潜在意識を書き換えるディープマインドフルネス瞑想と呼吸法のやり方

最近、マインドフルネスという言葉を聞くようになりました。


・グーグルが実践するマインドフルネス


・スティーブ・ジョブズもやっていたマインドフルネス

・マインドフルネスでストレス低減

・ダイエットやアンチエイジングにもマインドフルネス

 

「最近マインドフルネスって言葉をチラホラ見かけるけど、一体なんなんだろう?」こんなことを思ったことはありませんか?



なんとなくでもマインドフルネスに興味を持って、ここにたどり着いたあなたはかなりラッキーです。

 

なぜなら、マインドフルネスは私たちの人生をより良くするためのものだからです。

 

日本人の多くは「マインドフルネス」にあまり馴染みがなく、瞑想や呼吸法と聞くと「何かの宗教なのかな?」と抵抗を覚える人の少なくありません。

 

しかし今、マインドフルネスはアメリカでは知らない人がいないほど大ブームで、アメリカ国内の44%もの企業がマインドフルネスの研修を実施してるという報告もあります。

 

スティーブ・ジョブズやイーロン・マスクといった経営者、イチローや本田圭佑といった一流アスリート、トップモデルのミランダ・カーもマインドフルネスを実践していることで有名です。

 

「一流エリートしかできないのか。自分には難易度が高そう。」

 

と思うかもしれませんが、全然そんなことはありません。海外では小学校や警察、国会、病院でも導入されているくらい身近なものです。

 

そして私たち人類の中で、マインドフルネスの恩恵を得られない人はいません。



詳細は順を追って説明しますが、ざっくり説明するとマインドフルネスは、いつでも、どこでも、すぐに、無料でできる、ストレス低減法、脳疲労の回復法です。

この記事ではそんなマインドフルネスの基礎的な知識や効果、実践方法をわかりやすく解説するだけでなく、

 

ヨガとマインドフルネス実践法を伝える専門家である、アキ・ソラーノ先生が提唱するマインドフルネスの進化形、
「ディープマインドフルネス」までご紹介します!

 

この記事を読めば、明日からマインドフルネスが実践できるようになりますよ。

目次

マインドフルネスとは一体なに?

マインドフルネスを簡単に説明すると「瞑想をする」ことです。

 

瞑想によって頭の中を整理したり、脳の疲れを回復したりして、自分自身の心身と対人関係に良い影響を与えてくれます。

 

マインドフルネスはもともと、マサチューセッツ医科大学のジョン・カバットジン博士が、瞑想が健康にもたらす効果について数々の研究を行い、高血圧や糖尿病、うつ、睡眠障害などに効果があることを証明し広まったものです。

 

彼はマインドフルネスを

 

「意図的に、今この瞬間に、判断せずに、注意を払うこと」

と定義していますが、マインドフルネス(Mindfulness)自体は「注意を払う」と意味を持っています。

 

注意を払うのは自分自身に対してで、一般的には「今、この瞬間に集中すること」と定義されています。

 

「目の前のことに集中してるよ?」

と思うかもしれませんが、本当に集中できているでしょうか?

 

将来への不安や過去の出来事に対する後悔、ありもしない妄想など、「雑念」に溢れていませんか?

 

日々の自分の頭の中をよく思い返してみてください。仕事中、例えば資料作成してる時に

「明日のプレゼン嫌だな…」
「あの時ああすれば良かったな…」
「今日もあいつの態度が気に入らなかった!」

 

といった感情が頭を駆け巡り、集中できなかったという経験もあるかと思います。

 

  • LINEやメールの着信が気になって作業を中断してしまう
  • 食事中に仕事のことを考えてその場を楽しめない
  • 昔の苦い経験を思い出して眠れない

 

これらの状態は全て、「今、この瞬間に集中することができていない」状態です。

 

マインドフルネスはこういった雑念を消し、今にしっかり集中できる姿を目指すことが目的です。

マインドフルネスが全米で大ブームになった背景

今のマインドフルネスブームの火付け役はGoogleです。

 

Googleの本社では、社員が自由に瞑想ができるスペースが30箇所以上もあり、マインドフルネスプログラムを導入してから5,000人以上の社員が、自らの意思でマインドフルネスを取り入れています。

 

Googleは自社で展開するマインドフルネスプログラムを「サーチ・インサイド・ユアセルフ(己の内を探れ)」と名付け、仕事と人生を飛躍させるメソッドとして書籍化もしています。

 

当初、ストレス低減を目的としてマインドフルネスプログラムを導入したそうですが、「ストレスがあるのは忙しい証拠で名誉あることだ」という意識が社員に根付いていて、社員の気持ちを惹きつけることができなかったそうです。

 

しかし、目的を「EQの向上」に変えた途端、プログラムへの参加者が急増しました。

EQとはEmotional Intelligence Quotientの略で、「自分と他人の気持ちや情動をモニターし、見分け、その情報を使って自分の思考や行動を導く能力」と説明されており、「こころの知能指数」とも言われています。簡単に説明すると、「客観的に自分と他人を見る力」といった感じです。

 

グーグル独自のマインドフルネスプログラムを紹介した「サーチ・インサイド・ユアセルフ」の中では、以下のように説明されています。


“特に思いやりは最高水準の幸せの原因であり、知られている中で最も効果的で、必要不可欠なリーダーシップの条件でもある。


信頼の欠如があらゆる機能不全の原因になる。人は誰かに信頼されていると感じれば、逆にその人を信頼しやすくなるし、それは相手にしても同じ。


相手に興味を持つこと、自分をオープンに接すること、笑顔であること、良い悪いを判断せず、相手の話を中断せず、相手の気持ちに寄り添う。優しさや共感の力は、マインドフルネスによって鍛えられる。“

 

現在アメリカではGoogle以外にも、Facebook、Amazon、Twitter、NIKE、マッキンゼー、インテルなど、名だたる大企業がマインドフルネスを導入しています。

 

「なぜ企業全体でマインドフルネスプログラムの導入が進んでいるのか?」



浸透が加速した大きな要因は、マインドフルネスの効果が“科学的にも認められた”という点にあります。

 

ちなみにマインドフルネスの効果についての研究論文は年々増えていて、2017年には800本以上も発表されているんです。

 

例えばマッキンゼーやインテルでは一昔前まで、マルチタスクは当たり前で、「ハードに働くことが正義」の社風だったそうですが、

 

そもそも脳は1つのタスクに集中するように設計されていることマルチタスクが科学的に人間の生産性や創造性を抑制することが実証されて以降、社員が1つのことに集中できるよう、マインドフルネスを導入しました。

 

マインドフルネスが、人間の脳に良い影響を与えることが解明され、生産性アップだけでなく、コミュニケーション力、チームワーク向上にも良い作用があることが分かり、さらに世界中に広まっていくと予想されています。

 

忙しい現代人は、仕事を同時進行して時間を有効利用しようとしていますが、「ながら作業」や「マルチタスク」は、脳を疲れさせ、慢性的な脳疲労を感じる原因です。

 

だからこそマインドフルネスを身に付け、仕事の効率化をしていきましょう。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスを実践することによって、以下のような効果が期待できるとされています。

 

  • ストレスの軽減
  • 集中力の向上
  • 記憶力の向上
  • 決断力、判断力の向上
  • 創造力の向上
  • コミュニケーション能力の向上
  • 高血圧、糖尿病、不眠、うつの抑制
  • アンチエイジング

 

効果がある範囲が広すぎて、にわかに信じ難いかもしれませんが、これがマインドフルネスの凄さです。

 

パフォーマンスが上がるという側面が注目されがちですが、うつ病や燃え尽き症候群などの心の病にも、マインドフルネスは大きな効果を発揮することが研究によって明らかになっています。

 

※燃え尽き症候群とは何か?は以下でご紹介していますので、ご参考までに。

 

