痛になってしまうので、まずは軽くウォーミングアップくらいの運動から始めると良いと思います。

 

ちなみに僕は20代の時に少々無茶した筋トレで2回、ギックリ腰やってますのでくれぐれも無理はなさらず。

 

もし筋トレをやる場合、家でもできる「腕立て、腹筋、スクワット」から始めてみてはいかがでしょうか。

 

仮に10回×3セットやるとして、腕立て→腹筋→スクワットの順に1セットずつやるのではなく、腕立て10回×3セット、腹筋10回×3セットのように1つずつ消化し、インターバルは1~2分にすると効果的です。

 

たった10回と思うかもしれませんが、短い感覚でやると意外とシンドイものです。

 

10回からスタートして、全然楽だし筋肉痛もこないようであれば、次の週から15回にするなど調整することをオススメします。

運動はいつすると良い?

人によって使える時間が違うと思うので、自分が調整しやすい時間で問題ありません。

 

ただし朝~夕方までの仕事で、基本残業ナシという人であれば、仕事終わりの夕食前に運動するのがオススメです。

 

夕方の6時~8時は生物学的に眠気がとても弱くなる時間帯「フォービッドン・ゾーン」と呼ばれ、トレーニングに最適な時間とされています。

 

デキるビジネスマンのように、早朝太陽の光を浴びながら有酸素運動をするのも良いですが、いきなり早起きに運動にどちらもやろうと思うと、かなりの確率で挫折してしまいます。特に寒い朝なんかはまず布団から出られないでしょう。

 

とりあえずは無理のない時間帯からスタートして、慣れてきたら時間も意識する、という流れが良いと思います。

疲労回復しながらジョギングする方法

「疲れてるのに走る!?走って疲労回復されるわけない!」と思う人もいるでしょう。

 

「疲れてる時は無理せず休むべき」というのが基本認識ですよね。寝不足とか体調が芳しくない時は当然休養が必要です。

 

ただ、例えば「遊園地行って疲れた」「買い物で歩き疲れた」といった、肉体的な疲労はジョギングによって回復が図れるんです

 

ちなみにランニングではなくジョギングとしてるのは、走るペースはすごくゆっくり、人と会話できるくらいのペースが目安だからです。

 

息が切れるようなペースで走る必要はありません。疲労回復には血液の循環を良くすること、酸素を体中に行き渡らせることが重要です。

 

湯船に浸かると血流が良くなって疲労回復を感じられると思いますが、それと同じイメージです。

 

これはアスリートも実践している疲労回復法で、試合の翌日を完全オフにせず、軽く運動をして体の疲れを抜いています。

 

個人的に実践してみて思うのは、走った後に「めっちゃ疲れ取れた~!」って感じはないけど走った後に疲れが上乗せされる感覚もありません。

 

ちなみに僕は1回あたり30分弱走るんですが、肌寒い日でも汗が出てスッキリ感があります。ゴロゴロしてるよりは走った方がリフレッシュになりますね。

 

「毎日ほんの少しずつ自分を超える。それを継続してたら、気付いた時にはこんなことができるようになったんだと思う日が来る。」

 

これはイチロー選手が引退会見の時に残した言葉で、今での心に残っている名言です。実際「人は少し背伸びをした時に最も成長する」と言われています。

 

「あと500mだけ長く走ろう」「今日は腹筋を10回プラスしよう」

 

自分に何か変化がほしかったら、これに尽きるのではないかと思います。

筋トレはどこでするのが良い?

筋トレをやりたいという場合、家とジム、もしくは市民体育館など選択肢はさまざまです。

 

これも目標、理想の姿によって異なりますが、いわゆる肉体美が得たい人や、筋トレのやり方を知らない人は間違いなく【ジムでトレーナーにアドバイスをもらう】です。

 

無駄なく、効率的に、最短で成果を得たいなら、絶対コレ。

 

市民体育館もマシンがありますが、位置の調整やバーの握る部分、どのくらいの重量で何回、何秒かけてやると良いか、”効果の出る”やり方まではわかりません。

 

そのため筋トレをしっかり習慣にしたい人はジム通いがオススメです。

 

僕はコナミスポーツのような大型ジムと、エニタイムフィットネスのような小型ジムのどちらにも通った経験がありますが、違いは以下の感じ。

 

