瞑想の始め方(やり方)|集中力を高めたいあなたへ

昨今、在宅勤務者も増え、仕事に集中したいなどの理由で瞑想を始める方が増えてきていますよね。

 

本やソーシャルメディアで瞑想のやり方をまとめてくれる人は増えていますが、イマイチ落とし込めない方へ、瞑想の起源となるヨガ哲学の考え方を含め、瞑想のやり方をご案内します。

 

瞑想を始めていきなり無心になれる方はそうそういませんので、安心して少しずつ取り入れていってください。

瞑想を始めるには執着をなくす


瞑想を始める前に、執着心をなくしていきましょう。瞑想は心に執着がない時、はじめて可能になります。

 

無心になろうと思ったり、嫌な思いを捨てようとしたりしても、上手くいかないのは執着心があるからなんですね。

 

最初から全てをなくすことは難しいので、自分が固執している執着は何なのか考えてみましょう。そして、私的な欲望をなくし、他者を思う心(利他の心)が必要です。

 

人に奉仕できるようになると、心が安定して楽しく過ごせるようになりますよ。見返りを求めず、欲望の気持ちは利他に向けてみてくださいね。

 

また、執着をなくすということは、瞑想に”メリット”を求めてしまうのも欲望にあたってしまいますね。考え方の問題ですが、メリットを求めて行うのではなく、ただ無執着で瞑想を行い、結果として利点もあると思っていきましょう。

無執着の利点

自己中心的な思いがなくなり無欲になっても、つまらない人生になるわけではないですよ。執着心のない人こそ、よく仕事をこなせるからです。

 

例えば、ZOZOTOWN創業者の前澤さんも、お金配りで有名ですよね。お金や会社に執着しないからこそ、どんどん新しい仕事もお金も舞い込んでいるのではないでしょうか。

 

そして何より、人生を楽しそうにされていますよね。

瞑想を妨げる原因

悩み、体の不調、乱れた呼吸は集中力や瞑想を妨げる原因となります。

 

その原因を解決するには、毎日の行動、食事、人間関係に気を使う必要があります。瞑想だけでは解決できない普段の行いにも、目を向けてみてくださいね。

 

例えば、普段の食事内容はどのようなものを口にしているでしょうか。添加物が入っているか原材料は気にしていますか? 有機の旬の食材を積極的に選んでいますか?

 

人間関係がうまくいかず、悩みが頭から離れなくなることもありますよね。言葉に気を使ったり、相手の為を思った行動をとったりして、良い関係作りを促進させたいですね。

 

気に病む出来事をなくし、体の不調を取り除いていけば、瞑想にも集中しやすくなります

 

瞑想が脳に与えた効果


ハーバード大学の研究で、8週間の瞑想により、脳内の学習・記憶を司る範囲が大きくなり、ストレスを感じる範囲が小さくなるという結果が得られたそうです。

 

瞑想によって、心理的な効果だけでなく、実際に脳を変えるような肉体的な変化も起きたんですね。
※参考:Eight weeks to a better brain

 

ですが先程話しました通り、研究結果よりも、自分の心の持ちようを大切にしていきましょう。

瞑想のやり方

瞑想のやり方はたくさんありますので、方法をいくつかご紹介しますね。

 

瞑想時は背筋を正し、座っても寝ても構いません。目も、空けていても閉じても良いので、リラックスできる状態で始めていきましょう。

 

「リラックスしなければ!」と力まないように気をつけてください。

対象物に集中する

一つのやり方として、何かを思い浮かべて、それ以外のことに気を取られないようにする方法があります。

 

例えば、目の前にマグカップが実際に置いてあった場合、そのマグカップを頭の中に思い描いてみてください。

 

マグカップのことをイメージしていたはずでも、気付いたら「今日のご飯は何にしよう」「暑いな」「スマホはどこにあるかな?」なんて、色々な考えがでてきます。

 

 

それでも問題ありません。違う物事を考えていることに気がついたら、またマグカップに戻れば良いだけです。それを繰り返すうちに、だんだんマグカップから逸れなくなります。

 

そして、余計なことを考えなくなれるようになった時に、マグカップ自体のことも考えるのをやめて、無心状態を目指します。ここまでいくのには、かなり練習が必要なので、中々できるようにならなくても、焦らないで続けてみましょう。