世界保健機関(WHO)によると、全世界で3億人以上いるとされているうつ病患者ですが、中でも日本は世界ワースト2位の約506万人のうつ病患者がいるとされています。

 

また、2015年の世界の自殺者は約80万人で、特に若年層の死因の主要因はうつ病だそうです。

 

さらに言えば、生涯でうつ病にかかる可能性は15人に1人の割合とも言われており、現代においてうつ病がいかに身近で危険な存在かが分かります。

 

マインドフルネス瞑想を実施してる人としてない人を比べた時、瞑想を実施してる人の方が、感情のコントロール力やプラス思考、思いやり、集中力など、あらゆる項目で優れた数値が出たそうです。

 

病気を診る西洋医学に対し、「生命の科学」と言われ、個を診る医療とも呼ばれる世界最古の伝統医学アーユルヴェーダでは、心の乱れや強い感情でバランスが崩れると、体質の弱点が顕著に現れてくるとされています。

 

例えば、怒り・批判の感情は、「肝臓、目、肌」、不安や焦り、緊張が強いと、「大腸、子宮、耳、腰」などに影響が現れやすく、心と体はつながっていると言われています。

 

心の病にかかる人が増加し続ける現代、マインドフルネス(瞑想)を通じて、体以上に命に直結する心の存在を深く認識し、今の心がどんな状況にあるのかを理解して、ケアすることも大切です。
※参考)Yogini「ヨガを深く学びたい」

 

また、医学博士で世界的なベストセラー作家でもあるディーパック・チョプラ氏も、著書「あなたは「意識」で癒される」で、がん患者の内面、心のケアを通して、ある日突然患者の体からがん細胞が消えた経験や、70代の男性が5日間で若返った話など、

 

「気の持ちよう」で自分が自分の最高の医者になる、「意識」の持つパワーは計り知れないものであると説明しています。

 


「ストレスは万病のもと」。

 

マインドフルネスはストレス社会と言われるこの時代を、明るく、優しい社会に導く可能性を秘めています。

 

この記事の冒頭で、

「私たち人類で、マインドフルネスの恩恵を得られない人はいません。」

 

と書きましたが、経営者やトップアスリート、トップモデルといった第一線で活躍する人だけでなく、学校や病院でもマインドフルネスが取り入れられてる理由が分かったかと思います。

マインドフルネスを実践すると、幸せになれる?

2017年にハーバード大学が行った調査結果から、人は1日の起きてる時間の46.9%もの時間を「今」ではなく、過去や未来を考えているそうです。

 

そして過去や未来のことを考えている時間の長さに比例して、「幸福感が減少する」ことも同調査からわかっています。

 

つまりマインドフルネスな状態になる(今、この瞬間に集中する)ことによって、幸福感を高めることができるんです。

「今に集中することで幸福感まで高まるってどういうこと…?」

こんな声が聞こえてきそうですが、日々の自分の頭の中を思い返してみるとピンと来るかもしれません。

 

例えば、友達が出世したり、結婚したり、立派な家を購入したり、したという情報をSNSで知ると、

羨ましい。
もっと勉強して良い大学に入れば良かった…。
また就活やり直せたらなぁ…。
自分は出世できるのかな…。

 

なんて思ったことはありませんか?

 

嫉妬や劣等感に駆られてしまい、イライラしたり悲しい気持ちになったりしてしまいます。

 

今目の前のことに集中することによって、過去や未来のことを考える時間を減らす。それによって雑念が沸く時間が減れば、幸福感が上がります。

 

だからこそ瞑想を取り入れて、過去や未来に囚われない生き方を実現してみてはいかがでしょうか。

マインドフルネスの最大の目的は、「脳疲労の回復」

あなたは最近、もしくは長期的にこんなことを感じていませんか?

  • 嫌なことがあったわけではないのにイライラする
  • 何をするにもやる気が出ない
  • 仕事が山積みなのに集中できない
  • 物忘れが多い
  • 睡眠時間は確保できているのに眠い

 

これらの原因は「疲労」です。

 

日本の就労人口の2人に1人が疲れを感じていて、3人に1人が半年以上に渡る慢性的な疲れを感じているそうです。

あまり動いていないのになぜ疲れるの?

と思うかもしれませんが、実は疲れてるのは「脳」なんです。

 

脳が疲れてる状態が分からない時は、「頭がスッキリした」という感覚を思い返してみてください。

 

日中の眠気やだるさはなく、仕事に集中できる状態こそが、脳が疲れていない状態です。

 

脳は人の体重のわずか2%ほどの重さとされていますが、身体が消費する全エネルギーの20%を使う、身体のメイン機能のひとつであり、車で言えばエンジンのような存在。

 

脳が活動しているのは、仕事や勉強に集中していたり、考えたり悩んでいたりする時だと思われがちですが、実はそれだけではありません。

 

脳が消費するエネルギーの60〜80%を占めるのが、DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)と呼ばれるもので、これは人間が意識的な活動をしていない時に働く脳回路のこと。


要するに何かに集中してない時も、脳は活動し続けているわけです。

 

車のアイドリングをイメージするとわかりやすいかもしれません。

 

脳の体力は寝ると回復するため、朝起きた時が1番脳の体力がある状態です。そこから徐々に消耗されるものと考えられています。

 

実際脳は起きてから2時間の間が最もクリエイティブに働くとされ、その中でも朝食を食べた後の30分は特に高い集中力を発揮します。
※参考)Daigo著「自分を操る超集中力」

 

「いやいや、朝なんか眠たくて頭働かないよ」

 

と思うかもしれませんが、十分な睡眠をとった状態で起床し、30分程度の有酸素運動をして、きちんと朝食を食べる朝の習慣があればこその話。夜更かししたり、飲みすぎたりした翌日では、頭が働きません。

 

経営者や一流のビジネスマンは、早起きの習慣を持っていると聞きますが、その理由はまさにここにあります。

 

1番脳の状態が良く、誰にも邪魔されない時間。その貴重な時間を有効に使っているのです。おじさんだから早起きになってしまうわけではありません。

 

夜更かしをしてギリギリに起床し、朝ごはんは抜き、通勤の電車の中でSNSチェックやスマホゲームをしていては、会社に着くまでに脳の体力を大量消費してしまいます。

 

また私たちは無意識に脳のエネルギーを使っています。

 

無意識に脳のエネルギーを使ってる瞬間を具体的に挙げると、主に2つ

 

  • 何かを選択する時
  • パソコンやスマホを見る時

 

1つ目の、何かを選択する時について。

 

人は些細なこと含め1日に約70回、何かを選択してるとされています。

 

例えば、

昼ごはん何にしようかな?
どっちの定食にしようかな?

といったことや、家で食事をした後に

洗い物を今やろうかな?
後でやろうかな?
やっぱり明日にしようかな?