・コナミスポーツのような大型ジム
月額利用料:約1万円
マシンだけでなく、プール、毎日時間帯別に組まれてるプログラム(ヨガ、エアロビ、キックボクシングなど)への自由参加、お風呂、サウナまで使えるのが一般的。
場所によって、ロッククライミングできるところもあったり、プラスいくらか払えばテニスやゴルフ教室にも参加できます。

 

・エニタイムフィットネスのような小型ジム

月額利用料:約3千円マシンとシャワールームのみ。

 

僕はマシン以外、プールやプログラム使いたくて、たまにサウナだけ入りに行きたい時もあるので断然大型ジム派です。

 

週に3日行けば、1日の利用料は800円ちょっとくらいの計算になるので、月に1万円でもそこまで高くないのかな?と思います。

 

またジムは【場所重視】で選びましょう。できれば職場よりも家に近いジムを選ぶと、休日にも運動ができるのでおすすめです。

 

仮に電車やバスを使わないと行けないようなところにあるなら、家でやれるグッズを揃えた方がいいかもしれません。

 

余談ですが、フランスやドイツ、スペインには、公園の中に懸垂用の棒など、トレーニング用エリアが設置されてるところがあって、みんなめちゃめちゃ使ってます。

 

ランナーもすごく多くて、日本に比べて運動の習慣を持ってる人が多い印象。

 

日本人とは体の作りが違うという面もありますが、体を鍛えることでさらに体格の差が生まれているのかもしれません。

筋トレとストレッチはセットでしよう

運動や筋トレとセットで行ってもらいたいのがストレッチです。

さまざまなメリットがあり、

・姿勢が良くなる

・肩こりや腰痛などの症状が軽くなる

・脳がリラックスする

・血流が良くなる、代謝が上がり太りにくくなる

 

慢性的な肩こりや腰痛は、身体が硬いとさらに悪化します。血液やリンパ液の流れが悪いため、疲れやすく、体調を崩しやすいです。

 

しかし、ストレッチをすればいくらか解消できます。

 

ただし、1点覚えておきたいのが、筋トレ前に念入りにストレッチをすると【筋トレの効果を低下させる】という点です。

 

2010年、アメリカスポーツ医学会が、「運動前に行うストレッチは、運動のパフォーマンスを低下させる」と発表。

※これは筋トレに関してのことで、有酸素運動には関係ないそうです。

 

ただし、1つの筋肉に対して”30秒以内のストレッチ”であれば、パフォーマンスに影響は出ないとのこと。

  1. 軽いストレッチ
  2. 10分の軽い有酸素運動(身体を温める目的)
  3. トレーニング

 

いきなり体に負荷をかけるとぎっくり腰になるような可能性もあるので、準備体操的に軽いストレッチをして、筋トレを開始すると良さそうです。

 

入念なストレッチは運動の後や入浴後にしましょう。

運動を習慣化するための秘訣

運動に限らずですが、人が何かを習慣化させるまでに、平均で66日間(約2ヶ月)必要と言われています。

 

運動をすると脳の状態が明晰になる、体が締まって自分に自信がつく、ポジティブになるなど、さまざまなメリットをご紹介しましたが、長期的に取り組んでこそ得られるメリットです。

 

慣れないうちはどうしても筋肉痛とか疲労感が先行するため、運動をしてこなかった人は挫折をしてしまうかもしれません。

 

ただ、2か月リズム良く継続できれば体が慣れるので、同じメニューをこなしても筋肉痛や疲労感はあまり感じなくなってきます。

 

徐々に運動のメリットを感じられるようになるので、まずは「2か月頑張る」という短期設定をするといいでしょう。

 

あとは、「誰かとやる」というのも、継続力を上げるポイントです。

 

僕のスポーツジム通いのキッカケは、高校生の時に父親が通ってたのに同行してからなので、身近な誰かについていくというのもアリだと思います。

 

周りの人と知り合いになるのも早くて、いろいろアドバイスももらえて、ジムという空間自体が楽しい場所と感じられるようになりました。

 

またパーソナルトレーニングを予約して、「行きたくないけど...行かないと!」と自分を追い込む方法もありです。

あと、僕は見た目から入るタイプなので、自分の気に入ったスポーツウェアを揃えるとやる気が出ます。見た目から入るタイプの人にはいいでしょう。

 

