早朝は頭がすっきりとして集中しやすく、趣味や勉強、運動などに取り組むのに適した時間帯です。そんな朝を活用して「朝活」をする人が増えています。
- そもそも朝活って？
- 朝活って何をすればいいの？
- 早起きの習慣が身につかない…
このように悩まれている方もいるはずです。
今回は、おすすめの朝活15選と、継続するコツを解説します。本記事を参考に、1日を有意義に過ごしましょう。
目次
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朝活とは？
「朝活」とは、いつもより早めに起きて、趣味や運動、勉強などをすることです。
起床後の3時間は脳のゴールデンタイムと呼ばれ、1日の中でも頭が冴え、集中しやすい時間とされています。
そんな朝の時間を有効に使うと、生活リズムが整ったり、健康的になったりと、さまざまなメリットを得られます。
朝活には特にこれといった決まりもなく、ジョギングやストレッチ、読書や勉強など、自分の目的に合わせて活用できるのが特徴です。
朝活の効果と4つのメリット
朝活をするメリットをご紹介します。
時間を有効に使える
効率よく時間を使えるようになるのが、朝活のメリットです。
例えば資格の勉強や趣味など、やりたいことはあるけど時間が足りない、と感じている人も少なくないでしょう。
朝活を行えば生産性が上がり、自由な時間が増えるので、1日を有効に使えるようになります。
また趣味や勉強以外にも、家族とゆっくりとした時間を過ごせるようになるのも魅力です。
時間に余裕が生まれると心にもゆとりができ、精神的にも安定します。
健康的になれる
毎日決まった時間に起きるのは、1日の生活リズムを整えるために大切です。
生物にはサーカディアンリズムと呼ばれる一定の生理周期が存在しており、食事や朝日を浴びることでリセットされます。
つまり人は朝起きて、日が登っている時間に活動し、日が沈んだら休むのが本来の姿。
自律神経やホルモンバランスが良好に保たれるようになるため、体調面、精神面、美容面でも良い効果が得られます。
ポジティブな気分になる
前向きな気分になれるのも、朝活のメリットです。
朝日に当たると、幸せホルモンとよばれる神経伝達物質、セロトニンが活性化します。
また、普段はできなかった物事に取り組めるようになるので、「今日は朝からやりたいことができてよかったな」と満足して眠りにつけるようになるでしょう。
たとえ小さな成果でも、継続して行えば自信へと繋がり、日々の充実度も向上します。
視野が広がる
広い視点から物事を考えられるようになるのも、朝活の利点です。
例えば朝活として読書や勉強を行うと、知識や教養が増え、人生の選択肢が広がります。
またコミュニティやイベントなどに参加すれば、人脈も増え、さまざまな知見を得られるでしょう。
今まで体験できなかった事柄や、新しいことに挑戦できるので、多角的な視点から物事を捉えられるようになります。
朝活におすすめのやること15選
ここからは具体的に、おすすめの朝活を紹介します。
1. 朝食
朝は忙しくて、朝ごはんを食べる時間すらない人も多いのではないでしょうか。
普段朝ごはんを食べていない人は、まずはバランスの良い朝食を食べて、良い1日のスタートを切れるようにしてみてください。
散歩がてらに、近所のカフェやパン屋さんをめぐってみるのもよいかもしれませんね。
中でも大豆製品や卵、乳製品などは、セロトニンの材料となるトリプトファンが豊富に含まれた食材です。
より幸せホルモンを活性化させたいなら、積極的に取り入れるのをおすすめします。
2.ヨガ
ヨガを行うメリットはさまざまです。例えば、
- 痛みの緩和
- 心臓病の予防
- ストレスの軽減
など、複数の研究でヨガの有用性は示唆されています。
夕方に行うのももちろん効果的ですが、朝に行うと頭もリフレッシュされ、良い気分で1日を始められるでしょう。
最近では、海辺でやるヨガやハンモックヨガなど、さまざまな種類がありますので、興味がある方はぜひ調べてみてください。
3. ウォーキング・ランニング
新鮮な空気が流れる1日の始まりは、軽い運動にも適しています。
朝日を浴びると気分も晴れますし、ストレス解消にも効果的です。