 

などです。

 

こういった選択は、脳のエネルギーを消費し、脳の疲労が蓄積されます。



私たち日本人は優柔不断な人が多く、些細なことに悩んで、余計なエネルギーを消費しているのです。

 

Appleのスティーブ・ジョブズやFacebookのマーク・ザッカーバーグが、毎日同じ服装で仕事してる理由はまさにこれで、彼らは「毎朝その日着る服を選ぶ」という選択を減らすことによって、脳のエネルギー消費を節約しています。

 

ちょっと極端な例ではありますが、彼らほどの立場になれば、決定する数も桁違いなので、そこまで徹底するのでしょう。

 

2つ目のパソコンやスマホを見ることについて。



家ではYouTubeやインスタなどのSNSを見て過ごす、という人が多いと思いますが、パソコンやスマホ見てる間はブルーライトによるの影響で、脳の覚醒・興奮状態が続いてしまいます。

 

リラックスして画面を眺めてるつもりでも、脳の疲労が回復されることはありません。むしろ疲れてしまいます。

 

よく

「スマホを見るのは寝る2時間前までにしましょう」

 

なんて話を聞きますが、それは寝る直前まで脳が覚醒・興奮していると深い眠りにつけないからです。

 

その結果、十分に睡眠が取れてない状態で起床し、日中の集中力を下げたり、昼食後に眠くなったりしてしまいます。

 

しかし、それでもなお、通勤中や仕事中、休憩中もスマホをいじっている人が多いです。

私たちは何気ない日常の中で、脳を酷使し過ぎているんです。



クオリティの高いサービスや娯楽は増え続け、人々の生活は便利で豊かになってる一方、それらが原因で疲れが蓄積し、日々のパフォーマンスが落ちています。

 

この章の内容を簡単に整理すると、

  1. 日々の選択だけでなく、パソコンやスマホの見過ぎによって脳が疲れている
  2. 脳の疲れは睡眠不足、注意力散漫につながり、パフォーマンスが上がらなくなる
  3. ストレスにより心身や対人関係に問題が生じる

上記のような問題が起こらないためにも、脳疲労を回復させ、健全な生活が送れるようにするべきなのです。

脳の構造から変わるマインドフルネス瞑想のやり方

【マインドフルネス瞑想のやり方】

  1. 椅子に座り、背筋を伸ばす。手はヒザの上。肩の力を抜いて、アゴを軽く引いて、リラックスします。
  2. 鼻からゆっくり息を吸い込み、鼻(もしくは口)からゆっくりと吐く。ポイントは、ただの深呼吸ではなく、息を吸ってる時に1、2、3と数字を数えたり、吸って、吸って、吐いて、吐いてのように、呼吸してることに注意を向けること。
  3. その状態を10分継続します。
    ※慣れるまでは5分でもOK。1日30分できるのが理想。

 

最初から

「え?瞑想なのにあぐらを組んでやらなくていいの?」

と思ったかもしれませんが、マインドフルネス瞑想の最大の特徴は、特別な決まりがないことです。

 

なぜなら、自分がリラックスできる状態で行うことに意味があると考えられているからです。

 

あぐらを組んで、「足が痛い」「腰が痛い」と雑念が湧いてきては意味がないですからね。

 

椅子に座った方がいい人もいれば、正座をして線香の香りが合った方がいい人など、自分の落ち着ける状態で行うこと大切です。

 

マインドフルネス瞑想をする時に守るべきポイントは3つあり、

 

  • 毎日同じ時間、同じ場所で行うこと
  • 継続すること
  • 瞑想について判断や評価をしないこと

 

1つ目の毎日同じ時間、同じ場所で行うことについて。

 

「脳疲労の回復」の章でご説明しましたが、「今やろうかな?」「後でやろうかな?」といった選択も脳のエネルギーを消費してしまいます。

 

そのため、マインドフルネス瞑想もルーティーン化して、「選択する回数を減らす」ことが重要です。

 

2つ目の継続することについて。

 

瞑想は“心の筋トレ”とも呼ばれています。始めて1週間で瞑想の効果を実感できる人もいますが、瞑想も筋トレと同様に、すぐに効果が出るものあではありません。

 

瞑想をする時間は3分でも10分でもかまいません。毎日継続をすることが大切です。

 

あくまで目安ですが、人が何か新たな取り組みを習慣化させるまでに平均で66日間かかると言われています。

 

なので、「まずは2ヶ月間継続する」という目標を持って取り組んでみてください。

 

3つ目の、判断や評価をしないことについて。

 

瞑想中は雑念が湧いてきて、悩んでしまうこともあります。

 

そんな時は「今自分の頭はこんなこと考えてるんだな〜」と客観的に、まるで別の人の頭の中を見てるかのように、雑念から距離を取りましょう。

 

自分は今こんなことを考え、悩み、不安に感じてるんだと「気付く」ことが大切です。

 

瞑想をしてみると、自分自身や自分の周りで起きていることについて、これまでとは異なった捉え方ができるようになります。

 

偏見や先入観に捉われず、全体をフラットに見られるようになると、人生が変わり、自分のまわりの世界が変化していきます

マインドフルネス瞑想は、座ってやるだけではない

マインドフルネス瞑想の取り入れやすい要素に、「座って瞑想するだけではない」という点があります。

  • 歩きながらの「歩行瞑想」
  • 食事しながらの「食事瞑想」
  • 仰向けでやる「仰向け瞑想」

などさまざまな瞑想方法があります。

 

それぞれを詳しくご紹介します。

歩きながらの「歩行瞑想」

歩行瞑想、散歩瞑想と呼ばれますが、言葉の通り、歩きながらする瞑想法です。

簡単に説明すると、「歩くことに集中する」といったイメージ。

 

右足上げて足の裏が地面につき、左足上がって地面につく、動作や地面に触れる瞬間の足裏の感覚など、普段無意識で行われている動きひとつひとつに注目します。

 

歩くことは脳の活性化に効果的な有酸素運動でもあり、外に出て太陽の光を浴びれば、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」という物質の分泌されます。

 

セロトニンも脳の状態を明晰にする働きがあり、創造力を高めるのに最適。アイデアに煮詰まった時は考えるのを一旦やめて、外に出て歩くと良いでしょう。

 

また、自然豊かな公園の中を散歩するだけでも、瞑想してるのと同じような効果が出るというデータあります。

 

その際のポイントは、周りを見渡して、五感で感じながら歩くこと。

 

自然豊かな公園で、太陽の光を浴びながら、歩くことに集中すれば、歩行瞑想の効果を高められるでしょう。時間的には10分〜20分できればOKです。

 

ただし人が多いところで歩行瞑想をすると危ないので、まずは家の中や庭で試してみてください。

食事しながらの「食事瞑想」

食事での瞑想は、「食べることに集中」するイメージです。

ゆっくりとよく噛んで食事することが大事だと分かっていても、なかなかできていない人も多いのではないでしょうか。

 

それどころか、食事しながらスマホをいじったり、テレビに夢中で何を食べているか分からなかったりすることも。

 

食事瞑想は高級レストランで食事する時のようなイメージで、香りや味わい、食感などに細かく注意して、ゆっくり噛んで味わいます。

 

「サクサクとした食感が面白いな」「味付けは醤油とオイスターソースかな?」など、今目の前にある料理に興味を持つことが大切です。

 

また、よく噛んで食べることによって、消化が良くなり、食後の消費エネルギーが高まります。

 

逆に早食いの人は、ゆっくり食べる人に比べて、4倍以上も肥満になりやすいという調査結果もあるので、ダイエット目的の人にもおすすめです。

 

そして、噛むこと自体が脳の活性化につながり、集中力を上げる効果もあります。よく野球選手が試合中にガムを噛みながらプレーしてますが、あれは集中力を上げるためのものです。

 

「ゆっくり食べてる時間はない」

と言う人もいるかもしれませんが、健康診断や夏を前にして、急激なダイエットをしたり、急にトレーニングを始めたりするより、普段からゆっくりよく噛んで、脂肪が蓄積しづらい食べ方を実践していた方が、よっぽど効率的です。

仰向けでやる「仰向け瞑想」

リラクゼーションヨガに行くと、仰向けになって目隠しをして、寝れるくらいリラックスした状態で行う瞑想があります(寝てはダメですが、大体誰か寝ます)。

背筋を伸ばして座る姿勢に慣れない人や、疲労が溜まっていて横になって瞑想したい人には、この瞑想法がオススメです。

  1. 仰向けに寝て、足は腰幅程度に広げ、腕は体から少し離れたところに置きます。手のひらは上向きにして、リラックスしてください。
  2. アイマスクやアロマなどあった方が落ち着くという人は、お好みで自分のリラックスできる環境作りを。
  3. 前段でご紹介したマインドフルネス瞑想同様、呼吸に注目し、湧いてきた雑念をただ観察し、判断や評価をせず、10分〜30分ほど継続します。寝てしまわないように注意しましょう。

 

仰向けの瞑想は疲労回復にも効果的なので、疲れている社会人や主婦の方は実践してみてください。

マインドフルネスは日本国内にも広まる?

