朝起きるのが辛い原因と13の対策｜朝スッキリ目覚める方法とは？

朝起きるのがつらくて憂鬱ではありませんか？

目覚めが悪いと日中ぼーっとして、集中力もやる気も出ませんよね。

目覚めの良し悪しがその日のパフォーマンスの良し悪しを決めると言っても過言ではないので、朝が辛い状態が続くのは深刻な問題です。

この記事では、朝起きるのが辛い原因とスッキリ起きるための対策を紹介します。

朝起きるのが辛い社会人は9割

朝起きるのが辛いと感じている社会人は、なんと約9割。「全然辛くない」人は、わずか3%しかいません。

※引用元：ベースメントアップス株式会社「社会人の朝についての調査」

また、仕事に行きたくない理由ランキングを見ると、「起きるのがつらい」は2位。

※引用：株式会社ビズヒッツ「仕事に行きたくない理由に関する意識調査」

朝起きるのが特別弱いわけではないけど、仕事前は辛いと感じてしまう人も多いよう。

4位の「めんどう／やる気がおきない」、5位の「疲れがとれない」も、睡眠と目覚めが関係している人は多いでしょう。

朝起きれない理由

朝起きれない理由は以下の通りです。

• 睡眠不足


• ストレスや悩みを抱えている


• お酒の飲み過ぎ


• 睡眠障害になっている


• 夜型で朝に弱い

順番に解説します。

睡眠不足

朝起きるのが辛い原因が、単純に睡眠時間が足りていない人も多いでしょう。

• 残業が多くて寝る時間が少ない


• 会社が遠くてゆっくり寝れない


• 子どもの夜泣きで目覚めてしまう


• パートナーのいびきがひどい


• 体内リズムが乱れている

睡眠不足になる原因はさまざまなことが考えられます。原因がいくつか重なっている人も多いのではないでしょうか。

単に夜更かしが原因でない場合は、生活環境の改善が必要かもしれません。

参考）年齢別の必要睡眠時間

必要睡眠時間は人によって異なりますが、目安は以下の通りです。

• 新生児（0～3カ月）：14～17時間


• 乳児（4～11カ月）：12～15時間


• 幼児（1～2歳）：11～14時間


• 未就学児（3～5歳）：10～13時間


• 就学児（6～13歳）：9～11時間


• ティーンエージャー（14～17歳）：8～10時間


• 若年成人（18～25歳）：7～9時間


• 成人（26～64歳）：7～9時間


• 高齢者（65歳以上）：7～8時間

※参照：NPO法人アメリカ睡眠財団「私たちは実際のところ何時間睡眠が必要なのか？」

ストレスや悩みを抱えている

• 嫌なことがあってイライラしている


• 人間関係が嫌で仕事に行きたくない


• 憂鬱な予定が入っている

いつもより早めに布団に入ったけど、考え事で頭がいっぱいで眠れなくて、眠れないことに焦って余計眠れなくなる、そんな経験はありませんか？

ストレスや心配事があると寝つきが悪くなります。ようやく深い眠りについた頃にアラームで叩き起こされては、起きるのが辛いですよね。

お酒の飲み過ぎ

飲み会でつい飲み過ぎてしまったり、眠れなくて寝酒として飲んだりすることもあると思いますが、適量を超えたアルコールは睡眠に悪影響が出ます。

お酒を飲んだ翌日、ぐっすり寝た割にスッキリしない朝を迎えた経験を持つ人も多いのではないでしょうか。

利尿作用があるので目覚めやすいほか、レム睡眠（浅い眠り）が起こりづらくなるため、ノンレム睡眠（深い眠り）の時に起床する可能性が高く、目覚めの悪さにつながるとされています。

睡眠障害になっている

• 慢性的な睡眠不足


• 栄養不足


• 働き過ぎ

などによって、睡眠障害に陥っている可能性もあります。

一般社団法人睡眠栄養指導士協会の代表理事、山口真由子さんは、日本の労働人口のなんと3分の1は睡眠障害で、ほとんどの人が睡眠障害の自覚がないと説明しています。

あなたが朝起きれない理由は、睡眠障害なのかもしれません。

 

