仕事の緊張を和らげる方法8つ｜不安を解消して本来の力を発揮しよう

いつも仕事で緊張する...

緊張で頭が働かなくてストレス

緊張しない方法ありませんか？

仕事で緊張することってありますよね。

筆者も過去営業をしていたときは、商談の前や報告会などで緊張したことを覚えています。

緊張のあまり説明の順番を飛ばしたり、頭が真っ白になってフリーズしたり、ミスや失態も散々してきました。

しかし現在では、仕事で緊張する機会はほぼゼロで、不安や焦りを感じることなく日々過ごしています。

今回は筆者の経験も踏まえ、仕事の緊張を和らげる方法をまとめます。

仕事で緊張する人は多い

世界一不安を感じやすい民族と言われる私たち日本人は、緊張しいが大半です。

エン・ジャパンが実施した「緊張の対処法」についてのアンケートによると、仕事で緊張を感じると回答した人は89%。

「なんで自分はこんなに緊張しいなんだろう...」と思うかもしれませんが、世の中緊張している人だらけです。

自分だけでなく実はみんな緊張していると理解するのも、ひとつの安心材料になるので、覚えておきましょう。

緊張には2つのタイプがある

緊張には「一時的な緊張」と「過緊張」の2つのタイプがあります。

緊張しているときの感覚は同じですが、どちらに該当しているかを認識するのは大切です。まずはそれぞれのタイプの違いをみていきましょう。

一時的な緊張

一時的な緊張は文字通り、その時限り、限定的な場面で緊張している状態です。

など、主に不慣れな経験をするときに感じる緊張感です。先行きが読めない不安からくる緊張ですね。

過緊張

過緊張とは、心身の緊張が1日中続き、リラックスできない状態を指しています。

一時的な緊張であれば、慣れによって徐々に解消されていきますが、過緊張は慣れても緊張状態が継続されるイメージです。

過緊張が続くと次第に眠りに悪影響が出て、疲労感が取れなかったり、思考力が低下してミスが増えたり、うつ病などの精神病に派生する可能性もあるとされています。

緊張にも深刻さの度合いがあり、放置しては危険な場合もあります。過去経験した緊張とは明らかに違いを感じる場合は、病院を受診した方がいいかもしれません。

仕事で緊張するとき

次に、仕事で緊張する場面をみていきましょう。

初めて出社するとき

仕事で緊張を感じる瞬間で最も多い意見のひとつが、初めて出社するときです。

明日の夜中から仕事始めだけど緊張してきた…

— ぎわけん@輪島の集落で田舎暮らし中 (@yamaden64) September 29, 2021

仕事をすること自体ももちろんですが、どのような雰囲気で、どのような人と働くのか、見えないことが多いほど緊張しますよね。

初対面の人と接するとき

「初対面の人と接するときに緊張する」という人も非常に多くいます。

やっぱり初対面は死ぬほど緊張
して変なこと言っちゃいまくり
なんだよなぁぁ🙄💦💦💦💦💦

— おジョ女😷🍎 (@jojodayoo) September 30, 2021

さまざまな調査結果をみても、日本人は7割程度が人見知りの自覚があるので、国民性とも言えるのでしょう。

接客で一瞬関わるだけの相手ならまだしも、社内の人やクライアントのような、しっかり関係構築していく相手には、何を話せばいいのかわからず、緊張してしまう人は多いです。