これだけ効果の実証されているマインドフルネスですが、まだまだ日本国内ではマインドフルネスを取り入れていない人がほとんどです。

 

そもそも認知度が低く、

「マインドフルネスって何?」

 

と、言葉自体知らない人も多いです。

 

またマインドフルネスを「なにかの宗教」だと勘違いして、敬遠している人もいます。

 

しかし、日本国内でもマインドフルネスが当たり前になるかもしれません。

 

例えば、今でこそ人気のヨガですが、一昔前まではマインドフルネス同様、日本では「怪しい」「宗教的なもの」と考えらえていました。

 

しかし今では、日本全国どこに行ってもスタジオがあるほど定着してますよね。

 

海外では小学校で瞑想を取り入れられているくらいなので、数年後は日本でもジムでヨガやトレーニングをするように、マインドフルネスが身近な存在になっていくでしょう。

 

そのため、これからマインドフルネスを取り入れる人は、日本で先駆け的な存在になれるかもしれません。

 

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西洋マインドフルネスと世界最古の自己実現法・東洋ヨガ哲学を融合した唯一無二のプログラム「ディープマインドフルネス」とは?

ここまでマインドフルネスの魅力や方法について解説をしてきました。

 

マインドフルネス瞑想を実践すれば、頭が整理され、脳の疲労も軽減されます。

 

しかし「もっと深い瞑想がしてみたい」「過去の後悔や未来の不安が消えない」という人もいるでしょう。

 

そんな人には「ディープマインドフルネス」がオススメです。

 

「ディープマインドフルネス」とは、ヨガとマインドフルネス実践法を伝える専門家であるアキ・ソラーノ先生が、マインドフルネスの進化形として独自に提唱しているメソッドです。

アキ・ソラーノ先生とはどんな人?
全米ヨガアライアンス協会認定EーRYT500(ヨガの世界最高の国際ライセンス)を持ち、ヨガ講師になる人材を指導してきた方で、ハワイ発祥の「プラーナチャクラヨガTM」の創始者。
現在は日本とアメリカを拠点に、ヨガやマインドフルネス実践法を伝えている。詳細なプロフィールはこちらでご確認ください。

 

ディープマインドフルネスとは、マインドフルネスにヨガ哲学を加え「呼吸法」「チャクラ」にも焦点を当てています。

 

マインドフルネスは瞑想によって、「今、この瞬間に集中すること」、そして、脳疲労の回復を図ることが主な目的ですが、ディープマインドフルネスはそれにプラスして、私たちの内側に眠る潜在意識、プルシャ(サンスクリット語で、本当の自分という意味)に出会うことがゴールとしています。

 

「マインドフルネスになぜヨガ哲学?」と思われるかもしれませんが、



現代のマインドフルネスプログラムの源流は、ブッダが開いた仏教にあり、ブッダはヨガの行者であったことが知られています。

 

そう考えると、マインドフルネスにヨガ哲学が入っても不思議ではありませんよね。

 

歴史ある東洋のヨガ哲学と、現代の西洋マインドフルネスの融合が「ディープマインドフルネス」です。

 

“マインドフルネスの進化形”という表現だと、マインドフルネスについて理解があり、すでに瞑想を実践してる中上級者向けの内容と思われるかもしれませんが、従来のマインドフルネスに呼吸の意識を大きくしたものなので、これからマインドフルネスを実践する初心者の方でも問題なく取り入れられます。

ヨガ哲学とは?

マインドフルネスにヨガ哲学を加えたものがティープマインドフルネスですが、

 

「ヨガ哲学って一体なに?」

と思う方もいるかと思いますので、ディープマインドフルネスの実践法に入る前に、ヨガ哲学についてご説明します。

 

ヨガの本質は「本当の自分を知ること」

 

まずヨガの本質は、瞑想と呼吸を通して「本当の自分」を知ることです。

 

ヨガをエクササイズ感覚で始めるのもおすすめですが、ヨガの本質を理解して実践した方がより効果的です。

 

実際、

「ヨガをやってる人は多いけど、ヨガ本来の目的やヨガ哲学について学んでる人は非常に少ない。それはすごくもったいないこと。ヨガ哲学には、現代人が本来の幸せを手に入れる秘密がたくさん詰まっているから。」

とアキ先生はおっしゃっています。

ヨガは潜在意識にアクセスできる

ヨガの本質、瞑想と呼吸を通して知る「本当の自分」とは一体どういうことでしょうか?

 

本当の自分を知ることは、「潜在意識にアクセスする」とも表現できます。

 

自分が本当にやりたいことや人生で達成したいこと、理想の生活スタイル、働き方など、自分の本心を探るということです。

 

  • あなたはどんな人で、将来どうなりたいですか?
  • あなたが人生で達成したいことはなんですか?
  • 理想の生活スタイルや働き方はどのようなものですか?

 

大まかに回答できたとしても、場所はどこで、いつまでに、どのような家で、どれくらいの年収でなど、具体的にはっきり答えられる人は少ないでしょう。

 

何年も生きてるのに、自分のことがはっきり答えられないって不思議だと思いませんか?でも実は、それは仕方のないことなんです。

 

私たちは顕在意識(自覚できる意識)が4%なのに対し、潜在意識(自覚できない意識)が96%と言われています。

 

顕在意識は、あれ食べたいこれ食べたいなどの願望や欲望、自分でしっかり認識できる理性的な意識のこと。

 

一方で潜在意識は、自分は知ってるはずだけど、なぜか普段思い出せない隠れた意識のことです。

 

そして潜在意識にアクセスすることにより、自分が本当にやりたいことが明確になっていきます。



わかりやすい例として、サッカーの本田圭佑選手が小学生の時に書いた作文をご紹介します。

「将来の夢」

ぼくは大人になったら、世界一のサッカー選手になりたいというよりなる。世界一になるには、世界一練習しないとダメだ。

だから、今、ぼくはガンバッている。今はヘタだけれどガンバッて、必ず世界一になる。そして、世界一になったら、大金持ちになって親孝行する。


Wカップで有名になって、ぼくは外国から呼ばれて、ヨーロッパのセリエAに入団します。そして、レギュラーになって、10番で活躍します。一年間の給料は40億円はほしいです。

プーマとけいやくしてスパイクやジャンバーを作り、世界中の人がこのぼくが作ったスパイクやジャンバーを買って行ってくれることを夢みている。

一方、世界中のみんなが注目し、世界で一番さわぐ、4年に1度のWカップに出場します。セリエAで活躍してるぼくは、日本に帰り、ミーティングをし、10番をもらってチームの看板です。

ブラジルと決勝戦をし、2対1でブラジルを破りたいです。この得点も兄と力を合わせ、世界の強ごうをうまくかわし、いいパスをだし合って得点を入れることがぼくの夢です。

小学生時代に描いていた目標としては、かなり具体的です。どこで何をして、いくらもらって、どのような選手になりたいと思ってるのか明確にしています。

 

「〜したい」、「〜なりたい」ではなく「します」、「なります」と断定しているところがポイントです。

 

だからこそ潜在意識に問いかけて、自分は何をすればいいのか明確にしてみましょう。

プルシャとプラクリティ

アキ先生は、プラクリティで生きるのではなく、プルシャで生きることが大切だとも表現しています。

 

プラクリティとは、体・呼吸・マインド・知性・感情の5つの層で構成されていて、その奥深くにプルシャがあります。

プルシャは第三の目とも言われており、メタ認知能力(自分を俯瞰して、客観的にみる力)が高まり、直感が研ぎ澄まされ、その時の感情や周りの意見に左右されにくくなります。

