仕事に集中できないときの対処法14選｜集中できない理由も解説

「仕事に集中できない...」

「午前中までしか集中力がもたない...」

「最近集中力が低下した気がする...」

 

仕事に集中できないとお悩みではありませんか？

 

集中できないと仕事がスムーズに進まない上に、周りの聞きたくない会話が気になってイライラするなど、困りごとが増えますよね。

 

そこでこの記事では、仕事に集中できない理由と対処法を紹介します。

仕事に集中できないと悩むあなたへ

仕事に集中できない理由が以下のような場合、仕事や働き方を見直しましょう。

自分の意思でどうすることもできない問題の場合、環境を変えるほかありません。

 

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仕事に集中できないのは仕方がない？

仕事に集中できない自分に不安を感じているかもしれませんが、1日中ずっと集中し続けられる人はいませんのでご安心ください。

集中力は持続しない性質をもっている

集中力は高まってピークを迎えたあと、ガクッと下がる性質をもっています。

 

周りが一切見えなくなるくらい集中していたけど、突然夢から覚めたように集中状態が終わる経験をした人は多いでしょう。

 

「集中力は誰しも一定時間しか持続しない」ということをまずは理解しましょう。

集中できる時間は最大120分

集中力が持続する時間は、十分に鍛えられている人で最大「120分」とされています。

 

一般的な人では、1つの作業に集中できる時間は長くて45分程度。ここは個人差がありますが、15分、30分、45分、90分程度といった具合に分かれるようです。

 

集中力が続いているように見える人ほど、集中しては小休憩を挟むというサイクルを繰り返しています。

仕事に集中できない人の特徴

仕事に集中できない人の特徴は以下4つです。

順番にみていきましょう。

マルチタスクをしがち

マルチタスクとは、複数のタスクを同時、もしくは短時間に並行して行うことです。

 

報告書をまとめている最中にメールの通知が目に入り、メールボックスを開いて返信していたら会議の時間になり、会議を聞きながらメールを打つ...というイメージです。

 

と思うことが多い人は、無意識にマルチタスクになっているのでしょう。

 

マルチタスクは一見効率が良いようで、実は集中力も判断力も低下する原因です。

整理整頓が苦手

ベストセラー「気がつくと机がぐちゃぐちゃになっているあなたへ」によると、平均的なビジネスマンは探し物に年間150時間も費やしていると説明されています。

 

整理整頓が苦手な人は、デスクやカバン、パソコンの中がごちゃごちゃで、探し物に集中力を費やしてしまっている人も多いでしょう。

 

タスクやスケジュールの整理も苦手で、頭の中もごちゃごちゃしてしまっていれば、注意散漫になるのは無理もありません。

飽きっぽい

飽きっぽい性格の人も、集中できないことに悩みがちです。

 

飽きっぽい人は好奇心旺盛で、新たに何か始めたときのモチベーションは非常に高い人も多いため、短期的な集中力の落差が激しい傾向にあります。

 

自分の中で満足して飽きてしまうと、それまでのモチベーションが嘘のように消え、集中できなくなります。

繊細さん（HSP）

最近よく聞くHSPですが、Highly Sensitive Person （ハイリー・センシティブ・パーソン）の略で、とても繊細で敏感な人を指します。

 

日本人の5人に1人はHSPと言われています。

 

人の表情や声色の変化、臭い、音など、些細なことも感じ取ってしまうため、集団生活の中では特に、集中力が妨げられやすかったり、集中状態に入りづらかったりします。

 

仕事に集中できない理由

仕事に集中できない理由を解説します。

睡眠不足

仕事に集中できない理由で最も多いのが「睡眠不足」です。

 

全国の働く男女500人を対象に実施した「仕事に集中できない理由に関する調査」で、その結果は如実にあらわれていました。

全体の65.8%もの人が「睡眠不足で眠い／ぼーっとする」ため、仕事に集中できないと回答しました。

 

また個別の回答を見ると、睡眠時間が足りないのではなく、思うように眠れないことに悩んでいる人が多いことがわかりました。

 

 

眠気には勝てませんからね。睡眠不足によって集中できないのは無理もありません。

 

