イライラを抑える方法7つ｜仕事中のストレス解消にオススメ

あなたは最近、何かに不安を感じたり誰かに嫉妬したり、焦ってイライラしたことはありましたか？

・家族や恋人、同僚や上司の言動

・電車やバスの遅延、満員の車内、渋滞

・台風や地震などの自然災害

・思い通りに物事が進められない自分自身に対して

など、日常生活の至る所にイライラは潜んでいます。

ほんの一瞬イラっとなる出来事を含めると、ストレスを感じる場面って多いですよね。

日本アンガーマネジメント協会の「怒りに関する意識調査」の結果によると、日本人は「１日平均４回」、何かにイライラしているそうです。

ちなみにイライラの原因は、「交通渋滞」「順番待ち」「歩きたばこ」が上位。

自分自身の心当たりもあれば、上記の理由でイライラしてる人を見ることもありますよね。

イライラしてしまうのは自然現象として仕方ないと思う一方、誰しも「できることなら毎日イライラせずに過ごしたい」と感じているはずです。

ネガティブな感情があると、自分の心が曇って、集中力が乱れてしまいます。自分だけならまだしも、それを人やモノに当たってしまうと、迷惑をかけてしまうでしょう。

と思っていませんか？

そうだとしたら朗報です。

実は、イライラ感情を自分自信でコントロールすることはできるんです！

最近「マインドフルネス」や「アンガーマネジメント」という言葉を見聞きすることが増えましたが、どういったものかご存じでしょうか？

簡単に説明すると、脱イライラ、脱ネガティブの話で、今日本では、「イライラしてしまう自分を治したい！」という思いから、「マインドフルネス」や「アンガーマネジメント」のセミナーや企業単位での研修も増え、注目を集めています。

ちなみに欧米では、グーグルを始め、フェイスブックやツイッター、マッキンゼーなどの大企業、小学校などの教育機関でも取り入れられるほど、マインドフルネスの概念は一般的なものになっています。

ネガティブな感情に振り回されることが減れば、あらゆるコミュニケーションは円滑になり、職場の雰囲気や仕事の効率化にも繋がるため、ビジネスパーソンは特に知ってもらいたい分野です。

この記事では、イライラの原因や抑えるメリット、対処法まで、丸っとご紹介します！

イライラを抑えるメリット

イライラを抑えるメリットは以下の通りです。

• ストレスの軽減
• 集中力の向上
• 仕事の生産性アップ
• 感情をコントロールできるようになる
• 心にゆとりができる
• 他人に嫉妬しなくなる
• 病気のリスクが減る

イライラ感情を抑えることは、「ストレスを減らす」だけでなく、幸福感が増すというメリットもあります。

明るい人のところに明るい人が集まるように、イライラしているとイライラした人を引き寄せてしまいます。

イライラしている時間が長ければ長いほど、ネガティブが集まってしまうんです。

重要】人はなぜイライラするのか？

人がイライラする原因は以下２つです。

1. 今この瞬間に集中できていないこと
2. 他人と比較し過ぎていること

そして、それに気づいていないことがイライラが抑えられない理由です。

もう少し深掘りしてみていきましょう。

今この瞬間に集中できていない

映画を観てる時やマンガを読んでる時を思い返してみてください。そんな時って、集中をしているためネガティブな感情は生まれませんよね。

マインドフルネスの概念はまさにここで、「ただ今、この瞬間に集中する」ことを意識しようというもの。

• 仕事中なら今取り掛かってる作業１点に集中する
• 誰かと会話中ならその会話１点に集中する

仕事中に「明日のプレゼン嫌だな、不安だな...」、「今の会社にずっと勤め続けるべきなのかな」、「出世できるのかな」という考えが、頭の中をよぎった経験はありませんか？

仕事中に隙ができると、プライベートや仕事、お金の悩み、などネガティブな感情が生まれやすくなります。

過去のことでイライラしたり、未来のことで悩んで悲観的になったり。ただでさえ「世界で最もネガティブを感じやすい民族」と言われる日本人にとっては、マイナスな行為でしかありません。

