仕事のプレッシャーを乗り越える15の方法|ストレスに苦しむあなたへ
仕事のプレッシャーが強すぎて心が休まらない
上司からのプレッシャーで押しつぶされそう
仕事のプレッシャーで一睡もできなかった...

 

プレッシャーからくるストレスは本当にしんどいですよね。

 

”ストレスは万病の元”と言われるほど心身に与える影響は強大なため、耐え続けるのは危険です。

 

この記事では仕事のプレッシャーに悩むあなたに向けて、プレッシャーを乗り越える方法を紹介します。

目次

仕事のプレッシャーがつらいあなたへ

仕事のプレッシャーによるストレスが原因で眠れない、胃が痛い、動悸がするなど、何か異常がある場合、それは体からのSOSかもしれません。

 

このままだとやばいかも...

と感じる人は、すぐに別の仕事を探しましょう

 

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仕事でプレッシャーを感じるとき

仕事でプレッシャーを感じるのはどのようなときでしょうか?

 

プレッシャーを感じる原因を知ると解決策が見えることもあります。自分には何が当てはまるか、プレッシャーの原因をみていきましょう。

上司からのプレッシャーがすごいとき


営業職や販売員は、毎月のノルマにプレッシャーを感じる人が多いです。

 

ノルマがあるだけでもプレッシャーを感じるところ、進捗がよくないとやたら煽り立ててくる上司もいて、余計プレッシャーを感じます。

 

筆者も過去営業をしていたことがあるのでよくわかりますが、目をつけられたら最後、ひたすら猛烈なプレッシャーをかけてくるタイプの上司っていますからね。

過度に期待されているとき

先月たまたま成果がよかったとか、デキる人という噂が一人歩きして、過度な期待をされているときもプレッシャーを感じます。

 

重要な案件を任されたり店長に抜擢されたり、チャンスである一方、自分の中で「まだそのレベルにない」と感じていると、期待を超えるどころか期待を裏切ってしまう不安が強く、大きなプレッシャーになります。

納期に追われているとき

提案資料の作成や納品物の制作がギリギリのスケジュールで進捗しているときは、焦りからプレッシャーを感じます。

 

商品やサービスの提供開始日を広告しているような、納期をずらせないものだと余計にプレッシャーを感じるでしょう。

調整に追われているとき

セミナーや講演会、社内の重役会議などの調整役を任されるときもプレッシャーを感じることがあります。

 

関わる人が多ければ多いほど、返事を返してくれない人もいてまとまりづらい上に、直属の上司からは急かされる構図になりがちだからです。

 

突然キーマンの都合が悪くなって、直前に再調整なんてこともありますからね。心が休まりません。

ミスが許されないとき

  • 社運をかけたプロジェクト
  • 高級品や貴重品の輸送
  • 生死にかかわる仕事

ミスが許されない仕事を担当するときに、プレッシャーを感じない人はいないでしょう。

 

責任重大な仕事は達成したときの満足感が大きい分、プレッシャーも大きいものです。

担当範囲や立場が変わるとき

先輩や上司にサポートしてもらいながらしていた仕事をすべて1人で担当する瞬間や、初めてチーム管理を任される立場になったときもプレッシャーを感じます。

 

裁量権が増えればやりがいが増す一方、自己責任の割合も大きくなるため、プレッシャーも大きくなるもの。

 

ステージが上がるタイミングはプレッシャーを感じます。

緊張感があるとき

  • セミナーでの講演
  • 大型プレゼン
  • VIP対応

など、注目度や気遣いレベルが高く、緊張感があるときもプレッシャーを感じますよね。

 

筆者の友人の美容師は、有名人を相手にするときはカンタンなカットでも前日からソワソワすると言っていました。大きな仕事は緊張からプレッシャーを感じます。

周りが優秀で比較されるとき

同期など身近な人が優秀で比較されるときもプレッシャーを感じます。

 

周りからすればモチベーションを上げるべく、良かれと思って言ってるつもりの人が多いですが、言われる側はしんどいと感じる人の方が多いでしょう。

 

