瞑想の始め方・やり方とは｜仕事の集中力を高めたい方へ

瞑想は仕事の生産性を高めると聞いたことがありませんか？

• ストレスが溜まって仕事に集中できない
• 瞑想で不安や疲れをとれる？
• 瞑想で無になるのって難しそう..

このように悩んでいる方には瞑想がおすすめです。瞑想を行うと集中力を高めたり、不安や疲れを取り除いたりできます。

ですが、なかなか瞑想のやり方がわからず、継続できない方に向けて、瞑想の起源となるヨガ哲学の考え方を含め、瞑想の始め方・やり方を紹介します。

瞑想を始めていきなり無心になれる方はそうそういませんので、安心して少しずつ取り入れてみてください。

仕事でストレスを感じている方へ

仕事でストレスを感じて瞑想をしたいと思っている方は、そもそも仕事自体を見直す必要があるかもしれません。

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瞑想とは

瞑想とは、心を落ち着かせるための行動のことです。

主に心を静め、集中力を高めることを目的としています。心身のリラクゼーションやストレス軽減、精神的な平穏や幸福感を高めるためにも用いられます。

瞑想は数千年前からさまざまな方法で実践されてきましたが、やり方や目的は多岐にわたります。自分に合った方法で行えるのが、瞑想の良さです。

瞑想で仕事の集中力が上がる理由

瞑想を行うことで、集中力が上がるのがメリットの一つです。

ハーバード大学の研究で「8週間の瞑想により、脳内の学習・記憶を司る範囲が大きくなり、ストレスを感じる範囲が小さくなる」という結果が得られました。

瞑想によって、心理的な効果だけでなく、実際に脳を変えるような肉体的な変化も起きたんですね。
※参考：Eight weeks to a better brain

ストレスが減り、学習力や記憶力が上がるので、集中力も高まっていくといえるでしょう。

瞑想がうまくいかない原因

悩みや不安、体の不調、乱れた呼吸は集中力や瞑想を妨げる原因となります。

その原因を解決するには、毎日の行動、食事、人間関係に気を使う必要があります。瞑想を行う前に、目を向ける部分があるということですね。

例えば、食事内容に気を遣い、添加物が入っている食材を減らし、有機の旬の食材を取り入れてみるなどしてみましょう。

また、人間関係の悩みなども原因の一つです。気に病む出来事をなくし、体の不調を取り除いていけば瞑想にも集中しやすくなります。

瞑想を試してみても、最初はなかなか集中できないかもしれません。ですが、スポーツでも、音楽でも、何でもいきなり完璧にこなすことはできないですよね。

それは、練習をしていないからです。瞑想も同じで、ただ繰り返し毎日行えば少しずつできるようになります。すぐにできないと判断するのは早いので、日々習慣化して続けていきましょう。

瞑想のやり方

瞑想のやり方はたくさんありますので、方法をいくつかご紹介します。

場所や環境を整える

まずは、瞑想できる環境を整えましょう。

広い空間や特別な道具は必要ありません。ただリラックスできる場所で、静かで邪魔になる環境がない状況が好ましいでしょう。

瞑想時は背筋を正し、座っても寝ても構いません。仕事の合間に行う場合は、そのままデスクに座ったままでもよいです。

目は開けていても閉じても良いので、リラックスできる状態で始めていきましょう。「リラックスしなければ！」と力まないようには気をつけてください。

執着をなくす

瞑想を始める前に、執着心をなくしましょう。瞑想には、心に執着がない状態が必要です。

無心になろうと思ったり、嫌な思いを捨てようとしたりしても、上手くいかないのは執着心があるからなんですね。

最初から全てをなくすことは難しいので、自分が固執している執着は何かを考えてみましょう。そして、私的な欲望をなくし、他者を思う心（利他の心）を持ってみてください。

人に奉仕できるようになると、心が安定して楽しく過ごせるようになります。見返りを求めず、欲望の気持ちは利他に向けてみてくださいね。

自己中心的な思いがなくなり無欲になっても、つまらない人生になるわけではないですよ。執着心のない人こそ、よく仕事をこなせるからです。

マインドフルネスする

マインドフルネスで瞑想する方法をご紹介します。

対象物に集中する

マインドフルネスとは、今に集中することです。

何かを思い浮かべて、それ以外のことを考えないようにする方法があります。例えば、目の前にマグカップが実際に置いてあった場合、そのマグカップを頭の中に思い描いてみてください。

マグカップのことをイメージしていたはずでも、気付いたら「今日のご飯は何にしよう」「暑いな」「スマホはどこにあるかな？」なんて、いろいろな考えがでてきます。

それでも問題ありません。違う物事を考えていることに気がついたら、またマグカップに戻れば良いだけです。それを繰り返すうちに、だんだんマグカップから逸れなくなります。