 

一方でプラクリティは、第三の目が閉じている状態。物事に一喜一憂してしまったり、他人と勝手に自分を比較して劣等感を感じてしまったり、など悩みの中に生きている状態のことを指します。

 

「プルシャを見つけることで、気分や環境に左右されない不変の幸せを手に入れることができて、なぜ生まれたのか?人生の意味がわかるようになる」

とアキ先生はおっしゃっています。

 

だからこそプルシャを見つけて、世界でひとつだけの「自分にしか生きられない人生」を創造してみてください。

日本人がディープマインドフルネスをした方が良い理由

「世界一不安を感じやすい民族」と言われている日本人は、将来への不安から貯金をしたり、たくさん稼いだりして精神状態を保とうとします。

 

それ自体は良いのですが、

 

  • いくら貯金があればいいのか
  • いくら稼げればいいのか

 

を分かっている人はほとんどいません。

 

それを物語る1つが、日本のタンス預金。タンス預金とはその名の通り、家の中で管理される現金です。

 

このタンス預金の累計額は、日本国内で46兆円以上あると言われています。消費するでも投資するでもなく、ただ保管されて眠ってる現金がこれだけあるのは日本くらいです。

 

自ちょっと前に、「老後2,000万円不足問題」が取り沙汰された時に、日本中が不安に包まれました。

 

だからこそ、自分にはどのくらいのお金が必要なのか把握しておくべきです。

 

ただし、「人は人、自分は自分」ということは忘れないでください。

 

「自分はこれで十分」という基準が分かれば、他人の比較することもなく、ストレスやプレッシャーから解放されるでしょう。

プルシャに出会うための8つの鍛錬法「八支則」

ヨガの世界では、瞑想の質を上げるために「八支則(はっしそく)」を日々実践することが大切と説明されています。

※八支則とは、ヨガ哲学の基本的な教えのこと。

八支則とは?

  1. ヤマ(慎むべきこと)
  2. ニヤマ(励むべきこと)
  3. アーサナ(ポーズ・座法)
  4. プラーナーヤーマ(呼吸法)
  5. プラティヤーハーラ(五感の制御)
  6. ダーラナー(集中)
  7. ディヤーナ(瞑想)
  8. サマーディ(瞑想の継続・悟り)

 

この8つから構成されています。

 

この考えの中でも最初の1と2、「ヤマ・ニヤマ」が土台にあり、ヨガのあらゆるポーズや呼吸法ができていても、ヤマ・ニヤマができていなければ不完全とされています。

 

ヤマとは、以下の考えから成り立つもので、簡単に言うと
「他人にしてはいけないこと」

  • アヒンサー:傷つけないこと。目の前の相手と自分に誠意を持って向き合う
  • サッティヤ:嘘をつかない・真実を言う
  • アステーヤ:モノや時間、情報などを盗まない、奪おうとする気持ちも手放す
  • ブランハチャルヤ:禁欲。自分の進む道に向かい、エネルギーを使う
  • アバリグラハ:必要以上に手にしない。必要なものだけを手にすること

 

ニヤマは、以下の考えから成り立つもので、簡単に言うと
「自分が取り組むべきこと」

  • シャウチャ:内側も外側も清潔を保つこと。不必要なものは手放し、整理整頓。断捨離
  • サントーシャ:満足する。今ある自分を受け取る
  • タパス:情熱を持ちながら、心と体を洗練する
  • スワディヤーヤ:自分を知ること
  • イーシュワラプラニダーナ:自分がするべきことをして、あとの結果は身を委ねる、手放す

※参考)Yogini「ヨガを深く学びたい」

 

八支則は3,000年の歴史があるヨガ哲学の基本的な教えであり、ヨガ哲学の土台となるものです。八支則の中の1つにヨガのポーズがあり、呼吸法と瞑想もあります。

 

瞑想だけを切り取らず、呼吸法も合わせて実践することが大切です。

ディープマインドフルネスの最も重要なポイントは、ヨガ哲学と解剖学に基づいた「呼吸法」の実践

ディープマインドフルネスを簡単に説明すると、従来のマインドフルネス(瞑想)の呼吸を意識したものです。

 

「呼吸を意識する理由は?

「そもそも呼吸の意識って何?」



このように、呼吸に意識すると言ってもピンとこない人も多いと思います。

 

そこでこの章では、呼吸を意識することの重要性についてご説明します。

呼吸の重要性について

人が1日にする呼吸の数は、2万4千回〜2万8千回とされており、一生では約7〜8億回呼吸をしてる計算です。そして、ほとんどの人が無意識に呼吸をしています。

 

「呼吸なんてできてれば同じでしょ?」

 

と思うかもしれませんが、「呼吸の質の低下は全身の不調につながる」とされ、呼吸が私たち人類に与える影響は大きいことが分かっています。

 

アキ先生は、

「呼吸を制する人は、人生をも制する」

と表現しています。

 

もちろん、バランスの良い食事や適度な運動、十分な睡眠など、体の調子を整える上で重要なポイントは他にもたくさんあります。

 

でも、それ以上に重要なのが「呼吸」です。

 

呼吸はすべての原動力の源であり、食事中も運動中も睡眠中も全てについてまわる動作。そして現代人の多くは「浅い胸式呼吸」になっているとされています。

 

次の章では、胸式呼吸と複式呼吸について詳しく解説をします。

胸式呼吸と腹式呼吸

呼吸には大きく分けて2つ、胸式呼吸腹式呼吸があります。

 

胸式呼吸は胸のあたりでする呼吸する方法で、運動中に息があがった時をイメージすると分かりやすいかと思います。そして胸式呼吸は、多くの筋肉を使う呼吸なので、交感神経が興奮し続けます。

 

胸式呼吸は疲れやすく、首、肩こりの原因になるだけでなく、血流が悪くなり肌のツヤが失われ、老化につながる=美肌になれない原因とも言われているんです。

 

一方、腹式呼吸は、横隔膜を上下させてする深い呼吸。鼻から吸って口からゆっくりと吐き出します。肺への負担が軽減されるだけでなく、自律神経を整え、リラックスできる効果も期待できます。

 

そして現代人の多くは、緊張とストレスにさらされ、知らず知らずのうちに浅い胸式呼吸になってしまっているのです。

 

交感神経とは?
人には自律神経と呼ばれる循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続ける神経があります。

 

その自律神経の中にはさらに、交感神経と副交感神経というものがあります。交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキとも表現されますが、交感神経は日中の活動してる時に活発になり、副交感神経は夜間のリラックスしてる時に活発になり、シーソーのようにバランスを取りながら交互に活動しています。

 

自分が浅い胸式呼吸になってるかどうかを知るには、「あくび」に注目をしてみてください。

 

脳は取り込んだ酸素の20%も消費する、体で一番酸素を必要とする臓器です。そのため酸素不足になるとあくびがでやすくなります。

 

あくびをよくする人は、脳が酸欠状態になってるということです。

 

また浅い呼吸により体が酸欠状態になると、

  • 代謝が落ちて臓器の働きが低下する
  • 脳の機能の低下により集中力や記憶力が低下する
  • 血流が悪くなって肩こりやむくみが起こる

 

などさまざまな体の不調が起こります。

 

だからこそ、慢性的に浅い呼吸が続いている人は、改善をする必要があるのです。

【正しい呼吸をするメリット】ダイエットやアンチエイジングにまで効果的!