自分もそつなくこなしているはずなのに、比較されて要求が大きくなるばかりではつらいですよね。

仕事でプレッシャーを感じやすい人の特徴

仕事でプレッシャーを感じやすい人とそうでない人がいますよね。

 

どういう人がプレッシャーを感じやすいのでしょうか。自分が誰かに余計なプレッシャーを与えないためにも、プレッシャーを感じやすい人の特徴を理解しましょう。

自分に自信がなくマイナス思考

  • 自分にできる自信がない
  • 心配性
  • 優柔不断で決断力がない

マイナス思考の人は些細なことに不安を感じたり、できてることをできてないとネガティブ変換したりするため、プレッシャーに弱い人が多いです。

 

仕事の整理ができていない

仕事の整理ができておらず、進め方が腹落ちしていない人もプレッシャーを感じやすいです。

 

タスク、納期、優先度が頭の中でごちゃごちゃで、とりあえず思いついたことから処理するスタンスだと、今やるべきことをやれているのか不安でモヤモヤしてしまいます。

 

進捗状況がいいのか悪いのか判断できなければ、いくら順調でも不安は尽きません。

依頼を断れない

自己主張が苦手な人は特に、依頼を断れない人が多いです。自分のことで手一杯のときに仕事が増えれば、焦りでプレッシャーは大きくなりますよね。

 

依頼を断るのが苦手で且つ仕事の整理が苦手な人だと、何から手をつければいいのかわからずパニックになり、押しつぶされそうになってしまいます。

まじめで責任感が強く周囲を頼れない

まじめで責任感の強い人は、明らかにキャパオーバーしていても、自分のやるべき仕事だと言い聞かせて、周りを頼らない傾向にあります。

 

手伝いましょうか?と聞いた時に、表情をパッと明るくして「大丈夫大丈夫!」と言う人に限って、実は追い込まれてることはめずらしくありません。

 

筆者もこういうタイプの同僚が、ある日突然仕事に来なくなった経験があります。

プライドが高い

プライドが高く「自分1人で完璧にやり遂げたい」「自分はデキる奴だと示したい」という思いがある人も周囲を頼らず、抱え込んでしまう特徴があります。

 

自分1人でやるべき、やらなければいけないと考える人は、プレッシャーを感じやすいです。

仕事のプレッシャーがあり過ぎることによる悪影響

仕事は適度なプレッシャー、緊張感はあった方が引き締まり、自分の能力を最大化する味方になります。

 

しかしプレッシャーがあり過ぎると、本来のパフォーマンスを発揮することさえ難しくなってしまう場合も。

 

過度なプレッシャーがもたらす悪影響をみていきましょう。

残業が増える


タスクが山積みになっていてやり残しがないか確認したり、重要な提案資料にミスや漏れがないか確認したりしていたら、すっかり定時を過ぎていた。という経験がある人も少なくないでしょう。

 

残業が必要な場面はあると思いますが、月の残業が80時間を超えている人は要注意

 

月80時間の残業は、過労死ラインの目安とされる時間だからです。残業することが当たり前になっていて、感覚が麻痺してる人は危険です。

不安やストレスで眠れなくなる

明日の商談うまくいくかな...
プレゼンが今から緊張する...
明日も課長に詰められるだろうな...

 

プレッシャーからくる不安やストレスで頭がいっぱいだと、寝付きが悪くなりますよね。

 

睡眠不足になると、

  • 疲れが回復しない
  • 仕事中に眠気が訪れる
  • モチベーションが低下する
  • 判断力が低下する
  • 注意力も低下してミスが増える

など、悪影響しかありません。

 

しっかり眠れないと、プレッシャーを感じる瞬間は増えてしまいます。

イライラしやすくなる

自分に余裕がないと、些細なことでイライラして感情的になったり、冷たい態度を取ってしまったり、人間関係に悪影響を及ぼすこともあります。

 

職場の人にとどまらず、家族や友人にイライラをぶつけてしまうこともあるでしょう。最近イライラしてばかりいる人は、過度なプレッシャーが原因かもしれません。

体に異常が出る

プレッシャーがあり過ぎると、体に異常が出る場合もあります。

 