仕事に飽きている

上記の調査結果の2位が「仕事がつまらない／飽きている」でした。

 

仕事は楽しいばかりではありませんが、毎日同じことの繰り返しで飽きてしまっている場合、集中するのって難しいですよね。

 

 

なんて思っていたら集中できないでしょう。

プライベートで心配事や悩み事がある

プライベートで心配事や悩み事があるときも、仕事に集中できませんよね。

 

些細なことでも、自分にとっては仕事よりも大切なことであれば、そちらに意識が向いてしまうのは仕方がありません。

疲れが溜まっている

などによる疲れの蓄積に対して回復が間に合っておらず、パワー不足になっている人も多いでしょう。

 

午前中はなんとか乗り切れても、ランチ以降は食後の睡魔も相まって、全然集中できないという声も多くあります。

やることが多過ぎる

やることが多過ぎるのも集中できない理由のひとつです。

中には上記すべて対応する人もいると思いますが、これでは集中できないのも無理はないでしょう。

職場の人に問題がある

など、職場ではさまざまな人との関わりがあり、大小さまざまな問題があります。

 

人間関係は良好でも、隣の人が「爪を噛んでる」とか「香水の匂いが嫌」のような、注意しづらいことは気にしないよう意識すると余計気になってしまい、集中力に影響しますよね。

 

職場がうるさくて気が散る

静かな環境じゃないと集中できない人にとって、職場がうるさいのは死活問題です。しょっちゅう話しかけてくる人がいるのも気が散りますよね。

仕事が暇すぎる／難しすぎる

仕事はやることがなくて暇すぎても集中できませんし、難しすぎて何からやればいいのかわからなくても集中できません。

 

自分の能力に見合った仕事ができていないのも、集中できない理由です。

身の回りの整理整頓ができていない

探し物をしていたら忘れていた懐かしい記録が出てきて、そっちに関心が移って手が止まった、という経験はありませんか？

 

デスクやパソコンの中が整理整頓できていないと、余計なものが目に付いて気が散る可能性が高まります。

依頼を断れない

依頼を断れない人は頼まれやすいので、話しかけられやすい上に仕事がキャパオーバーしがちです。

 

話しかけられて集中力が乱れることもあれば、何から進めればいいのかわからなくなって思考停止状態になることもあるでしょう。

体調がよくない

など、睡眠不足や疲労もそうですが、体の不調は集中力に直結します。

 

頭がズキズキする中で集中しようと思っても無理ですよね。集中力が鍛えられた人でも集中できないでしょう。

姿勢が悪い

姿勢が悪いのも集中できない理由のひとつと考えられています。

 

集中力アップには脳に酸素を行き渡らせることが重要なのですが、姿勢が悪いと口呼吸になりやすく、脳に十分な酸素が供給されないため、集中力を欠くとされているからです。

 

「脳が酸欠状態になっているとあくびが出る」と言われているので、あくびが多い人は姿勢の悪さが集中できない理由かもしれません。

ついスマホを見てしまう

デスクにスマホを置いていて、通知がくる度に目に付く状態になっていませんか？

 

それではどうしたって意識が向きますよね。

 

MMD研究所の「2020年スマホ依存と歩きスマホに関する定点調査」によると、スマホに依存している自覚のある人は約70%となっています。

 

現代人はスマホ依存によって仕事に集中できていない人も多いでしょう。

自己管理ができていない

こういった行動は、翌日もしくはその後の集中力に影響が出ることは明白です。

 

自分を制御できないのも仕事に集中できない理由です。

 

仕事に集中できないことのデメリット

仕事に集中できないことによるデメリットは以下3つです。

順番にみていきましょう。

仕事が捗らない

仕事に集中できないことの1番のデメリットは、仕事が捗らないことでしょう。

 

いつもなら30分で片付くことが1時間かかるくらい、集中力次第でパフォーマンスは変動するものです。

 

ダラダラと作業すれば残業も増え、生活リズムは乱れ、休日は寝るだけで終わるような、悪循環が待っています。

些細なミスが増える

集中力が低下したとき、いつもならしないようなミスをしてしまった経験がある人は多いのではないでしょうか。

 

