瞑想の始め方・やり方とは｜仕事の集中力を高めたい方へ

瞑想は仕事の生産性を高めると聞いたことがありませんか？

 

 

このように悩んでいる方には瞑想がおすすめです。瞑想を行うと集中力を高めたり、不安や疲れを取り除いたりできます。

 

ですが、なかなか瞑想のやり方がわからず、継続できない方に向けて、瞑想の起源となるヨガ哲学の考え方を含め、瞑想の始め方・やり方を紹介します。

 

瞑想を始めていきなり無心になれる方はそうそういませんので、安心して少しずつ取り入れてみてください。

仕事でストレスを感じている方へ

仕事でストレスを感じて瞑想をしたいと思っている方は、そもそも仕事自体を見直す必要があるかもしれません。

 

そこで、自分に合う仕事を見直してみましょう。下記ボタンから、どんな職種が向いているのか診断できますので、ぜひLINE登録（無料）してみてくださいね。

 

私たちは起業やフリーランスに必要なスキルを無料で身につけられる、オープンイノベーション大学という学校を運営しています。

 

用意しているコンテンツは全て無料で学び放題。あなたのペースで学習を進められますよ。

 

瞑想とは

瞑想とは、心を落ち着かせるための行動のことです。

 

主に心を静め、集中力を高めることを目的としています。心身のリラクゼーションやストレス軽減、精神的な平穏や幸福感を高めるためにも用いられます。

 

瞑想は数千年前からさまざまな方法で実践されてきましたが、やり方や目的は多岐にわたります。自分に合った方法で行えるのが、瞑想の良さです。

瞑想で仕事の集中力が上がる理由

瞑想を行うことで、集中力が上がるのがメリットの一つです。

 

ハーバード大学の研究で「8週間の瞑想により、脳内の学習・記憶を司る範囲が大きくなり、ストレスを感じる範囲が小さくなる」という結果が得られました。

 

瞑想によって、心理的な効果だけでなく、実際に脳を変えるような肉体的な変化も起きたんですね。
※参考：Eight weeks to a better brain

 

ストレスが減り、学習力や記憶力が上がるので、集中力も高まっていくといえるでしょう。

瞑想がうまくいかない原因

悩みや不安、体の不調、乱れた呼吸は集中力や瞑想を妨げる原因となります。

 

その原因を解決するには、毎日の行動、食事、人間関係に気を使う必要があります。瞑想を行う前に、目を向ける部分があるということですね。

 

例えば、食事内容に気を遣い、添加物が入っている食材を減らし、有機の旬の食材を取り入れてみるなどしてみましょう。

 

また、人間関係の悩みなども原因の一つです。気に病む出来事をなくし、体の不調を取り除いていけば瞑想にも集中しやすくなります。

 

 

瞑想を試してみても、最初はなかなか集中できないかもしれません。ですが、スポーツでも、音楽でも、何でもいきなり完璧にこなすことはできないですよね。

 

それは、練習をしていないからです。瞑想も同じで、ただ繰り返し毎日行えば少しずつできるようになります。すぐにできないと判断するのは早いので、日々習慣化して続けていきましょう。

瞑想のやり方

瞑想のやり方はたくさんありますので、方法をいくつかご紹介します。

場所や環境を整える

まずは、瞑想できる環境を整えましょう。

 

広い空間や特別な道具は必要ありません。ただリラックスできる場所で、静かで邪魔になる環境がない状況が好ましいでしょう。

 

瞑想時は背筋を正し、座っても寝ても構いません。仕事の合間に行う場合は、そのままデスクに座ったままでもよいです。

 

目は開けていても閉じても良いので、リラックスできる状態で始めていきましょう。「リラックスしなければ！」と力まないようには気をつけてください。

執着をなくす

瞑想を始める前に、執着心をなくしましょう。瞑想には、心に執着がない状態が必要です。

 