筆者の元上司は、重役から詰められ過ぎた精神的ストレスと過労で、ある日突然顔面麻痺になっていました。

 

プレッシャーによるダメージは見た目に現れることもあります。

仕事を辞めたくなる

プレッシャーによるストレスは、うつ病に代表される心の病を引き起こすキッカケにもなります。精神的にやられてしまうと、仕事に行くことすら困難になる人も。

 

今の職場を離れたくなるだけならまだしも、ひどい場合は別の場所で働くことも拒絶するようになってしまいます。

 

許容範囲を超えたプレッシャーに耐え続けると、その後の生活に支障が出てしまいます。

仕事のプレッシャーを乗り越える15の方法

仕事のプレッシャーはあり過ぎるのはいけませんが、適度なプレッシャーであれば自分の能力を最大化する味方になります。

 

つまり、乗り越えるべきプレッシャーもあるということです。ここからは仕事のプレッシャーを乗り越える方法を紹介します。

不安を紙に書き出す


仕事でプレッシャーを感じているとき、具体的に何にプレッシャーを感じて不安になっているか、実はよくわかっていない場合があります。

 

不安の正体を明らかにすることで対処法が見えたり、そこまで不安を感じるものではないと気付けたりします。

 

まずは言語化してみましょう。

身の回りを整理整頓をする

あなたのデスクやパソコン、カバンの中は整理整頓されていますか?

 

ベストセラー「気がつくと机がぐちゃぐちゃになっているあなたへ」によると、平均的なビジネスマンは探し物に年間150時間も費やしていると説明されています。

 

1日8時間労働と考えたら約1ヶ月は探し物だけしているようなもの。すごい時間ですよね。急いでいる時に探し物が見つからないと、焦る上にイライラする原因にもなります。

 

また、散らかっていると注意散漫になるので、集中力にも悪影響が出ます。これではプレッシャーは減りません。

 

身の回りが散らかっている人はまず、整理整頓をしましょう。

タスクと優先順位を明確にする

プレッシャーを感じているとき、何をすべきかわからないことがわからなくて、不安になっている人もたくさんいます。

 

とりあえず目についたこと、思いついたことから取り掛かるのではなく、やるべきことの全体像を可視化して、優先順位をつけましょう。

 

やるべきこととスケジュールが明確になっていれば、不安は一気に和らぎます

ルーティーンをつくる

自分のパフォーマンスを上げるルーティーンがあると仕事がスムーズに進み、プレッシャーは減少します。

 

例えば、

  • メールの確認は朝、昼、夕方の3回にする
  • 頭を使うタスクから先に片付ける
  • 9時と13時にコーヒーを飲む

など、自分にとっての良習慣を探って実践するのも効果的です。

小さな成功体験を褒める

  • スケジュール通りに進められた
  • 残業せずに完了できた
  • 提案資料のチェックがすんなり通った

小さなことでも、何かうまくいったら褒める癖をつけましょう。

 

なぜなら、意識しないと小さな成功はいちいち評価しないからです。

 

本当はうまくやれていることも無数にあるのに、ミスや失敗ばかりに気を取られていたら、しんどいですよね。

 

「これくらい誰でもできる」と思うことも、世の中にはできない人もたくさんいるんです。もっと自分を褒めましょう。

自分を客観的に評価する

これは自分の実力を客観的に見ようということです。

 

例えば、初めての仕事で成果が出せるか不安でプレッシャーを感じていたとします。仮にあなたが上司だったら、初めての仕事をやる自分に完璧を期待するでしょうか?

 

「不備があったらフォローするから、思い切りよくやってほしい」と思いませんか?

 

結果はさておき、今の自分にできることに集中しようと思えれば、ラクになるはずです。

失敗して恥をかくことを恐れない

「恥をかいた分だけ自由になれる」
「はっきり言おう。誰もあなたには興味がない」

 

ホリエモンこと堀江貴文さんの著書多動力で語られる、個人的に好きな一節です。

 

失敗したらどうしよう...知らないことが恥ずかしくて聞けない...なんて考えては躊躇して、行動が縮こまることってありますよね。

 

失敗して恥をかいてもいいと思えると、気持ちがラクになりませんか?