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夜型で朝に弱い

人には4つの睡眠タイプ（クロノタイプ）があるのをご存知でしょうか？

我々の体は遺伝子で朝型や夜型が決まっており、夜型の人はどう頑張っても朝型にはなれないと言われています。
※参照：WIRED「夜型の人が努力しても、決して朝型になれない」

ちなみに、4つの睡眠タイプは以下の通りです。

①朝型（人口の50%）

 

②昼型（人口の15〜20％）

 

③夜型（人口の15〜20％）

 

④超夜型（人口の10％）

 

夜にかけてモチベーションが上がる人は、夜型の可能性が高いのでしょう。

一般的には太陽の動きに合わせた活動が良い生活リズムとされますが、それが合わない人もたくさんいます。

遺伝子は努力で変えられるものではないので、自分の体に適した時間に活動するべきです。

朝起きれない人が試したい13の対策

「不眠症は朝から始まる」と言われるほど、睡眠と目覚めは表裏一体です。

ぐっすり寝るための対策ばかり考えがちですが、ぐっすり寝るには起きてからの行動改善も欠かせません。

ここからは寝る前、そして起きてからやるべきことを紹介します。

就寝の90分前に入浴する

人は活発に活動する時は体温を上げ、寝る時間が近づくと体温を下げる性質があります。

ここでいう体温は「深部体温」と呼ばれるもので、皮膚の温度ではなく、体の内側の温度です。

寝る前に深部体温を上げておき、就寝時間が近づくに連れて下がるよう調整することで、スムーズな入眠につながります。

寝る前に一時的に深部体温を上げるのに効果的なのが、入浴です。

「40度の湯船に15分浸かり、90分後に布団に入る」がひとつの目安です。

お風呂に入ってすぐに寝たい場合は、体温を上げ過ぎないよう、長湯をしないかシャワーにしましょう。

起きたら太陽の光を浴びる

「睡眠ホルモン」と呼ばれる、メラトニンをご存知でしょうか？

体内時計に働きかけて覚醒と睡眠を切り替え、自然な眠りを誘うホルモンです。

メラトニンは目覚めてから14〜16時間後に分泌され、寝ている時に多く分泌されています。このメラトニンの分泌を抑えるのは、目から入る太陽や照明などの光です。

光を浴びてメラトニンの分泌を抑えることで眠気が覚めるので、朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。

天気に関わらず有効なので、朝は窓辺で歯磨きを習慣にするのがオススメです。

朝食を食べる

朝食には体温を上げ、1日のリズムを整える役割があります。

という人もいるかもしれませんが、朝食を抜くと間食しやすくなったり、体が飢餓に備えて脂肪を蓄えようとしたりするため、肥満になりやすくなると指摘されています。

朝食を食べることが肥満防止の効果もあるとなれば、ほんの少し早起きを頑張ろうと思える人も多いのではないでしょうか。

なお、良い睡眠には朝にタンパク質を摂取することが推奨されています。

ベッドは寝るだけの場所にする

よくベッドに入ってからスマホやテレビを見たり、本を読んだりする人がいますが、ベッドはなるべく寝る時だけの場所にしましょう。

人は場所と行為を一緒に覚える習性があるので、「ベッドは寝る場所」と脳に認識させるのもスムーズな入眠に有効です。

細かくアラームをセットしない

起きたい時間の1時間前から5〜10分刻みでアラームをセットする人がいますが、ノンレム睡眠（深い眠り）中にアラームを繰り返すと、目覚めの悪さにつながってしまいます。