そしてジム通いを続けていると、同じ筋トレメニューがルーティンになってきます。

 

中には退屈に感じてしまう人もいるかと思いますが、1度始めたら、同じことの繰り返しでも絶対に続けた方が良いです。

 

時に1か月やって飽きて中断して、また1か月後に再開する人がいます(僕も経験あります)が、1か月のブランクは、運動を始めた当初のレベルまで戻っています。

 

前回できたことができず、悲しくなって辞めてしまうことも。それを繰り返すと、”やめ癖”がついてしまいます。

余談)運動しないダイエットは危険です

夏が近づいたり、健康診断が近づくと「痩せたい!」という気持ちから、ダイエットに励む人が増えます。

 

多くの人が食事制限、もしくは断食という手段に出ますが、運動を取り入れないと、悲惨なことになるでしょう。

 

僕の親友の話になりますが、夏の海に行く前に断食で体を絞っています。体重が落ちて腹筋が割れるため、夏場は断食で乗り切っているようです。

 

しかし、夏前に10キロ落として、夏終わったらすぐに10キロとちょっと太るという、いわゆるリバウンドを繰り返しています。

 

なぜリバウンドを繰り返してしまうのか?それは断食で先に落ちるのは脂肪ではなく筋肉だからです。体重は減ったけど、体脂肪率は変化してないことがあるんです。

 

一見痩せてるけどメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)に該当してることもあります。

 

筋肉量が多くて太りづらい体は聞いたことあると思いますが、脂肪が多くて太りづらい体は聞かないですよね。

 

筋肉が減った状態で元の食生活に戻せばすぐに元通り。もっと言えば、それを繰り返せばどんどん痩せにくい体になる上に、疲れやすく、もろい体になってしまいます。

 

これからダイエットをする人は、食事制限や断食に頼らず、運動で健康的に痩せることを考えてみてください。

おわりに

運動する目的は人それぞれですが、何にせよ「誰にとってもメリットがある」ということが理解できたかと思います。

 

このメディアでは「あなたにあった働き方を見つけよう!」をテーマに、さまざまな視点から働き方についての情報を発信していますが、何をするにも体の状態が良くて成り立つことです。

 

今後フリーランスになりたい、リモートワークをしたい、起業したいと思っている人は、自己管理が大切になってきます。

 

ちなみに僕はまさに今日、観光で5時間弱ほぼぶっ通しで2万歩(14キロジャスト)歩いて帰ってきて、シャワー浴びてこの文章を書いてるところです。

 

イメージ的にはディズニーランド行った後に仕事してるような感じかと思いますが、それくらいは全然へっちゃらです。

 

ぜひ、読者のみなさまには心も体も健康で過ごしていただきたいと願いつつ、執筆を終えたいと思います。最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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株式会社マネクルとは、Webデザインやプログラミング、今話題のマインドフルネスなど、幅広くさまざまなスキルが学べる学校で、総計24万6千人の方が学んできました。

 

私たちの強みは、

1、オンラインで自宅学習が可能(海外在住でもOK)

2、各業界の”現役で活躍する講師”から実践的なノウハウが学べる

3、専門スキル以外、マーケティングや集客スキルもしっかり学べる

4、横のつながりがあるので、仲間が増える

異業種・未経験で学習を始めた初心者の方が、学習後に現場で即戦力として活躍できる、スキルやノウハウが学べるカリキュラムに定評があります。

 

学習後に働けるのはもちろんのこと、学習段階で案件を受注して収入を上げる人も多数。

 

・転職、独立のためのスキルが欲しい会社員の方
・隙間時間で副業がしたい個人事業主、主婦、定年を迎えた方

 

といった、老若男女問わず、幅広い受講生の方々にご参加いただいています。

もしあなたが、
働き方や生き方を変えたい!
もっと心身ともに健康になりたい!

と思っていたら、ぜひLINE登録(無料)していただき、私たちが発信する情報をチェックしてみてください。

 

今話題の「マインドフルネス」に関する情報発信もしています。

 

<参考文献・情報>

・山本ケンイチ著:「仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか」

・坂本雅俊、森本貴義著:「”出世”したければ週2回筋トレすればいい ”フィジカル・エリート”のススメ」

・庵野拓将著:「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」

・Testosterone著:「筋トレは必ず人生を成功に導く」

・Tarzan:「疲れたカラダを超回復」

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