筆者で言えば、入力ミスや誤字脱字は増える傾向にあり、翌日見直した時に「なんでこれに気がつかなかったんだろう？」と思うようなミスもあります。

 

集中力が低下すると注意力も低下するということでしょう。

イライラする

誰かにどうでもいいことで話しかけられたり、雑音が気になったりすることで集中できず、作業リズムが乱れると、イライラする原因にもなります。

 

イライラは揉め事に発展しやすいですからね。職場の人間関係や雰囲気が悪化する恐れもあります。

仕事に集中できないときの対処法14選

仕事に集中できないときの対処法を紹介します。

睡眠不足を解消する

全国の働く男女500人を対象に実施した「仕事に集中できない理由に関する調査」で、仕事に集中するために必要なことは、圧倒的に睡眠不足の解消だとわかりました。

その場しのぎの対策も有効ですが、根本的な解決を目指すには睡眠改善が最も効果的です。

カフェインを摂取する

カフェインほど集中力アップの効果が立証された成分はなく、缶コーヒー1本分のカフェインを飲むだけでも集中力は上がるとされています。

 

とは言え、摂取し過ぎは厳禁です。

 

カフェインの感受性は個人差が大きいので一概には言えませんが、1度に缶コーヒー2本（カフェイン400mg）以上飲むと、不安感や焦燥感が増加するといった副作用が出ることも。

 

また、夜に摂取すると寝つきが悪くなることもあるので、頼り過ぎず、上手に付き合いましょう。

食生活を見直す

ディーキン大学の研究で、健康的な食事は国籍・年齢・性別問わず、どんな人でも集中力が上がることが確認されています。

 

健康的な食事とは、ジャンクフードやおやつ、添加物まみれの加工品ではなく、野菜や大豆由来のもの、魚介類などです。

 

ドカ食いをやめて、腹八分目に抑えるのも集中力を低下させないポイントです。

水分をこまめにとる

イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の研究によると、体から2%の水分が失われると、一気に集中力が低下してしまうことがわかっています。

 

こまめに水分補給することも意識しましょう。

決定の回数を減らす

アメリカの研究によると、現代人は1日に平均70回ほど、何かを選択したり決断したりしているそうです。

こうした些細な決定の繰り返しも、脳が疲れて集中力が失われる原因です。

 

集中力は総量が決まっていて、朝が1番高く、徐々に目減りしていくため、優柔不断で朝から迷いっぱなしの人は、昼ごろでもすっかり脳が疲弊してしまいます。

 

明日着る服を前夜に決めておくなど決定の回数を減らし、集中力を節約するのも効果的です。

先延ばしにしない

前述の話に関連しますが、決定を保留し、先延ばしにするのも集中力が低下する原因です。

 

なぜなら、保留したことが決定されるまでの間、頭の中では無意識に気にした状態が継続されてしまうからです。

 

些細なことでも保留事項が多ければ多いほど、集中力には悪影響です。なるべく先延ばしにせず、すぐやるを心がけましょう。

 

身の回りの整理整頓をする

デスクやカバン、パソコンの中など、何がどこにあるかわからない状態の人は、整理整頓をしましょう。

 

パッと探し物が見つかれば、焦ったりイライラしたりすることもなくなりますし、余計なものが目に付いて気が散ることもなくなります。

 

集中力を無駄に消耗しないために、身の回りの整理整頓をすることをおすすめします。

気が散るものを視界から排除する

せっかく身の回りを整理整頓しても、パソコンのメールの通知やスマホの通知がいちいち目に付くようでは、いまいち集中できないと感じるでしょう。

 

不要な通知は切る、スマホは引き出しやカバンにしまって見えないようにするなど、集中を妨げるものは排除しましょう。

 

気が散るものが視界からなくなると、全然違いますよ。

マルチタスクをしない

マルチタスクをした方が効率的に進められている気分になるかもしれませんが、脳は複数のことに同時集中はできません。

 

大事な電話をしながら重要なメールを書くことはできないですよね？

 

歩きながら電話するような、一方がほぼ無意識でもできる場合、マルチタスクは成立しますが、同じレベルの集中力が必要なマルチタスクは機能しません。

 

