やる気の出し方はいたってシンプル!無気力から気持ちを切り替える方法とは?

仕事や勉強のやる気が出ないことってありますよね。

無気力な状態が続いている
やる気スイッチがほしい
やる気が出るコツを知りたい

このように、やる気を出す方法が分からず、困っている人も多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は、やる気が出ない理由や、やる気を出すコツを心理学の観点も踏まえて解説します。

 

今すぐにでもやる気が出したい人は、参考にしてみてください。

やる気が出ない理由

まずはやる気が出ない理由を解説します。

疲れが溜まっている


体調が悪いとやる気が損なわれます。睡眠不足だったり、風邪を引いていたりすると、頭がボーッとしますよね。

 

体調不良は精神に大きな影響を与え、やる気や集中力を低下させてしまうのです。

悩みがある

悩みがあると、頭の中が考え事で支配されます。悩み事をしている時は、脳のリソースを多く消費するため、集中力の維持が難しいでしょう。

 

いざや集中しようと思っても、「あれが心配だな」「あの仕事どうしよう」など、そればかり気になってしまいます。

不規則な生活をしている

生活が不規則だと頭が回らなくなります。
まずは自分の生活を思い返してみてください。

  • コンビニ弁当や外食ばかり
  • いつも夜更かししている
  • 好き嫌いが多い

こういった人は、いつも体調が優れず、頭の回転も遅くなりがちです。

 

生活習慣の乱れは、体力的にも精神的にも悪い影響を与えます。

成果が出ない

目標を達成できなかったり、成果を上げられなかったりすると、やる気がなくなりますよね。

 

努力して結果が得られないと、「頑張っても意味ない」と感じ始めます。

 

その結果、無気力状態になり、仕事や勉強が頑張れなくなってしまうのです。

正当な評価がされない

頑張っているのに、同僚や部下ばかり評価されると、仕事の意欲がなくなりますよね。

 

正当な評価はやる気へ直結するものなので、それが間違っていると、努力する気力を失ってしまうでしょう。

やる気の源「ドーパミン 」を理解しよう

やる気が出ない人は「ドーパミン」について理解しましょう。ドーパミンとは、嬉しいことや楽しいことが起きた時、脳内に分泌されるホルモンです。

ドーパミンが分泌されると、やる気や意欲が湧いてきて、凄まじい集中力を発揮します

 

あなたも、好きなゲームをする前や、美味しい料理を食べた時にワクワクした気持ちになりますよね。これがドーパミンの正体です。ドーパミンが分泌されている状態で仕事や勉強に取り組めば、高い集中力を発揮できます。

 

仕事中にドーパミンを出すコツとしては、

  • 小さな目標を設定する
  • 軽い運動をする
  • アミノ酸「チロシン」を摂取する

などがあります。

 

チロシンは、チーズ納豆に多く含まれているため、食事に取り入れてみましょう。このようにドーパミンについて理解すれば、自然とやる気が出せますよ。

無気力状態からやる気を出す方法

それでは無気力状態からやる気を出す方法を紹介します。

姿勢を正す

姿勢は集中力に大きな影響を与えます。


正しい姿勢になると深い呼吸になり、自律神経が整いやすくなります
逆に悪い姿勢だと自律神経が乱れ、イライラしたり、落ち着かなかったりするでしょう。

 

また姿勢を正すと、血液の巡りが改善し、疲れにくくなります。デスクワークをしている人は、姿勢を正して仕事や勉強に取り組んでみてください。

軽い運動する

どうしてもやる気が出ない時は、軽い運動をしてみましょう。

 

なぜなら、運動にはドーパミンを分泌させる効果があるからです。

 

また運動をすると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンも分泌。落ち込んだ気持ちも回復しつつ、集中力を高めてくれます。

 

近くのコンビニまで散歩したり、その場でストレッチしたりなど、体を動かすことを心がけてみてください。

 

少しだけ手をつける

やる気が出ない時は「少しだけやる」のが効果的です。

 

心理学に「チーズの法則」というものがあります。これは、ネズミがチーズを少しかじってやめる行動からきた法則です。

 

チーズの法則を簡単に説明すると、

  1. ちょっとだけ手をつけてみる
  2. やってみると続けてやってしまう
  3. はずみがついて継続する

といった感じです。

 

あなたも「部屋の掃除が面倒だったけど、いざやり始めてみると、何時間も集中した」という経験はありませんか?