正しい呼吸をすると以下のようなメリットがあります。

 

  • 姿勢が良くなる
  • 集中力が上がる
  • 血圧と心拍数を下げ、脳卒中などのリスク低減
  • 感情コントロールができるようになる
  • ストレスの低減
  • 便秘の改善
  • 血行が良くなる
  • インナーマッスルが鍛えられる

 

呼吸に気をつけるだけで、さまざまなメリットを得られます。

 

続いて、特に効果の大きいメリットを紹介します。

セロトニンが分泌される

正しい呼吸をすると、幸せホルモンで知られる「セロトニン」の分泌が増加することが明らかになっています。

 

セロトニンには感情の暴走を抑える役割があり、ストレスの大きい状況下においても、ネガティブになりにくいです。

 

逆にセロトニンの分泌が減ってしまうと、やる気や興味が沸かない、いわゆる脱力状態になってしまい、ポジティブな感情を持ちにくくなってしまいます。

 

実際に、うつ病患者の脳はセロトニンが減ってる人が多いことが分かっているんです。

 

ちなみに、幸せホルモンのセロトニンが1番分泌するのは、第二の脳とも呼ばれる「腸」。腸と脳波は密接な関係にあり、呼吸法によって腸の活動が活発になります。

 

解剖学にも精通するアキ先生によると、無意識の呼吸と意識した呼吸では使う筋肉が違うそうで、

・無意識の呼吸:吸う時は横隔膜や外肋間筋(胸の筋肉)を使い、吐く時はほとんど使っていない。

・意識的な呼吸:吸う時は首の筋肉、肩の僧帽筋、横隔膜を大きく使い、吐く時は腹横筋(インナーマッスル)、腹斜筋を使う。

 

「呼吸筋が低下してしまうと、吸う時にすら横隔膜を使えてない人もいるけど、呼吸がしっかりできるようになってくると、骨盤底筋群も使えるようになる。

それによって体幹が安定して、怪我しにくい、腰痛になりにくくなる。姿勢も良くなる。呼吸は生命の活動を支える根幹で、意識的な呼吸は全身運動と言えます。」

 

呼吸について理解が深まれば、正しい呼吸を実践する大きな魅力に気付けるでしょう。

姿勢が良くなる

正しい呼吸を身につければ姿勢が良くなります。

 

姿勢が良くなると見た目が改善されるだけでなく、意識にも影響を与えると言われているんです。

 

脳ホルモンの分泌にも影響があり、男性ホルモンで知られ、やる気や活気などに影響するテストステロンは、胸を張ってる時には20%増加し、背中を丸めてるような時は10%減少することが、ハーバードビジネススクールの研究でわかっています。

 

さらに、ストレスが多いと過剰分泌されるコルチゾールは、胸を張ってる時には15%減少し、背中を丸めてるような時は25%増加するというデータもあります。

 

要するに姿勢が良くなることでやる気や活気は増し、ストレスは減るということです。



また、姿勢が良が良くなると消化も改善されます。

 

逆流性食道炎の原因は、ストレスや肥満、食習慣も関係していますが、前かがみの姿勢にも原因があります(前かがみになると腹圧が上がって、胃酸が食道に上がってきやすくなるため)。

 

そのため、姿勢を正すことで胃酸が逆流しにくくなるわけです。

呼吸という、今、常に当たり前にやってることを見直すだけで、これだけ体に変化が起こるなら、もう正しい呼吸をやらない理由はありませんよね!

正しい呼吸法を実践する前に知っておくべき2つのポイント

正しい呼吸をする上で意識するべきことが大きく2つあります。それは、

  • 鼻呼吸をする
  • 姿勢を正す

      それぞれ解説をしていきます。

      鼻呼吸をする

      呼吸をする時は鼻呼吸を意識してみましょう。口からになってる人は要注意です

       

      空気中には目に見えないホコリや細菌、ウイルス、花粉、排気ガスなど、さまざまな有害物質が浮遊しています。

       

      鼻には鼻毛や粘膜があるので、有害物質をブロックしてくれますが、口の場合は直接体に入ってきてしまうんです。

       

      口呼吸をしてると

      • 免疫力が低下して、風邪やインフルエンザなど引きやすくなる
      • 喉が炎症を起こしやすくなったり、喘息になりやすくなる
      • 口が乾燥する

      などデメリットがあります。

       

      人の唾液には「リゾチーム」という酵素の一種が豊富に含まれており、バイ菌の繁殖を抑えています。しかし、口呼吸をすることによって唾液が乾燥し、リゾチームの働きが悪くなって虫歯や歯周病、口臭などのトラブルが起こりやすくなるんです。

       

      だからこそ、鼻呼吸意識して生活をすることが大切なのです。

      姿勢を正す

      呼吸と姿勢の関係は表裏一体。姿勢が悪いと浅い呼吸になります。

       

      一度立って背中を壁につけ、頭・肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかとの5点が壁に接触するように立ちましょう。それが良い姿勢です。

       

      椅子に座る時の姿勢は、背もたれを使わず、首と頭が前に出ない、猫背、重心が後ろにならないよう意識しましょう。

       

      横に鏡を置いて自分の目で確認し、目と体で良い姿勢を覚えてみてください。

       

      現代人はパソコンやスマホを使いすぎて、「ストレートネック」になってる人が多いと言われています(日本人の約8割がストレートネックと言われている)。

       

      ストレートネックとは頭が前に出て、首も固定されてる状態です。私たちの頭の重さは5〜6キロ程度なので、ストレートネックの状態でいれば首に大きな負担がかかり、首・肩こり、めまい、頭痛など引き起こす原因にもなります。

       

      また、ストレートネックの姿勢だと前かがみになって肺が圧迫され、取り込める酸素の量が減り、肩こりや冷え性、不眠などにつがなるでしょう。

       

      そのため、姿勢を正すことは健康な心や体を手に入れる第一歩だと覚えておいてください。

      正しい呼吸のやり方

      鼻呼吸の意識、そして正しい姿勢を覚えたら次は呼吸法の実践です。

       

      呼吸法には、胸式呼吸や完全呼吸、ウジャイー呼吸、カパーラバティ、片鼻呼吸などさまざまありますが、ここでは1番取り入れやすい「腹式呼吸」をお伝えします。

       

      1. 姿勢は立ってても座っても、寝ててもOK。リラックスしやすい姿勢を選びましょう。
      2. まずはしっかり、息をゆっくりと全て吐き出します。
        →意識的な呼吸を始める時は、吐くことからスタートしましょう。
      3. 息を吸う時は鼻から5秒程度ゆっくりと吸い込みます。
        →この時、歯を食いしばらないようにしましょう。歯を食いしばると、取り込める酸素量が少なくなってしまいます。
      4. 吐く時も5秒程度ゆっくりと時間をかけて吐き出します。
        →息を吐く時は、鼻からというところもあれば口からというところもあります。ここは好みで良いでしょう。勢いよく吐かず、均等に吐くよう心がけましょう。
      5. この状態を10分〜30分、1日1回、なるべく同じ時間、同じ場所で継続します。
        →最初は5分とか、無理なくやれる時間から取り入れてOK。

       

      1日2回、朝起きて5分、寝る前に5分のようなやり方でも良いと思います。自分の生活の中で無理なく取り入れることが継続の秘訣です。

       

      脳はいつもと違うことは拒否するので、簡単で我慢が必要ないレベルから始めて、徐々にレベルアップすると定着しやすいでしょう。

       

      ここにもう少しポイントを付け足すと、座って呼吸法を実践する際、手のひらを上向きにすると、胸が広がって呼吸しやすくなります。

      目は閉じても閉じなくてもどちらでもOKですが、どうしても雑念だらけで集中できない人は、半目状態(半眼)がオススメ。ちなみにヨガでは目を閉じ、座禅では半眼が一般的です。最後に口角を少し上げると、表情がリラックスして穏やかな気持ちになれます。

       

      もう1点意識したいのは、デスクワークで1日のほとんど座って過ごしてる人は、ぜひ時折立って呼吸法を実践してみてください。

       

      なぜなら、「長時間座っている人ほど死亡率が高い」という研究結果があるからです。

       