スッキリ目覚めは、レム睡眠（浅い眠り）の時を狙うのがベストです。

朝はレム睡眠とノンレム睡眠の切り替えが20分前後で行われるので、20分に1回のアラーム設定にしましょう。

ポイントは、最初のアラームを小音設定にすること。

浅い眠りの周期にいれば小さな音でも気付ける可能性が高いからです。これによって深い眠りの周期に叩き起こす確率が減らせます。

バランスの良い食事を心がける

睡眠の質を向上させるには、食事に気を遣うことも大切です。

睡眠の質向上に推奨される食べ物は以下の通りです。

1. 乳製品、青魚、大豆、バナナ


2. 肉類、魚介類


3. 発芽玄米


4. ひじき、昆布、わかめ

中でも乳製品や青魚などに含まれる「トリプトファン」は、睡眠の質向上に作用するセロトニンやメラトニンを合成する、睡眠に最も重要な栄養素と言われています。

トリプトファンは体内で作ることはできないため、食事から摂取する必要があります。

乳製品が苦手だったり、毎日食事に気を遣うのが難しかったりする人は、サプリからの摂取がオススメです。
※参照：Come on House「時間より質！睡眠の質を高める食べ物とは？」

起きたらストレッチをする

ストレッチも体内時計を睡眠状態から覚醒状態へ切り替えるのに有効です。

就寝中は姿勢によって、脳に十分な酸素が届いていないことがありますが、ゆっくり呼吸をしながらストレッチをすると、身体中に酸素が行き渡るため、目覚めがスッキリします。

朝起きたら覚醒スイッチをオンにすると、夜自然な眠気が訪れるので、起きたら覚醒スイッチをオンにする意識は重要です。

ストレッチのやり方はYouTubeに有益な動画がたくさんあるので、それらを参考にしましょう。

適度に運動をする

朝起きてウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をする人は多いですが、太陽の光を浴び、体温を上げ、脳に酸素を行き渡らせることができるので、目覚めの効果は抜群です。

ただし、あまりに疲れてしまうと日中のパフォーマンスに影響しますし、汗をかきすぎて体温が急速に下がると眠たくなってしまうので、適度な運動にとどめるのがポイントです。

 

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昼寝をする

と思われるかもしれませんが、デスクに座ってうつ伏せ寝を15〜20分程度するだけでOK。ちゃんと眠らなくても、目を閉じるだけで効果はあります。

頭がスッキリして、昼寝以降の時間の注意力や記憶力が上がります。

長時間の昼寝は夜の睡眠に影響が出るほか、認知症発症リスクが高まるという研究結果もあるので注意が必要です。

• 30分未満の昼寝をする人は、昼寝の習慣がない人に比べて、
  認知症発症率が約7分の1


• 1時間以上昼寝をする人は、昼寝の習慣がない人に比べて、
  認知症発症率が2倍高い

短時間の昼寝でいいのであれば、ありがたいですよね。

寝る前の飲食に気を遣う

仕事から帰ってくるのが遅いと、寝る直前に食事をすることもあると思います。

空腹は睡眠の敵なので、空腹であれば何か摂取するべきですが、ドカ食いしたりカフェインを摂取したりすると、眠りづらくなってしまいます。

寝る直前の飲食は控えめを心がけましょう。

寝る前はスマホやPCの操作を控える

ブルーライトには覚醒作用があるので、寝る前に真っ暗な部屋でスマホを長時間見るのは良くない、というのはよく聞く話です。

それに加え、スマホやパソコンの操作が脳を刺激してしまうことも、眠気を妨げる原因と言われています。

いずれにせよ、寝る前にスマホやパソコンに注目するのは避けましょう。

寝る前に退屈する

退屈な授業中や研修中、または高速道路の運転中に眠くなるのは、状況が単調で、頭を使わなくなるのが理由のひとつです。

寝る前は単調な音楽やゆるいラジオを聞くなど退屈すると、自然な眠気につながります。

リラックスする

照明や香り、室温を心地いい状態にして、リラックスするのもオススメです。

心配事などあって緊張している人は、「バレリアン」というハーブが神経を落ち着かせ、睡眠障害に効果があるとされているので、試してみるといいかもしれません。

朝起きるのが辛い人が知っておきたいこと

朝起きるのが辛い人が知っておきたいことを紹介します。

朝スッキリ目覚めたら二度寝はしない

朝スッキリ目覚めたけど、起きなければいけない時間までまだ少しあるから、もう少し寝ようと思って二度寝したら、今度は頭がスッキリしていない。こんな経験はありませんか？