2017年にハーバード大学が行った調査によると、人は１日の起きている時間の46.9％もの時間を「今」ではなく、過去や未来を考えてることがわかったそうです。また、過去や未来のことを考えている時間の長さに比例して、幸福感が減少すると発表されています。

「どんなに悔いても過去は変わらない。どれほど心配したところで未来もどうなるものでもない。いま現在に最善を尽くすべきである。」

パナソニック創業者の松下幸之助の名言としてよく紹介されている言葉です。

”今、この瞬間”に集中できていないことが、ネガティブな感情をもたらす大きな原因の１つということを、まずは認識しましょう。

他人と比較し過ぎていること

• 同級生が結婚した
• 同期が出世した
• 後輩がが家を購入した

あなたは、こういった情報を目の当たりにした時、心から祝福できていますか？

「悔しい」

「あいつばっかり、世の中不公平だ」

「自分も早くしないと乗り遅れる」

など、祝福の言葉と心の声が別の表現をしてる時はないでしょうか？

もし、祝福したい気持ちがあるはずなのに、それが素直にできていない場合、他人と自分を無意識に比較してしまってるかもしれません。

不安やイライラといったネガティブ感情を軽減させるためには、ネガティブ感情の根本原因を突き止めることが重要。そして具体的に言語化して可視化する方法がおすすめ。

例えば、本当は悔しくて嫉妬してる、収入面も地位も置いてかれてることに焦ってる、真面目に生きてるのに報われないなど、どんなことにネガティブな感情があるのか書き出してみましょう。

その次に、あなたは一体何を目指し、なにを幸せと感じるのかをもう少し具体化します。

例えば出世したいとして、

それは課長ですか？

部長ですか？

それとも同期より上の役職でOKですか？

こうして考えていくと２つ気付くことがあります。

１つ目は、「自分の理想＝身近な人より優れていればいい」

２つ目は、「自分の理想がそもそも具体的に理解できてない」

多くの人は自分の理想を理解できていません。

自分の理想の姿を具体的に言語化して可視化して、”頭でしっかり理解すること”はすごく重要です。

自分の目指すところ、やりたいことが明確で、誰と何を比較することなく前向きに生きられてることが人生の幸福度を上げるコツです。

イライラを抑える７つの方法

それではイライラを抑える方法を7つ紹介します。

瞑想をする

瞑想はストレス軽減、集中力アップ、睡眠の質の向上などが実験で認められています。

グーグルやツイッター社、スタンフォード大学には瞑想するスペースが設けられており、役職が高い人ほど利用をしているようです。

ノバク・ジョコビッチ、長友佑都、本田圭佑といったスポーツ選手も実践をしています。

やり方ですが、硬く考えず、「姿勢と呼吸、そして心を整える作業」と考えましょう。

マインドフルネス瞑想のやり方に特別な決まりはありません。

環境を整えてから瞑想をするという感じではなく、ほんの少しの時間、立ちながらでも歩きながらでも良いから、呼吸を整える、今ここに集中することを習慣化することが重要です。