むしろ頭を切り替える度に集中力は消耗されてしまうので、非効率です。区切りのよいところまでやってから、次のタスクに着手しましょう。

姿勢を正す

仕事に集中できないときは姿勢を正し、鼻呼吸を意識してみてください。

 

これによって脳に酸素が行き渡り、脳が活性化しやすくなって、集中状態に入りやすくなります。立って作業できる人は、ちょくちょく立って作業することをおすすめします。

 

いい姿勢を意識するとき、反り腰になってしまわないよう注意しましょう。

ポモドーロ・テクニックを使う

ポモドーロ・テクニックとは、「25分の集中と5分の休憩を繰り返す」という時間管理術です。

 

集中力の持続時間が短いと感じる人におすすめの方法で、「15分の集中と3分の休憩」でも良いとされています。

 

ポイントはマルチタスクをしないこと、そして、できれば休憩中はちょっと歩くなど体を動かすことです。

 

血流をよくすることも集中力アップには効果的だからです。

 

また、二酸化炭素濃度が濃い環境は脳が酸欠になって眠たくなるとされているので、人口密度が高い会議室などで作業していた場合、1度外に出るのも効果的です。

やることが多過ぎるときは依頼を断る

「やることが多過ぎて、これ以上仕事が増えたらパニックになる」と思う状況であれば、正直に言って断りましょう。

 

無理すればマルチタスクになりがちで、進捗の悪さにプレッシャーを抱え、残業が増えて寝る時間が減る、といったサイクルに突入してしまいます。

 

「断ることなんてできるわけない」と決めつけて、断ったこともないのに諦めているとしたら、もったいないことをしてるかもしれません。

 

仕事終わりに楽しみな予定を入れる

仕事終わりにデートの予定など、楽しみで絶対に遅刻したくない予定があれば、すごいパワーが出ますよね。

 

モチベーションをコントロールすることで、集中力を上げるという手もあります。マッサージやエステに行くような、ご褒美的な予定を入れるのもいいでしょう。

 

働き方を変える

人間関係や職場環境が合っておらず、気が散って仕事に集中できないと感じる人は、働き方をリモートワークに変えるのもおすすめです。

 

コロナの影響もあって、リモートワークの認知度と求人は増えましたからね。自分らしい働き方ができると仕事に集中力できるでしょう。

 

仕事に集中するコツ

仕事に集中するコツを紹介します。

集中できる時間を知る

人には4つの睡眠タイプ（クロノタイプ）があり、遺伝子で朝型や夜型が決まっています。

 

遺伝子は変えることができないため、夜型の人が朝型になろうと頑張っても変えられません。
※参照：WIRED「夜型の人が努力しても、決して朝型になれない」

 

つまり、自分の体に合わない生活リズムで過ごしているために、集中できないと悩んでいる可能性もあるということです。

 

クロノタイプごとのベストな集中時間は、以下のように分類されています。

 

全然違いますよね。自分が集中できる時間を知り、その時間に働ける仕事や働き方ができると、集中しやすくなるでしょう。

オン・オフのメリハリをしっかりつける

仕事とプライベートのオン・オフのメリハリをつけ、オフの時はしっかりリフレッシュするようにしましょう。

 

特にやりたいことがないし疲れてるからという理由で、休日は寝溜めする人も多いと思いますが、2時間以上の寝溜めは時差ボケにつながる恐れがあり、逆効果とされています。

 

と家でゴロゴロしてる状態は、体は休んでいても、リフレッシュしてるとは言えません。

 

趣味の時間を満喫したり仲間と食事に行ったり、仕事を忘れて楽しい時間を過ごし、英気を養うことで、休み明けのモチベーションは上がりますよね。

 

何をしても仕事に集中できないときは

自分の意思だけでは何をしても仕事に集中できない場合もあります。

 

その場合は仕事や働き方を変えることを視野に入れましょう。

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まとめ

仕事に集中できない理由と対処法を解説してきました。

 

今すぐ改善できること、取り入れられることはいくつかあると思うので、やれることから実践してみてくださいね。

 

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