貫禄のある人や異性と接するとき

上層部の貫禄のある人や憧れの異性など、ある程度慣れて普通に話せるようになっても、常に緊張する相手もいますよね。

相手の存在感に圧倒されて、緊張してしまうこともめずらしくありません。

経験が少ないことをやるとき

経験が少ないことをやるときは、不安から緊張してしまいます。

例えば初めて1人で担当を任されて、「わからないことを質問されたらどうしよう」といった不安感ですね。

補助がなくなり、後ろ盾がない状態も緊張するものです。

大勢の前で話すとき

自己紹介をしたり説明をしたり、大勢の前で何か話すときに緊張を感じる人もとても多いです。

大勢の前で話すのってとても緊張する。。。

— まる。 (@uraka1412) September 28, 2021

シーンとした会場で全員の視線と注意が自分に向いていることって、普段の生活でまずないことですからね。

なかなか慣れることではないので、緊張するのも無理はありません。

過度に期待されているとき

過度に期待や評価をされてしまうと、嬉しい反面プレッシャーで緊張して、思うように力が発揮できないことってありますよね。

期待され、緊張して、ミスをして、見放される。
この連鎖でどうも上手くいきません。
繰り返してしまうんです。
誰も何も思ってないけどね。
自意識過剰なのです。

— はく@ (@Syutorausuki) December 17, 2017

注目されたり褒められたりすることに慣れていない人は、期待が緊張に変わってしまうのでしょう。

電話応対しているとき

仕事中に緊張する理由で意外と多いのが、電話応対をしているときです。

横に上司がいて、対応が聞かれていると想像したら少し抵抗がありますね。

仕事で緊張しやすい人の特徴

仕事で緊張しやすい人の特徴もみていきましょう。

注目されるのが苦手

注目されるのが苦手な、控えめで目立ちたくないタイプの人は、緊張しやすい傾向にあります。

人前で話したり電話対応をしたり、責任ある立場を任されたり、仕事では注目される場面はよくあるからです。

筆者が前職で所属していた部署では、毎朝朝礼のときにランダムで1人選ばれ、100〜200人の前でマイクを持って、社員の誰かを褒めるという取り組みがありました。

会社によっては通常業務以外で注目され、緊張することもあります。

完璧主義

完璧主義の人も、緊張しやすい傾向があります。

なぜなら、完璧なところだけ、かっこいいところだけを見せたいと思うため、失敗や恥をかくことを人一倍嫌うからです。

周りの評価を気にするあまり、余計なプレッシャーを感じてしまうわけです。

真面目で責任感が強い

真面目で責任感が強い人は、なんとしても成功させたい、みんなの期待に応えたい、といった思いから気負いすぎて、緊張してしまいがちです。

人に相談したり任せたりするのが苦手で、1人で抱え込んでしまう人も。

オンオフの切り替えが苦手で、休日もプレッシャーや不安を抱えたままの人がめずらしくありません。

周囲の変化や刺激に敏感な繊細さん

ここ最近HSP（感受性が高く敏感な気質の人）という言葉が浸透してきましたが、あらゆる変化や刺激に敏感が故に、緊張を感じてしまう人もいます。

例えば、一見いつも通りに見える上司の機嫌が悪くなり始めていることにいち早く気付き、身構えて緊張してしまうようなイメージです。

日本人の5人に1人がHSPと言われるほど、割合多く存在する気質なので、ひょっとしたらあなたもHSPなのかもしれません。

社交不安障害（SAD）の場合も

社会不安障害（SAD）は、極度に緊張して人前で話すのが怖い、人前で食事をするのも抵抗がある、といった状態です。

人前で恥ずかしい思いをすることを極度に恐れてしまい、通勤・通学すら避けてしまう人もいるよう。

薬物治療により90%以上の人が回復するとされているので、緊張が異常だと感じる人は、1度専門機関を受診しましょう。
※参照：ながうしクリニック「社会・社交不安障害」