 

ほんの少しやってみると、小さな成果が出て自信がつきます。そして、自信が行動につながり継続しやすくなるのです。

筆者の私も、やる気が出ない時は「5分だけ手をつけてやる気が出なければやめてよい」というルールを作っています。

 

まずは1分だけでもいいので、やるべきことに取り組んでみてはいかがでしょうか。

やる気があるふりをする

やる気があるふりをすれば、自然とやる気が出てきます。世界No.1コーチと呼ばれるアンソニー・ロビンズは「叫ぶ」ことでやる気が出せると説明しています。

 

「よしやるぞ」「自分ならできる」と声に出すと、脳に刺激が伝わってやる気が出てくる仕組みです。

 

その他にも、仕事ができる上司の行動を真似するのも効果的といわれています。まずは行動に移して、自分の脳に刺激を与えてみましょう。

規則正しい生活をする

規則正しい生活は、やる気や集中力アップにつながります。

 

規則正しい生活とは、

  • 適度な運動
  • 良質な睡眠
  • バランスの取れた食生活

この3つを心がけることです。

 

規則正しい生活になると、早起きが習慣化され太陽を浴びる時間が増えます。日光を浴びるとセロトニンが分泌され、ストレス軽減や集中力アップにつながります。

 

体も疲れにくくなり、長時間の作業もこなせるようになるでしょう。

 

ご褒美を用意しておく

自分へのご褒美を用意しておくと、やる気アップにつながります。ご褒美があると「頑張ろう」「早く終わらせよう」という気持ちになりますよね。

 

モチベーションを維持したい人は、こまめにご褒美を設定してみてください。

  • 早起きできたら好きな飲み物を飲める
  • タスクが終わったらお菓子を食べる
  • 仕事終わりに友達とご飯に行く

コンスタントにご褒美があれば、ずっとやる気のある状態を維持できます。

 

頑張った自分にご褒美を設定してみてはいかがでしょうか。

「5秒の法則」を活用する

5秒の法則は、TEDにも登壇しているメルロビンス氏が考えた方法です。やり方は「あれこれ考えずに5秒以内に行動する」というシンプルなもの。

 

なぜ5秒で行動すると良いのか?

 

その理由は「人間は5秒以上経過するとやらない理由を考え始めるから」です。

 

あなたもやるべきことを前にすると「明日にしようかな」「YouTube見てからにしよう」と言い訳が出てくることがありますよね。これは5秒以上悩んでいるのが原因です。

 

しかし5秒の法則は、言い訳が出てくる前に行動するため、「やらない」という選択肢がありません。一旦行動してしまえば、一貫性の原理が働き継続しやすくなります。

 

やるべきことがある時は、考える前に動き出してみましょう。

目標を周りに公言する


自分の目標を周りに公言することを「宣伝効果」といいます。宣伝効果は、自分にプレッシャーをかけ、モチベーションを上げる方法です。

 

要するに、「言った以上はやらないといけない」という状況を作るイメージです。フリーランスのライターとして働く私には、毎月納期があります。しかし納期に余裕があると、ギリギリまで手をつけないという悩みがありました。

 

そこで「3日以内に提出します」「納期の5日前までに一旦提出します」など宣言することに。すると「やらなければ信用がなくなる」という気持ちになり、自然とやる気が出るようになりました。

 

やる気が出ない人は、周りの人に自分の目標を宣言してみてくださいね。

瞑想する

瞑想とは、今この瞬間に意識を向け集中状態を作るものです。

 

難しそうに感じますが、座って目を瞑り、呼吸に意識を向けるだけでも効果があります

 

瞑想をすると、

  • ストレス軽減
  • 集中力アップ
  • 学習力向上
  • うつ病の予防
  • 感情コントロール

などのメリットがあります。

 

「やる気が出ないな」と感じたら、その場で瞑想してみてください。

瞑想は毎日続けていくと、さらに高い効果が見込めます。ぜひ日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。

環境を変える

人間は周りの環境に左右される生き物です。例えば、周りがネガティブな人ばかりだと自分も暗い人間になりますよね。

 

また環境だけでなく、図書館やカフェで作業するなど、作業環境も集中力を左右します。もし集中できないのなら、周りの環境が悪くないかチェックしてみてください。

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まとめ

今回はやる気の出し方を解説してきました。

 

ちょっとした工夫でやる気が出せるようになります。

 

ぜひ本記事を参考に、集中して作業に取り組んでみてくださいね。

 

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