睡眠時間が長ければ長いほど、スッキリ目覚めにつながるわけではありません。浅い眠りと深い眠りのどちらの周期で起きれるかが重要だからです。

時間がもったいなく感じられても、スッキリ目覚めたらそのまま起床しましょう。

休日の二度寝は2時間まで

日頃の睡眠不足を休日で補おうとする人は多いと思いますが、二度寝は2時間までにしましょう。

「日曜日に3時間以上起床時間を遅らせると、水曜日まで眠気が残る」という実験結果もあるほど、体内リズムが乱れてしまう可能性があるからです。
※参照：日経WOMAN

過度な寝溜めは時差ボケにつながる恐れがあります。

寝る時間を早めない

という日もあると思いますが、これはオススメできません。

眠りの直前には脳が眠りを拒否する「フォビドンゾーン（睡眠禁止ゾーン）」があり、通常寝る時間の2時間前までが実は、最も眠りにくいとされているからです。
例）いつも0時に寝ている場合、22時〜0時までの2時間が最も眠りづらい

早く寝たくても寝付けず、眠れないことが気になって余計に眠れなくなると、睡眠の質が悪化する恐れがあります。

「後ろにずらすのは簡単。前にずらすのは困難。」これが睡眠の性格とされています。

人間は習慣を急には変えられないので、早く起きる必要がある時も、いつも通りの時間に寝るようにしましょう。

睡眠時間は減っても、睡眠の質を確保できる可能性は高いです。

ショートスリーパーにはなれない

ショートスリーパーとは、3〜4時間程度の短時間の睡眠でも健康状態を維持できる人のことです。

有名人では、武井壮さんがショートスリーパーで知られています。

オレの睡眠時間は1日45分だという情報はちと違う。。医師によるとオレは45分の睡眠で一般人の7時間睡眠と同程度の長さレム睡眠が取れている。。だから45分でも充分休息が取れる。。それを1日3回は取るから、1日21時間睡眠してる計算。。短い睡眠時間で猛烈に回復する男、それが武井壮。。

— 武井壮 (@sosotakei) August 30, 2013

ショートスリーパーは遺伝で決まっていて、人口の1％程度しか存在しないとされています。また、ショートスリーパーは生まれながらの特徴で、後天的になるのは難しいよう。

忙しい毎日を送る人は「寝る時間が惜しい！」と、つい睡眠を犠牲にしがちですが、睡眠不足になると集中力は落ち、ミスが増え、イライラしやすくなるなど、ロクなことがありません。

忙しいほどしっかり寝るべきです。

朝起きるのが辛いなら働き方を変えるのもアリ

以下の理由で朝起きるのが辛いと感じる人は、仕事や働き方を変えた方がいいかもしれません。

• 激務で十分な睡眠時間が確保できない


• 会社に行きたくなくて布団から出るのが憂鬱


• 朝より夜の方がやる気が出る

睡眠時間が確保できなければ朝起きるのは辛いままですし、ストレスで体に拒否反応が出ているのに無理に活動すれば、うつ病に発展する可能性もあります。

また、人間には遺伝子で決まる4つの睡眠タイプがあり、夜型の人はどう頑張っても朝型にはなりません。

つまり、自分の体に合わない時間に、無理に活動している可能性もあるわけです。

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まとめ

朝起きるのが辛い人はとても多いですが、その理由は千差万別です。

人によって適した睡眠時間と活動時間は異なるので、自分の睡眠偏差値や睡眠タイプを知って、より自分に合った対策を意識しましょう。

 

参考文献
西野精治著：スタンフォード式 最高の睡眠

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