      カナダのブリティッシュ・コロンビア大学の研究によると、1日13時間以上座ってる人や、60〜90分座る作業を繰り返す人は、座る時間が短い人や時々立ち上がって体を動かす人に比べて、早期に死亡するリスクが2倍になることがわかったそうです。

       

      ちなみに、30分以上座り続けないで立ち上がることを小まめに行う人が、最も死亡リスクが少ないとのこと。

       

      そのため、こまめに立ち上がって、腹式呼吸をしてみましょう。

       

      あと、家で実践する時は、アロマなどで香りを出してもOKです。

       

      嗅覚は五感の中で唯一、脳にダイレクトに伝わります。

       

      また、香りの種類によっても効果が異なります。

       

      • ローズマリー:記憶を活性化
      • ラベンダー:不安やイライラの解消。心を安定させる
      • ジンジャー:摂食に関する脳血流を増やす
      • グレープフルーツ:食欲をコントロール
      • オレンジ:沈んだ気持ちを明るくさせる。食欲増進
      • ユーカリ:風邪やインフルエンザ、花粉症の症状緩和
      • ペパーミント:消化不良、吐き気の緩和

       

      その時の気分や時間帯別に好きな香りをプラスすると、よりリラックスして心地良い時間が過ごせると思います。

      チャクラと呼吸法

      みなさんは「チャクラ」という言葉を聞いたことがありますか?

       

      チャクラはサンスクリット語で“光の輪”、“車輪”の意味を持ち、ヨガの世界では気の交差点と呼ばれており、生命エネルギーの出入り口です。

       

      私たちの体には無数のチャクラがあると考えられており、そこにエネルギーがうまく流れていれば、心身共に健康になるとされています。

       

      チャクラは背骨に沿って存在するので、背骨がきれいに伸びていることが大切です。

       

      「それぞれのチャクラを意識した呼吸法を行うことで、心の内面の問題や悩みに直接働きかけ、自分で自分を癒すことができます。」

      と、アキ先生はおっしゃっています。

       

      アキ先生が提唱するディープマインドフルネスでは、チャクラに対応した呼吸法にも対応しています。

       

      この章では各チャクラの意味と、アキ先生が解説するチャクラに適した呼吸法についてご紹介します。

       

      まず簡単に全容をお話しすると、チャクラは大きく7つあり、それぞれに役割と適応した色、呼吸法があると考えられています。

      第1チャクラ(ムーラーダーラーチャクラ)

      対応色:赤
      場所は尾てい骨の部分、女性で言えば会陰(膣と校門の間)、男性で言えば前立腺のあたりに存在しています。

       

      生存の基本で、衣食住のバランスを保ち、地に足をつけている安心感、精神的な落ち着きをもたらし、生きる力や原始的なエネルギーの源です。

       

      ヨガの世界ではルートチャクラとも呼ばれ、核となる存在でもあります。

       

      そのため、このチャクラが不安定だと、衝動的な行動が多くなり、自分を制御できなくなることも。

       

      第1チャクラの呼吸法
      地球との結びつき、生命力を高め、可能性に向かって生きる力をつかさどります。

      1. 第1チャクラから根が生え、地球とつながるイメージを持つ
      2. 地球との交流や一体感を感じながら、ゆっくり鼻呼吸をする(6回)

       

      第2チャクラ(スヴァーディシュターナチャクラ)

      対応色:オレンジ
      仙骨、丹田(おへその下あたり)。自分の本質と繋がって自分のミッションが明確に理解でき、「なぜ私はここにいるのか?」、「なぜ私は生まれてきたのか?」ということの理解が深まる、人生を創造するチャクラです。

       

      自分らしい生き方が探究しやすくなり、唯一無二の自分らしい人生を作りやすくなります。

       

      第2チャクラの呼吸法
      いつもイライラ、怒ってばかりいませんか?第2チャクラが安定すると、感情が安定し、本来の自分とつながりやすくなります。

      1. 月をイメージして第2チャクラに意識を向ける
      2. ハンドムードラ※を作る
      3. 左の鼻腔を軽く薬指で押え、右の鼻腔から吸う
      4. 右の鼻腔を親指で押え、左の鼻腔から吐く(右利きの場合)

      これを6回繰り返す

      ※ハンドムードラとは?
      ハンドムードラは、呼吸法の中でも片方の鼻で呼吸する、方鼻呼吸をする時に作る手の形のこと。

      1. 利き手の人差し指と中指を曲げる。
      2. 右利きの場合は、親指で右の鼻を押え、薬指で左の鼻を押さえる(左利きの場合は、薬指で右の鼻を押え、親指で左の鼻を押さえる)

      右の鼻での呼吸は、左脳を活性化させ、陽の気質(活発さ、緊張感、興奮感)を生み出す。
      左の鼻での呼吸は、右脳を活性化させ、陰の気質(リラックス感、落ち着き、穏やかさ)を生み出す。

       

      第3チャクラ(マニブーラチャクラ)

      対応色:黄色
      へその上、みぞおち、胃の周辺。自分の自信を高めることができる、自分を信頼しやすくなるチャクラです。

       

      自信がない人は、この第3チャクラが小さくなっている可能性があります。ヨガの世界ではチャクラが小さくなると、チャクラの周辺にある臓器にまで影響を与えると言われています。

       

      第3チャクラの呼吸法
      自分は劣っている、自信がないと思ってませんか?

       

      人のことを気にせずに、自分に自信を持ちたいという人は、ありのままの自分を受け入れ、人と比べることをやめましょう。自分の良さを自覚する時間を持つことが大切。あなたならではの個性が必ずあるはずです。

      1. 太陽をイメージして第3チャクラに意識を向ける
      2. ハンドムードラを作る
      3. 左の鼻腔を軽く薬指で押え、右の鼻腔から吸う
      4. 右の鼻腔を親指で押え、左の鼻腔から吐く(右利きの場合)
        これを6回繰り返す

       

      第4チャクラ(アナーハタチャクラ)

      対応色:緑またはピンク
      心臓周辺に存在。無条件の愛情をつかさどる。

       

      愛、慈しみ、共感、共鳴と言った力をより高めて、自分への許し、自分への愛を送ることもできます。自分で受け取る力も高まり、自分の中で相思相愛のエネルギーが生まれる。チャクラが不安定だと自己主張が強く、攻撃的な人になってしまいます。

       

      第4チャクラの呼吸法
      愛することに臆病になっていませんか?

       

      心をもっとオープンに、素敵な恋愛がしたい。あなたの中に潜む恐怖心を手放し、過去にあなたを傷つけた誰かや自分自身を許すという意図を「愛と感謝」を込めて持ちましょう。

       

      自我(エゴ)から生まれる恐れや怒りは愛を遠ざけます。人から愛されることばかり期待せず、人を愛することの幸福感を知るでしょう。

       

      ・第4チャクラに意識を向ける

      1. アゴの下で手を組む。ハートをオープンにしながら肘を広げ、視線はやや上に。
      2. ゆっくりと肘を元に戻す

       

      第5チャクラ(ヴィシュッダチャクラ)

      対応色:青
      喉に存在。自己表現をつかさどるチャクラ。

       

      コミュニケーションのための適切な表現をコントロールする場所です。このチャクラが覚醒した人は、テレパシーなどのいわゆる超能力が使えるようになると言われており、ほとんど食事を摂らずに生きられた人が多いとされています。

       

      日本人の明治時代の超能力者で、日本の裁判で唯一超能力を起こしたことが記録されている長南年恵は、20歳の頃からほとんど食事を摂らず、水か少量の生のサツマイモしか食べなかったとされています。それはこのチャクラが覚醒しているからだと言われているようです。

       

      第5チャクラの呼吸法

      1. 第5チャクラに意識を向ける
      2. 鼻からゆっくり息を吸う
      3. 吐きながら、第5チャクラに意識を向け、鼻から小さな音を出す(口を軽く閉じてハミング)