無心になろうと思ったり、嫌な思いを捨てようとしたりしても、上手くいかないのは執着心があるからなんですね。

 

最初から全てをなくすことは難しいので、自分が固執している執着は何かを考えてみましょう。そして、私的な欲望をなくし、他者を思う心（利他の心）を持ってみてください。

 

人に奉仕できるようになると、心が安定して楽しく過ごせるようになります。見返りを求めず、欲望の気持ちは利他に向けてみてくださいね。

 

自己中心的な思いがなくなり無欲になっても、つまらない人生になるわけではないですよ。執着心のない人こそ、よく仕事をこなせるからです。

マインドフルネスする

マインドフルネスで瞑想する方法をご紹介します。

対象物に集中する

マインドフルネスとは、今に集中することです。

 

何かを思い浮かべて、それ以外のことを考えないようにする方法があります。例えば、目の前にマグカップが実際に置いてあった場合、そのマグカップを頭の中に思い描いてみてください。

 

マグカップのことをイメージしていたはずでも、気付いたら「今日のご飯は何にしよう」「暑いな」「スマホはどこにあるかな？」なんて、いろいろな考えがでてきます。

 

それでも問題ありません。違う物事を考えていることに気がついたら、またマグカップに戻れば良いだけです。それを繰り返すうちに、だんだんマグカップから逸れなくなります。

 

そして、余計なことを考えなくなった時に、マグカップ自体のことも考えるのをやめて、無心状態を目指します。無心状態までもっていくには多くの練習が必要なので、焦らないで続けてみてください。

 

集中する対象（ここの例ではマグカップ）は、ころころと変えないようにしましょう。浅い状態をたくさん増やすよりも、一つの道を深くしていく方が結局は近道となるからです。

今の呼吸を見つめる

いわゆる「呼吸法」を行うのではなく、自分が今行っている呼吸に目を向けるだけでも、他のことを考えないでいられます。

 

自然体の呼吸を数えてみてください。吸って1、吐いて2、吸って3...のように数えていくだけです。

 

呼吸に集中すれば、深く呼吸ができるようになり、体調も整っていきます。体調と精神の両方が良い方へ向かいますので、自分の呼吸を見つめてみるのはおすすめの方法です。

呼吸法を使う

呼吸法で瞑想する方法をご紹介します。

4・8呼吸法

意図的に深い呼吸を行う為の「4・8呼吸法」があります。

 

やり方は簡単で、4秒かけて息を吸って、8秒かけて息を吐きます。できれば鼻から吸って鼻から吐きましょう。
※鼻呼吸がつらい場合は、無理せず口呼吸を行ってください。

 

そして、吸う時はお腹をふくらませ、吐く時にお腹をへこます「腹式呼吸」を意識してください。ゆっくり腹式呼吸で横隔膜を動かすと副交感神経が優位になり、ストレスから解放されリラックスできます。

 

慣れたら「4・4・8呼吸法」の、4秒で吸って、4秒呼吸を止め、8秒で吐く方法もお試しください。より酸素が細胞まで届くようになります。

バンダと呼吸

バンダは体を安定させ、集中力や筋力アップの効果があります。

 

バンダとは、サンスクリット語で「ロック」「締める」という意味があり、呼吸などの流れを内側に締めて閉じ込めることです。インナーマッスルと言えば分かる方も多いのではないでしょうか。

 

バンダを意識するには、おへそ・お腹の辺りをきゅっと引き締めるイメージです。お手洗いに行きたい時に締める感じを、上の方にも意識を持っていき縦線上を締めていきます。

 

そのまま呼吸をすることによって、呼吸を深めてくれます。バンダは持病がある方や生理中の方は控えましょう。

瞑想時の3つのポイント

瞑想を行う際に、意識するポイントを解説します。

1. 不安やストレスは受け入れる

不安な気持ちやストレスはなかなか消えず、集中できないこともあります。そんな時は「ストレスを消して無心になる」と考えるのではなく、「このストレスを受け入れよう」と考えてみてください。

