疲労回復をする7つの方法｜体の疲れの原因を理解すれば解決します

日頃の疲れが抜けないと悩んでいる人はいませんか？

疲れが取れない

仕事や家事が忙しくて休めない

疲れを取る方法を知りたい

日本人の多くは慢性的な疲労に悩まされています。体だけでなく脳の疲れも溜まり、イライラしている人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、疲労が溜まる原因と疲労回復する方法を紹介します。

疲労を溜めたくない人はぜひ参考にしてみてくださいね。

疲れが出るメカニズム

疲れとは
「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」
と定義されています。

（日本疲労学会）

身体を動かしたり人とコミュニケーションを取ったりすると、自律神経に負荷がかかります。リラックスした時に優位になる副交感神経の機能が低下し、脳がダメージを受け疲労が溜まるのです。

主に活性酸素が酸化し、神経細胞が破壊されることが原因と言われています。

そして疲労が溜まると、防衛反応でステロイドホルモンが分泌。その結果、動脈硬化や肥満など生活習慣病のリスクが高まります。

疲労には2種類ある

疲労には「末梢性疲労」と「中枢性疲労」の2種類があります。

末梢性疲労とは、体の疲れを指し、体を動かし続けるとエネルギーがなくなり、パフォーマンスが低下します。

中枢性疲労とは、脳の疲れを指し、コミュニケーションなどによって蓄積されます。ストレスを感じやすい人は、中枢性疲労が溜まっているのかもしれません。

それぞれの疲れを理解し、適切に対処していくことが大切です。

疲れが取れない原因

それでは疲れが取れない原因を紹介します。

長時間労働

日本人の多くは長時間労働により疲弊しています。

働き方改革が進んだものの、まだまだブラック気質な会社もあり、疲れ切っている人もいるのではないでしょうか。

長時間労働をすると、睡眠時間を確保できず、疲労が蓄積され続けます。疲労回復の機会を損失してしまい、病気のリスクを上げてしまうのです。

また長時間労働は、心臓病や脳卒中になりやすいと言われています。仕事中は交感神経が優位に働き、血管を収縮させています。これが長時間続くと、血流が悪くなり、血管が詰まってしまうのです。

元気だと思っていても、気づいた時には手遅れになっていることもあるでしょう。

人間関係

人との関わりに疲れることもありますよね。

職場の上司との関係が悪かったり、友達に気を使いすぎたりしていると、精神的な疲れが溜まります。

主に感受性が豊かで、心優しい人は注意が必要です。最近はHSPと言葉も浸透し、周りに敏感な人も認知され始めました。

人との付き合い方を考えなければ、脳の疲れは取れないかもしれません。

睡眠不足

日本人の睡眠時間は世界で最も短いと言われています。

ブレインスリープが全国47都道府県の男女1万人以上を対象にした「睡眠偏差値」の調査によると、日本人の平均睡眠時間はわずか6時間27分。

これは世界平均の7時間22分を55分も下回っており、世界ワースト1位の短さであることがわかりました。

これは日本特有の長時間労働が引き起こしたもので、睡眠時間が確保できず、慢性的な疲労が溜まっている人が多いということです。

人生の1/3は睡眠と言われています。睡眠が十分でなければ、健康的な生活は送れないでしょう。

運動不足

運動不足になると体力が低下し、疲れやすい体になってしまいます。

また運動不足による肥満や生活習慣病、うつ病などは、社会問題として大きく取り上げられています。

特にデスクワークの人は、長時間同じ姿勢をしているため、血行が悪くなり疲れが取れません。

「運動は疲れる」と思いがちですが、体力がつけば疲れることが減り、健康的な生活を送れます。

不規則な食生活

自炊をする時間がなく、外食やコンビニ弁当で済ませている人も多いでしょう。

特に脂っこい食べ物は消化が悪く、胃や腸などの消化器官に負担がかかります。

食べ物の消化には体力を消費します。消化の悪い食べ物を食べ続けていると、朝起きても胃もたれや体のだるさを感じてしまうでしょう。

疲労回復する方法7つ

質の良い睡眠を取る

仕事や家事で睡眠時間の確保ができない人もいます。そんな人は、睡眠の質を重視してみましょう。

睡眠の質を上げるコツは以下の通りです。

この4つを心がけるだけでも良質な睡眠につながります。

寝ている時に胃や腸が働いてしまうと、体力を消費し、疲労が溜まった状態で朝を迎えます。帰るのが遅い人は、消化に良いものを食べる、朝まで我慢する、など工夫をしてみてください。

運動やストレッチをする

運動やストレッチをすると、身体機能が向上し疲れにくい体を作ることができます。

運動を習慣づけるには以下のポイントを意識しましょう。

ストレッチや足踏み運動などは、自宅でできる運動としておすすめです。晴れている日なら、ウォーキングをするのもいいでしょう。

運動は疲労だけでなく、生活習慣病のリスク低下にもなりますので、健康を維持したい人はぜひ取り入れてみてください。

バランスの取れた食生活

バランス取れた食生活を送ることで、心身ともに健康になります。

現代人はビタミンやミネラルが不足しがち。夕食を食べすぎて、寝ている間に胃や腸に負担をかけてしまい、かえって疲労を溜めています。野菜中心の食生活を心がけ、夕食は腹八分目に抑えることをおすすめします。