      これを6回繰り返す

       

      第6チャクラ(アージニャーチャクラ)

      対応色:ロイヤルブルー
      脳、両眼の間に存在。チャクラのバランスが整うと直感力や判断力、集中力、洞察力をつかさどる。

       

      意思ではコントロールできない次元のインスピレーションを受け取ります。第三の目、サードアイとも呼ばれる。ここのチャクラが不安定だと、自律神経失調症、不眠、集中力の低下を引き起こします。

       

      第6チャクラの呼吸法

      人生の岐路に直面した時、自分の意思で動けてますか?他力本願をやめて、自分自身で人生の選択をしたい。直感を鍛え、直感に従って人生を歩めるようにする。

      1. 第6チャクラに意識を向ける
      2. 胸の前で合掌して吸う
      3. 合掌したまま腕を前に伸ばし、アゴは下げ、吐く
      4. 肩のラインで腕をよこに広げ、ハートをオープンに。視線はやや上にして、吸う
      5. 腕を前に移動させ、肘を伸ばしたまま合掌。アゴは下げ、吐く
      6. 肘を曲げ、胸の前で合掌し、吸う

      これを4回繰り返す

       

      第7チャクラ(サハスラーラチャクラ)

      対応色:白または紫
      頭頂部に存在。宇宙の英知。シヴァ神とつながる入り口と言われています。瞑想によって、自分の認識を超えた自分と一体に。キーワードは、ワンネス(oneness:一致)、繋がり。このチャクラのバランスが整うと、自分は1人じゃないという感覚を覚えるでしょう。

       

      私たちはある神聖な存在と繋がってるんだなと感じ始める。量子力学の世界も似てて、自分以外の全てのものと繋がってるという考え方。つまり、言葉こそ違うけど、本質は同じ。
      みんなと繋がってると考えられるようになると、自己中心的な振る舞いが軽減される。

      第7チャクラの呼吸法

      1. 第7チャクラに意識を向ける
      2. ハンドムードラを作る
      3. 右の鼻腔を軽く親指で押え、左の鼻腔から吸う
      4. 左の鼻腔を薬指で押え、右の鼻腔から吐く
      5. そのままの状態(左の鼻腔を薬指で押えた状態)で右の鼻腔から吸う
      6. 右の鼻腔を親指で押え、左の鼻腔から吐く

      これを4回繰り返す

       

      アキ先生のディープマインドフルネス講座はLINEでも詳しくご紹介していますので、ご興味ありましたらぜひ登録してくださいね!

      補足)潜在意識について


      「潜在意識って具体的にどういうもの?」

       

      と思う人もいるでしょう。



      潜在意識とは、熱い鍋のフタを触った時にパッと手を離したり、転びそうになった時に受け身を取ったり、何か飛んできたら避けようとしたりなど、瞬間的にとる行動を指します。

       

      人には身を守る意識が根底にあるので、危ない!と感じた瞬間に行動できるのです。

       

      バンジージャンプやスカイダイビングで飛び込むのを躊躇してしまうのは、潜在意識が「危険だからダメ」と拒否しているからです。

       

      また、潜在意識は恐怖やトラウマも避けるとされています。

       

      親や先生に怒られると思って、とっさに嘘をついてしまった経験がある人もいると思いますが、それも

      「怒られる!ヤバイ!」

      と身を守る行動なのです。

       

      潜在意識をもう少し違う視点で見ると、

       

      例えば、初めて沖縄に訪れて、気候の良さや海のキレイさ、自然の豊かさ、人の温かさに衝撃を受けて、毎年沖縄に行くようになる人や、移住する人も結構いますが、“ビビッときた”という感覚的な表現をする人が多いように感じます。

       

      出会ってすぐに結婚するカップルも、“ビビッときた”という表現をすることがよくありますよね。

       

      感覚的な直感が働く時は、リラックスしてる時やワクワクしてる時です。イライラしてたり、不安や緊張で頭がいっぱいの時には潜在意識にリーチできないと考えられています。だからこそ、ディープマインドフルネスをした方がいいわけです。

      考察)ディープマインドフルネスの効果

      瞑想と呼吸法の実践によって頭の中が整理され、プルシャ(本当の自分)が見えてくる。

      それによって自分の基準を明確にし、自分にとって正しい、「後悔しない選択」ができるようになっていきます。

       

      後悔しない選択はそんなに重要?



      興味深い参考文献から1つ、その理由をご紹介します。

       

      長年終末期ケアの仕事に携わったオーストラリア人女性、ブロニー・ウェアさんの著書「死ぬ瞬間の5つの後悔」によると、人は最期が近付いた時、主に以下の5つの言葉を口にすると説明されています。

       

      1. もっと自分に正直な人生を生きれば良かった
      2. 働き過ぎなければ良かった
      3. 思い切って自分の気持ちを伝えれば良かった
      4. 友人と連絡を取り続ければ良かった
      5. 幸せを諦めなければ良かった

       

      20代、30代の若い世代でも、自分ごととして理解できる言葉ではないでしょうか。

       

      ここから読み取れることは、本当の自分を知ることは、年齢を重ねるに連れて自然とできるのではなく、意識してやる必要があるということ。

       

      本当の自分を知り「後悔しない選択」を日々していくことが、自分の人生を豊かに、幸せにする秘訣なのです。

       

      その自分を知る作業に役立つテクニックこそが、ディープマインドフルネスです。

       

      ここで1つポイントとしては、何かを選択して「失敗」するのはOK
      でも、「後悔」するのはNG。という点です。

       

      一般的に、ネガティブな気持ちはポジティブな気持ちの3倍も強いとされている上に、人は成功ではなく、失敗にばかり注意を払う傾向があります。これに気付けた時、自分を見る目が変わります。

       

      ナイキの「失敗」というタイトルのマイケル・ジョーダンのCMで彼は、

       

      「これまでの選手生活で通算9,000回以上ショットを決めそこなった。

      300試合近く負けた。試合を決めるショットを任されて決めそこなったことが26回ある。

      私は人生で何度も何度も何度も失敗してきた。だからこそ私は成功するのだ。」

      と言っているように、失敗の捉え方が違います。

       

      日本は教育上、間違えのない完璧な回答以外は正解として受け付けないため、みんな失敗に対してとてもネガティブに捉えがち。

       

      失敗しないことこそが最善と思っている人が多いですが、その意識を書き換えることができるだけで、あなたの見える世界はガラッと変わります。

       

      IBMの初代社長、トマス・ワトソンの

       

      「成功率を高めたければ、失敗率を倍増させることだ」

      という言葉や、ホンダ創業者、本田宗一郎の

       

      「成功は99%の失敗に支えられた1%だ」

      という言葉は今でも語り継がれていますが、


      「失敗していいんだ!」


      「初めて挑戦することなら失敗することもあるよね」

      「気にせずどんどん次のことに挑戦しよう!」

       

      このマインドを持てば、自分らしい自由な人生が歩めるようになります。

      おわりに

      今の世の中、スマホとネット環境があれば、大体のことは調べられます。

       

      しかし自分自身のことは調べられません。私たちは日常に忙殺されて、自分自身を振り返り、見つめ直し、「本当の自分」が何か?を考える、自分にとって1番大切な時間を確保できずにいます。

       

      最近はみんな何事も口コミで決める傾向にありますが、口コミは安心感をもたらす一方、見方を変えると自分で選択することを放棄し、自分を曲げるキッカケにもなりかねません。

       

      自分を否定せず、人目を気にせず、自分の心が思った通りに選択し、今自分の目の前にあることに集中できる状態になれれば、心のままに人生を楽しむことができるでしょう。

       

      瞑想を通じて自分と向き合い、本当の自分探しをする人が増えることを祈っております。

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