また、空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼にも期待ができるので、ダイエットにも有効といわれています。
厚生労働省が推奨する1日の歩数は、成人の場合で約8,000歩。時間に換算すると約1時間です。
いきなり8,000歩を達成するのが難しい方は、まずは短時間からはじめてみて、20分、30分と徐々に時間を増やしてみてください。
4. ジム
朝にトレーニングを行うと、代謝が向上し1日の消費カロリーが上がります。
近年では24時間営業のジムも珍しくないので、昼夜問わず好きな時間にトレーニングができるようになりました。
また筋トレにはダイエット効果が期待できるだけでなく、交感神経が刺激されるため、頭も身体もスッキリとした状態で1日を過ごせるようになります。
ただし、空腹状態での筋トレは怪我のリスクが高まるので、バランスの良い朝食と合わせて習慣にしてみてください。
5. 掃除
朝に掃除をするのもおすすめです。
特に帰宅後は、仕事で疲れて掃除や家事をする気力がわかないこともありますよね。
早く起きて毎日少しずつ掃除をしておけば、汚れを溜めずに済みます。例えば、
- 月曜日の朝はお風呂場
- 火曜日の朝は窓拭き
といったように、細かく分けてルーティン化しておけば、心理的な負担も少なく済むでしょう。
また掃除には、リラックス効果をもたらすリズム運動の役割もあるので、ストレス解消にも有効です。
6. 仕事のタスク整理・準備
タスク管理や仕事の優先度を決めておけば、業務を効率的にこなせます。
タスク管理に活用するフレームワークとしては、アイゼンハワー・マトリクスが代表的です。
具体的には、タスクを以下の4つに分類し、重要かつ緊急性の高い順に作業を進めます。
- 重要かつ緊急性が高い ：すぐに対応
- 重要だが緊急性は低い ：予定を立てる
- 重要ではないが緊急性は高い：すぐに対応/任せる
- 重要でもなく緊急でもない ：後回し/削除
手帳に記入するのも悪くはありませんが、近年では無料のタスク管理ツールも存在するので、気になる方はチェックしてみてください。
7. 転職活動
転職を考えている方は、朝の時間を有効に使いましょう。
早朝は頭がクリアな状態なので、自分を客観的にみられるようになります。そのため自己分析や面接対策、履歴書の作成に向いています。
また昼や夜では、目の前の業務に意識が集中してしまい、つい転職活動をおろそかにしてしまうケースも少なくありません。
仕事をしながら転職活動をしようと思っている方は、ぜひ朝の時間を有効活用してみてください。
8. 趣味
多くの人にとって、最も確保したいのが趣味に費やす時間でしょう。
睡眠を削ってまで趣味に没頭する人もいますが、寝不足が原因で生活全体に悪影響を及ぼしかねません。
だからこそ、夜はしっかり睡眠時間を確保して、朝少し早く起きて趣味に時間を使ってみてください。
また内閣府の「調査」によると、趣味が「ある」と回答したグループは、そうでないグループと比べ、ストレスを感じる割合が低いと判明しています。
これといった趣味がない方は、没頭できる何かを見つける時間として、朝活を始めてみてはいかがでしょうか。
9. 資格の勉強
資格の取得を考えている方は、勉強を朝活として取り入れてみてください。
仕事や学校で疲れ切った帰宅後よりも、効率的に学習を進められます。
また夜はテレビや動画、スマホの通知など、集中力が削がれやすい時間帯です。
特に家族と一緒に住んでいる方は、夜よりも朝の方が静かで、勉強に適している場合も多いでしょう。
朝は思考力が高まる時間帯といわれているので、計算問題や論理力が問われる学習に向いています。
10. 副業
朝は副業にも適した時間帯です。最も頭が冴えた状態で作業を進められるので、生産性が高まります。
特に近年ではクラウドソーシングの普及により、スマホやパソコンがあれば誰でも副業を始められる時代です。
小さな案件でもコツコツと積み重ねていけば、スキルも着実に身につき、収入アップにも期待が持てます。
経済面での安定を求めている方はもちろん、転職を検討している方にも実用的な朝活です。
11.読書
静かな朝には読書も向いています。
集中力の妨げとなる雑音が少ない早朝は、知識を吸収するのにうってつけの時間帯。