• １日５～10分でOK
• 朝昼晩のどこでやってもいい
• 椅子に座ったりあぐらをかいたりしてもOK
• エレベーターの中や電車の待ち時間でもOK

ゆっくり大きく鼻から空気を吸い込み、ゆっくり静かに口から吐く。ただただ呼吸に集中します。

できるなら、なるべくリラックスしてる状態に目を閉じてゆっくりやるといいでしょう。

部屋を暗くしてアロマをたく、入浴してリラックス状態でやるのもおすすめです。

実際やってみると、いろいろ雑念が湧いてきますが、それでOKです。それが今の自分の状態を表しています。

「集中できない！やめた！」とならず、「こんなこと考えてるんだなぁ」と客観的になって観察しましょう。

毎日の瞑想を３週間ほど継続したら、心の変化を感じることができます。

瞑想は「心の筋トレ」。

少しの時間でも良いので、できるだけ毎日継続することが効果を最大限にする方法です。

人は１日に約３万回呼吸してると言われています。呼吸は生きる上で欠かせないものであり、人間の生きる基本の動作です。

呼吸を整えることで心が調うという発想は、理にかなったものではないでしょうか。

１点に集中するクセをつける

脳は基本的に、１度に２つ以上をこなすマルチタスクはできません。

会議に参加しながら、メールの返信内容を考えるのは難しいですよね。

逆に歩きながら音楽を聞くことは、そのルートを歩くことが習慣化されているからできることです。

もし見知らぬ土地に来て、地図を一生懸命見ながら歩いていたら、いつもと同じように音楽は聞こえてこないでしょう。

食事中や誰かと会話してる時はスマホを見ず、目の前の食事や会話を楽しむだけでもストレスが減ります。

今目の前のことに集中する方法として、利き手と反対の手を使ってみるというアイデアがあります。例えば右利きの人が、左手で歯磨きするといった感じです。

実際にやってみましたが、ビックリするくらい感覚が違って、とても別のことをしながら歯磨きはできませんでした。

こういった取り組みを試してみるのも面白いと思います。

立ち振る舞いを丁寧にする

心理学では、「行動を変えると心が変わる」と言われています。

例えば、購入したばかり洋服は丁寧に扱うかと思います。逆に、汚れてもいい服って、扱いが雑になっていませんか？

動作を丁寧にしてみると心も自然とついてくるもので、

• 服をちゃんとたたむ
• 何か受け取る時は両手で受け取る
• 姿勢を正して食事する

これらを心がけるだけでも、自然と穏やかになっていきます。

旅館の女将さんのような、英国紳士のような、気品のある人をイメージすると実践しやすいと思います。

整理整頓をする

「部屋の乱れは心の乱れ」という表現がありますが、実際その通りではないでしょうか。

「断捨離」や「ミニマリスト」を聞くようになりましたが、スッキリでシンプルは部屋にいると思考も整理されます。

モノが多くて部屋が圧迫されてると、生活が窮屈ですし、気が散って、「今この瞬間に集中する」ことの妨げになります。

「部屋で勉強をしよう」と意気込んで、気付いたら掃除していたり、目についた漫画や雑誌を読み返したり、なんてことはありませんか？

今に集中するクセを付けるために、身の回りの整理整頓は大切です。

脱SNSをする

「SNSを見ることや投稿することが純粋に楽しくてたまらない！」

と思ってる人はやめる必要ありませんが、他人の投稿を見てネガティブな感情が生まれるという人や、投稿のいいねの数で気持ちが浮き沈みする人は、SNSをやめた方がいいでしょう。

やりたいことの時間を増やす

我慢の回数を減らしてワクワクする回数を増やす。

自分が何に我慢をして、何をすればワクワクするか、パッと思い当たるものはあると思います。

習慣的にYouTubeを観ていて、「YouTuberって良いな」「やってみたいな」と思うのであれば、挑戦してみるのもありです。

１人でできないなら、友達を誘ってみましょう。

やってみると「意外と撮影難しいな」「動画の編集って大変」など、楽しいだけでなく、さまざまな苦労も見えてきます。

そこで、「自分にはとても続ける体力がない...。」と思えばそれはそれで良いですよね。１つ挑戦したことによって選択肢が１つ減ったなら、それは成果です。

YouTubeやテレビ、映画を観るといった受け身の時間ではなく、

自分がSNSで発信をしたり、動画作ってみたりすると、他人と無意識に比較する機会が減り、雑念が少なくなります。

前述したYouTuberの話のように、興味のあることは、実際にやってみないとやりたいことなのか分かりません。

ネガティブな感情を軽減させるには、飲み会やカラオケなどの、その場しのぎの発散するのではなく、”充実感”があることをするべきなのです。

海外生活してみる

個人的な意見ですが、海外生活してみると見方が変わります。

海外のいろんな場所で生活して思うのが、「日本は便利すぎる」ということ。

例えば、日本だと年中無休で24時間営業のコンビニやスーパー、ファストフードって別にめずらしいものではないですよね？

どこでも自動販売機はあるし、電車はスケジュール通りに動くし、家にネット引こうと思えばすぐに対応してくれて、荷物の配達は早い、ネットショッピングは充実してる、と挙げだしたらキリがないくらい便利です。