仕事の緊張を和らげる方法8つ

ここからは、仕事の緊張を和らげる方法を紹介します。

準備できることはきっちり準備する

話す内容が飛んでしまったらどうしようとか、わからないことを質問されたらどうしようといった、自信のなさが緊張する理由のひとつです。

「練習でできないことは本番でもできない」と言われますが、できるようになるまで練習していますか？できる限りの勉強をして知識をインプットしていますか？

ハッキリ言って、ただの努力不足の人も多いでしょう。

高いプレゼン能力で知られるスティーブ・ジョブズも、5分のプレゼンの資料を2〜3日前から準備し、前日に練習していたことは有名な話です。

筆者も営業時代、大事な商談の前は休日でも話の流れを考えたりイメージトレーニングをしたり、準備をしていました。

結局多少緊張はしますが、しっかり準備できているときは心のゆとりが全然違います。

現在の自分を受け入れる

すごい人だと思われたい、優秀だと思われたいといった、完璧主義気質のある人は、現在の自分を受け入れて、背伸びをやめましょう。

自分を大きく見せようと、実力以上の自分を演じようとするからハードルが上がり、緊張するんです。

高校生がブランド物を身につけていても浮くように、現在の自分に見合わないことをしても、周囲の目にカッコ良くは映りません。自分を客観的に見る視点が大切です。

とにかく場数を踏む

慣れない仕事は大抵緊張します。そして大抵、慣れに応じて緊張は和らいでいきます。

1人で電車に乗るようになったとき、1人で運転するようになったときなど、最初は緊張したけど、いつの間にか緊張しなくなった経験はこれまでにいくつもありますよね。

緊張する仕事を避けるのではなく、どんどん経験することで、緊張を減らしていけるでしょう。

セロトニンを増やす

あなたはセロトニンをご存知ですか？

セロトニンとは、「レアルアドレナリン」「ドーパミン」と並び、人間の精神や感情、睡眠に大きな影響を与える三大神経伝達物質のひとつです。

不安や恐怖感を和らげる役割のあるセロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれています。

セロトニンが増えると、精神的な安定や質の良い睡眠につながるため、緊張を和らげるにも好影響が期待できます。

カフェインの過剰摂取を避ける

コーヒーに代表されるカフェインが含まれた飲料（緑茶やエナジードリンクなども）を過剰摂取すると、動機や震えが出やすくなるとされています。

また、カフェインには覚醒作用があるため、夜にカフェインを摂取すると眠れなくなることもあります。

筆者はコーヒーが好きで、リラックスや集中力を高める目的でよく飲んでいますが、飲みすぎたときに変な緊張に襲われたことがありました。

緊張している自分に気づいて余計に緊張してしまうこともあるため、緊張する可能性がある予定の前には、カフェイン摂取は避けることをおすすめします。

気分転換してリフレッシュする

気分転換してリフレッシュし、仕事を忘れる時間も大切です。

仕事終わりから休日まで、仕事の緊張が続いているのは精神衛生上いいことではありませんし、考えれば考えるほど不安は増すからです。

もし気分転換する方法がわからない人がいれば、何か運動をすることをおすすめします。

運動している時間は仕事のことを忘れやすいですし、先に紹介したセロトニンは運動をすることでも分泌されるため、いいリフレッシュになるでしょう。

瞑想する

緊張したときの対処法で最もよく挙げられるのが「深呼吸をする」ですが、呼吸を整えるのは実際とても効果的です。

瞑想と聞くと怪しさを感じる人も多いと思いますが、欧米では当たり前に行われていて、以下のような効果が得られることが研究によって明らかになっています。

お金も時間もかけずにできることなので、1度試しに実践してみてはいかがでしょうか。

身近な人に相談する

上司や先輩など、身近な人に相談するのもおすすめです。

人前でも緊張せずに堂々としている人がいれば、本番前にどのような対策や考え方をしているのか聞くと、参考になる場合もあるでしょう。

最初から緊張せずに何でも上手にこなせた人なんて、そうそういませんからね。失敗談を聞くだけでも心は軽くなりますよ。

仕事の緊張は悪いことではない

緊張は不安や焦り、恥ずかしい思いをしないか心配で苦しいものです。

一方で適度な緊張感がパフォーマンスを高めたり、気持ちを強くしたり、良い結果につながることもあるため、緊張は必ずしも悪いこととは言えません。

そもそも不安を感じることは生物として必要な感情であり、仕事で緊張するのは自然な反応なんです。

ただし、プレッシャーが強すぎて夜も眠れない、休日も不安で頭がいっぱい、会社に行くのが憂鬱でベッドから出られないなど、反応が過剰な場合は話が別です。

許容範囲は自分自身にしかわからないので、無理をしないよう注意しましょう。

緊張がどうしても改善されない場合は

緊張がどうしても改善されない場合は、仕事、もしくは働き方を変えることをおすすめします。

筆者は現在フリーランスとして活動していますが、自分に合った仕事や働き方をすることで、緊張に悩むことはなくなりました。

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まとめ

今回は仕事の緊張を和らげる方法を解説しました。

緊張はいい側面もありますが、本来の力が発揮できないばかりになってしまうと、気持ち的にも会社での立場的にもつらいばかりです。

くれぐれも我慢をし過ぎないよう注意してください。

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