そして、余計なことを考えなくなった時に、マグカップ自体のことも考えるのをやめて、無心状態を目指します。無心状態までもっていくには多くの練習が必要なので、焦らないで続けてみてください。

集中する対象（ここの例ではマグカップ）は、ころころと変えないようにしましょう。浅い状態をたくさん増やすよりも、一つの道を深くしていく方が結局は近道となるからです。

今の呼吸を見つめる

いわゆる「呼吸法」を行うのではなく、自分が今行っている呼吸に目を向けるだけでも、他のことを考えないでいられます。

自然体の呼吸を数えてみてください。吸って1、吐いて2、吸って3...のように数えていくだけです。

呼吸に集中すれば、深く呼吸ができるようになり、体調も整っていきます。体調と精神の両方が良い方へ向かいますので、自分の呼吸を見つめてみるのはおすすめの方法です。

呼吸法を使う

呼吸法で瞑想する方法をご紹介します。

4・8呼吸法

意図的に深い呼吸を行う為の「4・8呼吸法」があります。

やり方は簡単で、4秒かけて息を吸って、8秒かけて息を吐きます。できれば鼻から吸って鼻から吐きましょう。
※鼻呼吸がつらい場合は、無理せず口呼吸を行ってください。

そして、吸う時はお腹をふくらませ、吐く時にお腹をへこます「腹式呼吸」を意識してください。ゆっくり腹式呼吸で横隔膜を動かすと副交感神経が優位になり、ストレスから解放されリラックスできます。

慣れたら「4・4・8呼吸法」の、4秒で吸って、4秒呼吸を止め、8秒で吐く方法もお試しください。より酸素が細胞まで届くようになります。

バンダと呼吸

バンダは体を安定させ、集中力や筋力アップの効果があります。

バンダとは、サンスクリット語で「ロック」「締める」という意味があり、呼吸などの流れを内側に締めて閉じ込めることです。インナーマッスルと言えば分かる方も多いのではないでしょうか。

バンダを意識するには、おへそ・お腹の辺りをきゅっと引き締めるイメージです。お手洗いに行きたい時に締める感じを、上の方にも意識を持っていき縦線上を締めていきます。

そのまま呼吸をすることによって、呼吸を深めてくれます。バンダは持病がある方や生理中の方は控えましょう。

瞑想時の3つのポイント

瞑想を行う際に、意識するポイントを解説します。

1. 不安やストレスは受け入れる

不安な気持ちやストレスはなかなか消えず、集中できないこともあります。そんな時は「ストレスを消して無心になる」と考えるのではなく、「このストレスを受け入れよう」と考えてみてください。

その受け入れたストレスに良い・悪いを判断せず、ただ認めてあげましょう。

その他にも「怒りの感情」を「感謝の感情」に変換するなど、「考えを消す」から「考え方を変える」ようにしてみてください。

考え方を変えると、案外自分の小さな思い込みだったことに気づくかもしれません。一つの考え方に囚われないように、客観的な広い視点があると良いですね。

2. 瞑想ができているか確認する方法

瞑想ができているかどうかは、判断しづらいですよね。

そんな時の確認方法として、タイマーを掛ける方法があります。

何分でも構いませんが、例えば10分間に設定して瞑想を始めて、「体感3分位でタイマーがなった！」のように時間が早く感じたら、瞑想は成功です。集中すると時間があっという間ですからね。

逆に「10分が30分のように感じられる..」という場合は、まだ集中ができていないということです。集中ができていなくても焦らず、瞑想を続けてみてください。

3. 毎日5分間だけでも行う

何かを始めるときは、意識しないと毎日続けられず、いつの間にか辞めてしまっているものです。

そのため、毎日5分間だけでも良いので、まずは瞑想をする時間を作ってみてください。

「朝起きたらやる」「仕事の合間にやる」のように、自分の生活に合わせた時間に設定しましょう。

毎日同じ行動をすることで、だんだんと習慣化されていきます。習慣化されたら、辛いと思ったり、やるのを忘れたりすることも減り、瞑想するのが当たり前の状況を作れます。

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瞑想ができるようになるのには時間がかかります。けれども、瞑想ができるようになっても仕事に集中できない方は、そもそも仕事が合っていないのかもしれません。

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まとめ：瞑想は仕事の生産性を向上させる

本記事では、瞑想のやり方と瞑想時のポイントについて紹介しました。

集中力を上げて、精神を向上させるためにも、ぜひ自分のペースで始めてみてください。

瞑想の頻度は無理せず、朝起きたときや休憩時間、寝る前など、気持ちがいい時間帯に試してみましょう。

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