またイギリスのサセックス大学の研究によると、わずか6分の読書で最大68%のストレスが軽減したと報告されています。
小説やビジネス書など、お好きなジャンルで問題ありません。
朝から快活な気分で過ごしたい方は、1日6分からでも読書を取り入れてみてはいかがでしょうか。
12.情報収集
朝活は出勤前の情報収集にも活用できます。
電話やメールが届く前の早朝は、落ち着いた環境で必要な情報だけを得られるのが利点です。
ただし目的もなしに情報取集を行うと、単なるネットサーフィンで終わってしまう可能性もあるのでご注意ください。
例えばビジネスに活用する場合は、市場調査やトレンドチェックなど、あらかじめ調べる目的を明確にしておくのが無難です。
13.瞑想
瞑想もおすすめの朝活といえます。
不安感の軽減や免疫力の向上など、瞑想で得られる効果はさまざま。
中でもマインドフルネス瞑想には、睡眠の質を改善する効果が示されているため、寝付きが悪く朝活が続けられない方にも有効です。
集中力や注意力の向上にも期待ができるので、仕事前のモチベーションアップにも活用できます。
特に普段から強いストレスを感じている方は、まずは数分からでもいいので、瞑想を取り入れてみてください。
14.日記
日記は朝につけるのも効果的です。
日記といっても、格式ばったものではありません。紙とペンを用意して、3ページを目安に、頭に浮かんだ言葉を思い付くままに書き出すだけです。
上記は作家のジュリアン・キャメロン氏が、自著の中で紹介した「モーニングページ」とよばれるワーク。
似た手法として「ジャーナリング」が挙げられますが、モーニングページの場合は朝に行うのがポイントです。
実際に海外の研究では、紙に感情を書き出す行為には、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果が示されています。
朝から思考も整理されるので、1日を爽快に過ごせるようになるでしょう。
15.セミナー参加
セミナーやコミュニティ、イベントへの参加もおすすめします。
セミナーに参加するメリットは、知識を増やしながら人脈を広げられる点です。
またオンラインセミナーであれば、移動する手間や時間も省けるので、効率的に学習を進められるのも利点のひとつ。
勉強会やスポーツ会、読書会やお食事会など、さまざまな朝活イベントが開催されているので、興味がある方はチェックしてみてください。
朝活を継続するコツ
朝活を継続するコツを紹介します。
朝活する目的を明確にする
まずは、朝活の目的を決めるところから始めてみてください。
朝活をする理由がなければ、継続しようと思うモチベーションも湧いてきません。
また早起きの習慣が身についたとしても、目的がなければただボーっとするだけで、意味なく時間を空費してしまう可能性もあるでしょう。
最低でも、何を目的に、なぜ朝活をするのか、といった部分は事前に決めておくのが無難です。併せて、
- 早起きしたら美味しいモーニングが食べられる
- 帰宅後に掃除をしなくて済む
など、メリットも明確にしておくと、ポジティブな気分で目覚められるようになりますよ。
睡眠環境を整える
翌朝に備えて、良質な睡眠を心掛けてください。以下の項目を守るだけでも、睡眠の質は格段に良くなります。
- 照明を暗くする
- 就寝前に食事をとらない
- スマホやテレビを遠ざける
- 毎日決まった時間に就寝する
- 夕方以降はコーヒーを飲まない
当たり前のことですが、睡眠の妨げとなる行為は控え、健康的な生活リズムを意識するようにしましょう。
規則正しい生活を続けていれば、自然と早起きも習慣になるはずです。
目覚まし時計を遠くに置く
アラームが鳴ると無意識に手を伸ばして、音を止めてしまう方もいますよね。
単純ですが、そのような方は目覚まし時計を遠くに置いておきましょう。
ベッドや布団から出ないと止められない場所に置いておけば、一度身体を起こす必要があるので、必然的に目が覚めます。
ただし、寝ぼけた状態で転んでしまわないよう、足元にはくれぐれもご注意ください。
長期的な視野で考える
ロンドン大学の研究によると、行動の習慣化には最低でも3週間、平均して2ヶ月必要とされています。
また習慣化したい内容が複雑になるほど、定着に要する日数も増えると報告されており、例えばジムでのトレーニングを朝活にしたい場合、