と思うかもしれません。が、それは全然違います。

僕はここ最近、ヨーロッパで生活していて、６か国行きましたが、年中無休で24時間営業のお店なんてまずあり得ません。外に自販機もないです。

• 電車は遅れる上に、なんで遅れてるのかアナウンスすらない。
• 部屋に洗濯機置くスペース自体ないこともザラ。
• ネットは申し込んで２か月音沙汰なし。
• 配達員が見知らぬ部屋の荷物を持ってきて、「君から渡しておいてくれないか」と言ってくる。
• ネットショップの品揃えもよくない
• スーパーで販売されてる飲み物は基本常温。

もっと言えば、カフェやレストランなどの飲食店が、「今日は暇だから」と営業時間を早めて閉店することも珍しくありません。

まだ海外生活に慣れてない時は、「こんな環境でよく暮らせるな」なんてイライラしたこともありました。

でも、数か国滞在した時に、「これらを不便だと感じるのは日本で生活してたからだ。」

と気付いてからイライラしたり、不満を感じることが減りました。

顧客ファーストが行き過ぎた社会は完璧が求められ過ぎてしまい、ほんの些細なことでも”ミス”や”失態”に映るので、誰かがイライラしてはそれが伝染する。

たまに東京に帰るとよく感じることです。

思いっきり生活環境を変えてみる、それによって価値観を変えるというのもひとつの手です。旅行ではなく「現地で生活する」がポイント。

日本はスゴイ国なんだということがよくわかります。

怒るなら感情をコントロールする

イライラしない方法についてご紹介してきましたが、「怒ってはいけない」というわけではありません。

昨今注目を集める「アンガーマネジメント」は、1970年代にアメリカで始まったとされる、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニングです。

部下や後輩、生徒、子どもなど、教育やしつけの一環として、だらけた場をピリッとさせる手段として、怒りを見せることが効果的な場面もあります。

もっとプライベートな側面で、友達や恋人に自分の気持ちを理解してもらうための手段として、怒りで表現した方が良い場面もあるでしょう。

ここでポイントなのは、「感情」です。

その場のカッとなった勢いのまま言うのは「キレる」。１回冷静になった状態から言い方など整理して言うのは「怒る」だと思っています。

キレるのではなく、上手に怒れる姿を目指しましょう。

と思う人もいるかもしれませんが、人は怒りはコントロールできるんです。

例えば、あなたが友人からバカにされてイラっとした時に、ふと勤め先の社長が通りかかって声をかけてきたら、その怒りはスッと無くなりますよね。また、先輩や上司が相手だと、同じようにイラっとしても言い返すことをためらうと思います。

怒りをコントロールできてる証拠ですよね。

• 怒りはコントロールできることを理解する
• 怒りをコントロールして、相手にしっかり伝わる上手な怒り方をする

この２点がポイントです。

上手な怒り方ができてない人が多い

自分の年齢や役職が上がり、我慢せずに何でも発言しやすい立場になった時ほど注意が必要です。

日本アンガーマネジメント協会の調査によると、

「怒られた部下が上司に対してパワハラだと感じる」のは53.8%。

「怒った側がパワハラと感じている」のは16.7%

と、３倍以上も捉え方に乖離があることがわかっています。

上記の結果から想像できることは、上司はその場のカッとなった勢いのまま「キレる」。そして、部下は自分のために注意してくれているとは感じず、不満をぶちまけられたと思ってしまうのです。