 

集中する対象(ここの例ではマグカップ)は、ころころと変えないようにしましょう。浅い状態を沢山増やすよりも、一つの道を深くしていく方が、結局は近道となりますよ。

呼吸法を使う

呼吸に意識を向けるのもとても有効的です。ここでも方法は一つではありませんので、いくつかご紹介します。

今の呼吸を見つめる

いわゆる呼吸法を行うのではなく、自分が今行っている呼吸に目を向けるだけでも、他のことを考えないでいられます。

 

自然体の呼吸を数えてみてください。吸って1、吐いて2、吸って3...のように数えていくだけです。

4・8呼吸法

意図的に深い呼吸を行う為の「4・8呼吸法」があります。

 

やり方は簡単で、4秒かけて息を吸って、8秒かけて息を吐きます。鼻から吸って鼻から吐きましょう。
※鼻呼吸がつらい場合は、無理せず口呼吸を行ってくださいね。

 

また、吸う時はお腹をふくらませ、吐く時にお腹をへこませて、腹式呼吸を意識してください。ゆっくり腹式呼吸で横隔膜を動かすと副交感神経が優位になり、ストレスから解放されリラックスできます。

 

慣れたら「4・4・8呼吸法」で、4秒で吸って、4秒呼吸を止め、8秒で吐く方法もお試しください。より酸素が細胞まで届くようになります。

バンダと呼吸

バンダは体を安定させ、集中力や筋力アップの効果があります。

 

バンダとは、サンスクリット語で「ロック」「締める」という意味があり、呼吸などの流れを内側に締めて閉じ込めることです。インナーマッスルと言えば分かりやすいかもしれません。

 

バンダを意識するには、おへその辺り、お腹辺りをきゅっと引き締めるイメージです。お手洗いに行きたい時に締める感じを、上の方にも意識を持っていき縦線上を締めていきます。

 

そのまま呼吸をすることによって、呼吸を深めてくれます。バンダは持病がある方や生理中の方は控えましょう。

瞑想時のポイント


瞑想を行う際に、意識するポイントをご案内します。

瞑想をする時の考え方

不安な気持ちやストレスは中々消えず、集中できないこともあります。そんな時は「ストレスを消して無心になる」と考えるのではなく、「このストレスを受け入れよう」と考えてみてください。

 

その受け入れたストレスに良い・悪いを判断せずに、ただ認めてあげましょう。

 

その他にも、「怒りの感情」を「感謝の感情」に変換するなど、「考えを消す」から「考え方を変える」ようにしてみてください。

 

考え方を変えると、案外自分の小さな思い込みだったことに気づくかもしれません。一つの考え方に囚われないように、客観的な広い視点があると良いですね。

瞑想を行う時間は早朝

瞑想は早朝に行うのがおすすめです。瞑想はいつでも行えるものですし、仕事の休憩にも有効的ではありますが、まずは朝起きたら行ってみてください。

 

朝早く太陽が昇る前の時間帯をサンスクリット語で「ブラフマムルタ」と言い、自然のエネルギーに満ちた澄んだ空気を呼吸の中に取り入れられます。

 

その時間は、瞑想するべき非常に神聖な時間だと言われているんです。

 

また、一日の始まりに脳をすっきりさせると、その日を穏やかに丁寧に過ごしていけますよ。

瞑想ができているか確認する方法

瞑想ができているかどうか、分かりづらいですよね。そんな時に確認する方法の一つとして、タイマーを掛けてみてください。

 

何分でも構いませんが、例えば10分間に設定して瞑想を始めて、「体感3分位でタイマーがなった!」のように時間が早く感じたら、瞑想が成功していたんですね。

 

集中すると時間があっという間ですから。

瞑想に集中できなくても大丈夫

瞑想を試してみても、全然無心になれなかったり、集中して座っていられなかったりすることがありますよね。ですが、集中できなくても大丈夫です。

 

スポーツでも、音楽でも、何でもいきなり完璧にこなすことはできないですよね。それは、練習をしていないからです。瞑想も同じです。

 

ただ繰り返し毎日行えば、少しずつできるようになりますので、集中できないことに落胆せず、続けていきましょう。

仕事に集中できない方へ

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