といった、複数の行動が必要になるので、定着化にもある程度の期間がかかってしまいます。そのためまずは、
など、手頃な朝活から習慣化し、徐々にステップアップしていくのがおすすめです。
無理をしない
無理は避けましょう。
そもそも朝活は、心と体の健康や、生活の満足度を向上させるために行う行為。たとえ1日や2日、早く起きられない日があったからといって、
- 失敗した…
- 自分は何てダメな人間なんだ…
と自責する必要はありません。
ストイックに目標を立てるのも良いですが、体調が悪い日や、気分が乗らない日は無理を避け、定期的にオフの日を作るようにしてくださいね。
成功者に学ぶ朝活ルーティン
実際に、成功者や著名人が行っている、朝活スケジュールを紹介します。参考になりそうな例があれば、ぜひ取り入れてみてくださいね。
日本を代表するベストセラー作家
世界的なベストセラー作家、村上春樹は、朝活実践者として有名です。
＜村上春樹の朝活ルーティン＞
- 4:00時起床
- 10:00頃まで執筆
- 10キロランニング
注目ポイントは、日々の生活にランニングを取り入れている点ですね。作家と聞くと座りっぱなしのイメージですが、体を動かすことでよいアイデアが浮かんでくると語っています。
国民的チェーン店の創業者
「CoCo壱番屋」の創業者、宗次徳二の1日は、朝の4：00からはじまります。
＜宗次徳二の朝活ルーティン＞
- 4:00時起床
- 4:55出社
- 8:00時頃まで1,000通以上のアンケートを読む
同氏は、上記のルーティンを30年近く続けていたと語ります。やはり継続こそが朝活を成功させるポイントと言えそうですね。
世界最大のIT企業のCEO
アップルのCEOであるティム・クックも、朝活を習慣化しています。
＜ティム・クックの朝活ルーティン＞
- 4:00時起床
- 700通以上のメールを確認
- 5:00時ジムでトレーニング
ティム・クックも、運動とデスクワークをバランスよく取り入れているのがわかります。また、夜21時には就寝すると語っているように、やはり朝活には早寝も大切と言えますね。
朝活の効果を高めるポイント
朝活の効果を最大限高めるためのポイントを解説します。
スケジュールを決めておく
細かくスケジュールを設定し、生産性を高めましょう。例えば、
- 5:30：起床
- 5:45：ストレッチ
- 6:00：ウォーキング
など、あらかじめ予定を決めておけば、活動に取り組むまでの時間を短縮できます。
また前日の夜にやりたい事を書き出し、優先度を付けておくのも効果的です。
朝のゴールデンタイムを逃さないためにも、とにかくスピーディーな行動を意識してみてください。
なるべくスキルアップできる活動を行う
朝活の効果を高めたいなら、スキルアップに繋がる活動も取り入れましょう。
例えば、平日の朝は資格の勉強や読書に活用し、休日の朝は趣味に充てるなど、配分はご自身の自由です。
ビジネスや収入アップに直結する能力を磨いておけば、転職や副業など、さまざまな場面で優位になります。
今はその気がなくとも、いざという時に役立つので、スキルを磨いておいて損はありません。
朝活仲間を見つける
1人だとどうしても朝活が続かない方もいますよね。そのような方は、朝活仲間を見つけてみてはいかがでしょうか。
共通の趣味や目的を持った仲間と活動すれば、自然とモチベーションも高まり、挫折の防止にも効果的です。
また交流を通して新たなアイディアの発見や、未知の分野への知識も広がります。
イベントやセミナー、SNSなどを活用して、新しい朝活仲間を見つけてみてください。
朝活で何をしたらいいのか分からないあなたへ
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まとめ
脳というのはたとえボーっとしていても、ずっと活動しているものです。
なので1日の遅い時間になってくると、だんだんと疲れが溜まり集中できなくなってしまいます。
だからこそ、朝起きてすぐの時間帯は、1日の中で一番集中力や思考力が高まる時間帯なんです。
朝活を始めて、皆さんの生活に少しでも充実感がプラスされたら嬉しいです。
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