 

その受け入れたストレスに良い・悪いを判断せず、ただ認めてあげましょう。

 

その他にも「怒りの感情」を「感謝の感情」に変換するなど、「考えを消す」から「考え方を変える」ようにしてみてください。

 

考え方を変えると、案外自分の小さな思い込みだったことに気づくかもしれません。一つの考え方に囚われないように、客観的な広い視点があると良いですね。

2. 瞑想ができているか確認する方法

瞑想ができているかどうかは、判断しづらいですよね。

 

そんな時の確認方法として、タイマーを掛ける方法があります。

 

何分でも構いませんが、例えば10分間に設定して瞑想を始めて、「体感3分位でタイマーがなった！」のように時間が早く感じたら、瞑想は成功です。集中すると時間があっという間ですからね。

 

逆に「10分が30分のように感じられる..」という場合は、まだ集中ができていないということです。集中ができていなくても焦らず、瞑想を続けてみてください。

3. 毎日5分間だけでも行う

何かを始めるときは、意識しないと毎日続けられず、いつの間にか辞めてしまっているものです。

 

そのため、毎日5分間だけでも良いので、まずは瞑想をする時間を作ってみてください。

 

「朝起きたらやる」「仕事の合間にやる」のように、自分の生活に合わせた時間に設定しましょう。

 

毎日同じ行動をすることで、だんだんと習慣化されていきます。習慣化されたら、辛いと思ったり、やるのを忘れたりすることも減り、瞑想するのが当たり前の状況を作れます。

仕事に集中できないなら適職診断を受けよう

瞑想ができるようになるのには時間がかかります。けれども、瞑想ができるようになっても仕事に集中できない方は、そもそも仕事が合っていないのかもしれません。

 

そんな場合は、自分に合う仕事を見直してみましょう。下記ボタンから、どんな職種が向いているのか診断できますので、ぜひLINE登録（無料）してみてくださいね。

 

私たちは起業やフリーランスに必要なスキルを無料で身につけられる、オープンイノベーション大学という学校を運営しています。

 

用意しているコンテンツは全て無料で学び放題。あなたのペースで学習を進められるので、おすすめです。

 

まとめ：瞑想は仕事の生産性を向上させる

本記事では、瞑想のやり方と瞑想時のポイントについて紹介しました。

 

集中力を上げて、精神を向上させるためにも、ぜひ自分のペースで始めてみてください。

 

瞑想の頻度は無理せず、朝起きたときや休憩時間、寝る前など、気持ちがいい時間帯に試してみましょう。

この記事は、起業家やフリーランスの新しい生き方を支援する「オープンイノベーション大学」が提供しています。

 

オープンイノベーション大学とは、Webデザインやプログラミング、動画制作など、フリーで働けるさまざまなスキルが学べる学校で、総計24万6千人の方が学んできました。

 

私たちの強みは、

 

異業種・未経験で学習を始めた初心者の方が、学習後に現場で即戦力として活躍できる、スキルやノウハウが学べるカリキュラムに定評があります。

 

学習後に働けるのはもちろんのこと、学習段階で案件を受注して収入を上げる人も多数。

 

• 転職、独立のためのスキルが欲しい会社員の方
• 隙間時間で副業がしたい個人事業主、主婦、定年を迎えた方

といった、老若男女問わず、幅広い受講生の方々にご参加いただいています。

 

 

もしあなたが、

と思っていたら、ぜひLINE登録（無料）していただき、私たちが発信する情報をチェックしてみてください。

 

「何か行動したいけど、なにをすればいいのかわからない...」という方には、適性診断（無料）もご用意しています。

 

LINE登録後、３分程度で回答できる内容ですので、ぜひ試してみてくださいね。きっとこれまで知らなかった自分に気が付くヒントになると思います。