このような状態が続けば、円滑なコミュニケーションを形成するのはかなり難しいでしょう。

怒りをコントロールする方法

怒りをコントルールする方法は簡単で、何か言う前に「一旦ストップする」することです。

昨日までイライラしてたのに、一晩寝たら怒りがなくなった、もしくは忘れてるという経験はありませんか？

人の怒りの感情のピークは６秒とされており、イラっとした瞬間がまさにピークで、徐々に落ち着いていきます。

怒りがきたら一旦ストップして、深呼吸。ゆっくり大きく３回深呼吸すれば６秒は十分経過するでしょう。

例えば、職場の部下や後輩が、頼んでいた発注を何度も忘れ、他部署にも迷惑がかかってしまった。

もしあなたが指示を出した立場だったら、まずなんと言うでしょうか？

• 「何やってんだよ！」と発注を忘れたことに対して注意する
• 「また？どうすんの？ヤバくない？ちょっと今忙しいから」と見放す
• 「今から発注した場合どうなる？」と冷静に状況を確認する
• 「とりあえずほかのことをやってて」と一旦巻き取って自分で対応する
• 発注先への連絡、上司や他部署への報告を指示して、至急やるよう伝える

いろんなパターンあると思います。

発注を何度も忘れたことが発端という事実はありますが、それはもう過去の話。

”今”なにを優先するべきかといったら、状況把握、発注を少しでも早められないか交渉する、間に合わせることは難しいとわかった時点で上司や他部署へ速やかに報告、それらがすべて終わった後に注意すればいいですよね。

「他人と過去は変えられない」

よく言われることですが、いくら注意しても他人は自分の思い通りの動きにはならないし、いくら責め立ててもミスしてしまった過去は変わりません。

自分の目線でばかり見ていては”キレる”一方になってしまいます。

「昔同じミスしたことあったな」

「自分以外からもいろいろ頼まれごとしてて、忘れてしまったんだろうな」

「指示の仕方に問題あったのかな？」

「普段どんな風にスケジュール組んでるんだろう？自分のやり方を共有してみようかな」

注意する前に深呼吸して一旦冷静になったら、「相手の立場になって、自分に至らない部分はなかったかを思い返してみる」

円滑なコミュニケーションを形成する上で、すごく大事な考え方です。

当たり前にできるようになった今の自分と比較してはいけません。

ただし、記憶はすぐに消えてしまうので、その日にあったイライラしたことをメモをしてみてください。

僕はイライラしたことではなく、思い付いたアイデア（ブログのネタ、執筆のネタになりそうなこと）は頭に浮かんだらすぐにメモしています。

ある有名投資家の話に、「失敗だけをメモする」というものがあります。

成功は成功要因があり過ぎて参考にするのが難しいけど、失敗はある程度決まった法則があるそうです。

だから、成功より失敗から学んだ方が良いということ。

怒りを感じたことをメモして記録していれば、ふと見返した時に、あれ？なんか似たようなことでイライラしてるな...。と怒りの傾向を知ることもできます。

意外と恋人とケンカしてたのを引きずっていただけ、なんてこともあるかもしれません。

ということを再認識しましょう。言葉に責任を持たなければいけません。

「ちょっとめんどくさいな...。」と思うかもしれませんが、ぜひメモを取るを実践してみてください。

先入観で判断しない

日本では、よく血液型の話をします。

「O型の人はおおざっぱだよね」「B型は自分勝手だからやりづらい」みたいな。

人事面接で、血液型を採用基準に含んで問題になったというニュースも記憶にあります。

確かに実感として当てはまってる部分も大いにあると思いますが、あくまで１つの傾向。

その時の気分で変わったりもするので、人間そんなに単純なものではありませんし、血液型を気にしてるのは日本人くらいなものです。

外国人は自分の血液型を知らない人も多いですからね。

会話をしたこともないのに、見た目や誰かから聞いた話を鵜呑みにして決めるのではなく、きちんとコミュニケーションを取ることが大切です。

おわりに

日常に忙殺されている時ほど、一旦立ち止まって自分を見つめ直す時間が必要ではないでしょうか。

自分をよく理解して、行動や考え方をほんの少し変えるだけで手放せるイライラはたくさんあるはずです。

ぜひ、今回ご紹介したことを１つでも参考に、日常生活に取り入れていただければ幸いです。

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