厳しいときは依頼を断る

あれこれやることに追われているのに、次から次へとタスクが増えていませんか?

 

今本当に厳しいと感じるときは、キッパリと断りましょう。

 

サラリーマンが仕事を選べないでしょ

と思うかもしれませんが、依頼してきた人はあなたが今どれくらい忙しいかわかっていますか?その依頼はあなたでなければできない内容ですか?

 

NOと言えるようになると、プレッシャーを感じる機会はかなり減るでしょう。

 

成功したときをイメージする

成功したときをイメージする、いわゆるイメージトレーニングも有効です。

 

なぜならイメージトレーニングはパフォーマンスを向上させるということが、科学的に証明されているからです。

 

コロンビア大学の医学博士モルツ氏の著書サイコサイバネティクスによると、脳は「頭の中で鮮明に描いた想像上の経験」「実際の経験」を区別することが苦手と説明されています。

 

イメトレでの成功体験によって得た自信は、現実世界でも生きるのです。

生活リズムを整える

プレッシャーで寝つきが悪くなって、生活リズムが乱れていませんか?

 

「飲酒した人より20時間寝てない人の方が運転の危険性が高い」という実験結果もあるほど、睡眠不足はパフォーマンスの低下に直結します。

 

パフォーマンスを落とさないよう、生活リズムを整えましょう。

 

能力以上の仕事は助けを求める

責任感の強い人やプライドの高い人は、自分1人では厳しい仕事でも誰かの助けを借りず、自分だけでなんとかしようとする傾向にあります。

 

他力本願でいるよりよっぽどいいですが、早めに助けを求めなければどんどん言いづらくなって、プレッシャーも大きくなっていきます。

 

誰かを頼ること、頼れる人を増やす環境作りができることも、デキる社会人には欠かせない能力です。

できる人の真似をする

タスク管理や仕事の進め方、プレッシャーが強い上司への接し方など、そつなくこなす人に仕事術を聞いてみるのもひとつの方法です。

 

自分に合うやり方が見つかれば、それでだいぶラクになることもありますからね。自分だけでなんとかしようと抱え込むのは危険です。

最悪の事態を想定する

最悪の事態を想定すると、最悪を回避する対策が見えて安心できることがあります。

 

例えば、セミナーでスピーカーをすることになり、当日緊張で話が飛んでしまわないか不安で、プレッシャーを感じていたとします。

  • カンペなしで話そうとせず、カンペを用意すればいい
  • カンペを忘れないために、今印刷してもうカバンに入れておこう

このようにすれば最悪の事態は徐々に消えていき、プレッシャーも軽くなるでしょう。

練習できることは練習する


練習できることは練習することでプレッシャーを軽減できます。

 

例えばセミナーやプレゼンであれば、当日どう話すか練習できますよね。

 

高いプレゼン力で知られるスティーブ・ジョブズ氏も、プレゼンのリハーサルに丸2日費やすほど、念入りに練習していたそうです。

 

これでダメなら仕方がないと思えるくらい、準備をして自信をつけましょう。

リフレッシュしてストレス発散する

オン・オフのメリハリがないと、家にいてもプレッシャーを感じ続けてしまい、不安がどこまでも大きくなってしまいます。

 

そうなると寝つきが悪くなるなど、生活リズムが乱れる可能性が高まります。

 

仕事終わり、もしくはせめて休みの日だけでも、趣味を楽しんだり友人と遊んだり、思いっきり頭を切り替えられるようにしましょう。

 

仕事のプレッシャーを克服できないときは

仕事内容や職場環境が合っておらず、どう頑張っても仕事のプレッシャーを克服できないときもあります。

 

そんなときは無理せず、仕事を変えましょう。

 

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まとめ

仕事のプレッシャーを乗り越える方法について紹介してきました。

  • プレッシャーの原因を明らかにする
  • 頭を整理したり人を頼ったり、リフレッシュする
  • どうしても乗り越えられないときは仕事を変える

このステップで行動しましょう。

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