また疲労に効果的な栄養素を取るのもありです。

疲れが溜まっている時は、こういった栄養素を意識的に摂取してみてください。

湯船に浸かる

お風呂は疲労回復やリラックスにおすすめです。

湯船に浸かると、血液循環が良くなり疲労回復につながります。

また、ぬるめのお湯に入れば、副交感神経が優位になり、体の緊張がほぐれます。お湯の温度は40度前後が適温です。

時間がなくてもお湯に浸かって、体を休めることを心がけてみてください。

飲み物を水に変える

普段からジュースやお茶を飲んでいる人は、水に置き換えてみてはいかがでしょうか。

水を飲むと血流の流れが良くなります。体内の酸素や栄養素の流れがスムーズになり、疲労の蓄積を予防できるでしょう。

また人間はストレスを抱えた時に体温が上昇し、体内の水分を消費します。それに加え、水分不足により血中ナトリウムが増加し、血圧が上昇。高血圧症や動脈硬化のリスクが上がります。

水を飲めば水分不足やナトリウム濃度を下げることができます。ストレス社会で働いている人は、積極的に水を飲むように心がけてみてください。

仕事環境を整える

疲れやストレスが溜まると、仕事環境が荒れてしまいがちです。

デスクが散らかっていたり、データの整理が乱雑だったりすると、仕事がスムーズに進まず、残業が増えます。その結果、ストレスが溜まり、片付けができないという悪循環に陥ってしまいます。

まずは落ち着いて、身の回りを整理することから始めましょう。デスクがスッキリするだけでも、気持ちよく仕事ができますよ。

病院に行く

どんなに対策をしても疲れが取れない、日常生活を送れないほど疲労感がある、という人は「慢性疲労症候群」かもしれません。

慢性疲労症候群とは、その名の通り慢性的な疲労が長期間続く状態を指します。

疲労は誰にでもある症状なので、慢性疲労症候群だと気づかずに進行していることも珍しくありません。

何ヶ月も疲れが取れない人や、日常生活に支障が出ている人は、すぐに病院を受診することをおすすめします。

疲労回復におすすめしない対処法

間違った疲労回復方法を紹介します。

栄養ドリンクの常用

疲れを取るために栄養ドリンクを飲んでいる人もいるでしょう。

しかし栄養ドリンクは疲れを取るどころか、かえって疲れを溜めてしまう可能性があるんです。

栄養ドリンクの主成分はカフェインと糖類です。カフェインは脳を覚醒させる効果があり、糖類はエネルギー補給に効果的です。

しかし栄養ドリンクには、カフェインや糖類が必要以上に含まれているため、カフェイン中毒や糖尿病のリスクが上がります。

飲んだ直後は気分が良くなるかもしれませんが、長期的に見ると疲労の蓄積につながりかねません。過度に飲むことは避けた方がいいでしょう。

サプリメントに頼りすぎる

栄養を摂るためにサプリメントを活用している人もいます。

しかしサプリメントに頼りすぎてしまうと、健康を害してしまう恐れがあります。サプリメントは普段の食生活で補えない栄養素を補助するものです。

バランスの取れた食生活という土台があってこそ、サプリメントは効果を発揮します。

サプリメントに頼りすぎてしまうと、食生活や睡眠が乱れても「サプリを飲めば大丈夫」という考えになってしまいます。

しかしサプリは薬ではありません。あくまで栄養を補う補助的なものなので、生活が乱れたままでは根本的な解決には至らないでしょう。

まずは食生活や生活習慣を見直し、その上で足りない部分をサプリメントで補うようにしてみてください。

お酒の飲みすぎ

お酒を飲むと緊張がほぐれ、リラックスができます。

アルコールには血管を拡張させ血行の改善に役立ちます。また利尿作用により、老廃物を排出する作用もあり、疲労回復に効果があると言われています。

しかし、お酒の量が増えるとかえって疲労を溜めてしまうでしょう。

飲みすぎると、アルコールを代謝するために肝臓が絶え間なく働き始めます。すると体力を消耗してしまい、疲労をため込んでしまいます。

さらに、飲みすぎによる二日酔いや倦怠感もあり、仕事のパフォーマンスも下がってしまうでしょう。

お酒は適量を守ることが大切です。休肝日を設けながら、お酒とうまく付き合っていってくださいね。

熱いお風呂に入る

湯船に浸かることは良いことですが、温度が高すぎると逆効果です。

42度以上の熱いお風呂に入ると、体に染み渡る感覚があり疲労回復しているように感じます。

しかし、熱いお湯は交感神経が活発になり血圧が上昇。浸かっていた分だけ疲れが溜まってしまいます。

もし疲れを取りたいなら、40度前後のぬるま湯に浸かって、副交感神経を優位にし、リラックスをした方がいいでしょう。

過労死は人間しかしない

日本では長時間労働による過労死が問題となっています。

過労死するのは人間だけで、他の動物に過労死という概念は存在しません。

人間以外の動物は、疲れを感じると必ず休息を取ります。たとえ獲物を追いかけていてもです。

しかし人間は、脳の前頭葉が発達しているため、他のことを考えていると、疲労感を感じにくい体質になっています。

そのため、疲労感を感じないことも多く、最悪の場合、過労死に繋がってしまうのです。

疲労が溜まっていないと思っても、体は悲鳴を上げているかもしれません。適度のメンテナンスをし、心身ともに健康的な生活を送ることが大切です。

仕事の疲れが取れないなら転職を検討しよう

どんなに対策をしても疲れが取れないこともあります。特にブラック体質な会社にいると、疲労回復をしても、また同じことの繰り返しです。

そんな時は疲労を溜めない環境への転職をおすすめします。疲労回復を手段を知っていても、職場がブラックなら意味がありませんからね。

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まとめ

今回は疲労が溜まる原因と疲労回復する方法を紹介してきました。

疲労の原因を知れば、疲労回復の方法が見えてきます。まずはあなたの疲労の原因を見つけ、適切な対処をしていきましょう。

そうすれば、心身ともに健康的な生活が送れるはずです。

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