今すぐできる！仕事のモチベーションが切れたときの17の対処法

 

仕事のモチベーションが上がらないとき、どうしていますか？

 

残念ながら、ただ待っていてもやる気は起きません。

 

闇雲にその時間をやり過ごすより、効果的な方法でモチベーションを上げてみませんか？

 

この記事では、今すぐ簡単に実践できるモチベーションを上げる方法をご紹介します。

 

仕事のモチベーションが上がらないときの参考になれば幸いです。

仕事のモチベーションが切れたあなたへ

 

この記事の後半でモチベーションを上げる方法をご紹介しますが、「そもそも今の仕事や職場環境では無理」とハッキリ感じている方は仕事や働き方を変えるのが1番です。

 

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モチベーションとは？

まずは、「モチベーション」の意味をみていきましょう。

 

モチベーションとは、

 

何かを行うための動機や意欲を指す言葉である。

引用：Weblio辞書

「モチベーション」は目的に向かって行動するための「動機」を指し、ビジネスの場面では「やる気」としてよく使われます。

 

モチベーション（motivation）の語源はラテン語の「move」です。英語のmoveと同様に「目的のために何かを動かす」意味合いがあります。

 

そもそも日本では、2002年のワールドカップがきっかけで「モチベーション」の言葉が流行し一般的に使われるようになりました。

 

モチベーションは目には見えないのですが「ある・なし」「上がる・下がる」「高い・低い」などと表現されています。

モチベーションは2種類ある

モチベーションには「外発的動機づけ」と「内発的動機づけ」があります。1970年代にアメリカの心理学者エドワード・L・デシによって提唱されました。

外発的動機づけ

外発的動機づけとは、外部から与えられる報酬や評価または罰則などによって生じる動機を指します。

 

たとえば、

 

などが外的動機づけになります。

 

ただ、短期的には仕事のモチベーションを高めるのですが、長期的には「慣れ」が生じて効果が薄れやすいのが特徴です。

 

頻繁に報酬を与え続ける必要があり、何か条件がないとやる気が持続しない場合があります。

内発的動機づけ

内発的動機づけとは、自分の内面から湧き上がる興味や好奇心から生まれる動機を指します。

 

たとえば、誰からも指示されなくても

 

などが内発的動機づけになります。

 

長期的な仕事のモチベーション維持に適しており、ビジネスで内発的動機づけを上手く活用できれば、高いパフォーマンスを得られるでしょう。

日本人はモチベーションが低い？

アメリカのギャラップ社が2017年に調査した「熱意あふれる社員」の割合調査によると、日本は熱意あふれる社員の割合が6％。調査対象139か国中、132位という結果でした。

 

 

 

2019年の日本の平均雇用者数は5,660万人（役員除く）。

 

 6％ということは約339万人で残り5,321万人が「熱意なし」と考えると、衝撃的といえる結果でしょう。

 

「仕事自体は嫌いではなく会社が嫌い」「職場の人間関係が嫌い」といった別の理由でモチベーションが低い場合もありますが、いずれにせよ大きな問題と言えます。

仕事のモチベーションが切れる原因

仕事のモチベーションが切れる原因を5つ解説します。

職場の人間関係が良くない

 

日経メディカルプロキャリアの調査では、仕事のやりがいを持てない理由として「職場の人間関係が悪い」と回答した人が39.4%、「信頼できる先輩・上司がいない」と答えた人が36.4%にのぼりました。

 

労働政策研究・研修機構の調査では、3割近くが人間関係を理由に退職しています。

 

悩み事が深刻な場合は誰だって仕事どころではなくなってしまいます。

 

職場での円滑な人間関係の構築が、仕事のモチベーション向上に欠かせない要素ともいえるのです。

 

仕事へのやりがいが感じられない

モチベーションが「動機や意欲」を指すのに対し、やりがいは何かを行ったときの「手応えや充足感」を指しています。「この仕事をしてよかった」という感覚がやりがいです。

 

日経メディカルプロキャリアによると、「仕事にやりがいが必要」と答えた人は67.2%に上り、必要な理由として「モチベーション維持・アップのため」と答えた人が最も多い結果となりました。

 

自分の仕事に価値を感じられないと、仕事は単なる労働になってしまいます。「やらされている」感覚になると、仕事のモチベーションが下がる原因になり得ます。

働く環境が良くない

仕事をする場所や労働条件など環境が自分に合っていないと、仕事のモチベーションは下がってしまいます。

 

日経メディカルプロキャリアによると、「給与に満足できない」割合は31.8%でした。このように自分で簡単に変え難い環境もあります。

 

一方で、物理的に作業スペースが散らかっているなど自分で改善できるものについては今すぐに対処しましょう。

 

散らかった空間ではやる気も起きないうえ、すぐに仕事に取り組むのが難しい状態です。

 

身の回りを整理整頓するだけでも、今何をするべきかが把握できモチベーションが上がります。

 

心身の疲労がモチベーションを奪う

仕事のモチベーションが下がる原因として、心身の疲労が大きく影響しています。PRTIMES「アリナミン製薬株式会社」によると、42.4%の人が「モチベーション低下の要因は疲れ」と答えています。

 

長時間労働や不規則な勤務時間は、身体的な疲労を引き起こし、集中力や業務効率の低下を招く結果に。疲労が蓄積すると、認知機能も低下し、ミスが増える傾向があります。

 

さらに、失恋や職場でのトラブルなどの精神疲労もやる気を奪います。

 

心身の疲労が仕事のモチベーションに与える影響は大きいため、体調管理やストレス対策が欠かせません。

燃え尽き症候群になっている

燃え尽き症候群（バーンアウト・シンドローム）という言葉をご存知でしょうか？ 

 

と定義されるもので、もう少し簡単に言うと、努力が評価されずやる気を失った状態です。

 

ちょっと前はすごくモチベーションが高かったのに、ある時急激にモチベーションが低下した人は、燃え尽き症候群の可能性も考えられます。

仕事のモチベーションを上げるメリット

仕事のモチベーションを上げるメリットをご紹介します。

仕事の生産性が上がる

仕事のモチベーションが向上すると「営業利益率」や「労働生産性」が上がるとモチベーションクラウドの調査で確認されています。

 

たとえば、プロジェクトの締め切りが迫っているとき、モチベーションが高ければ効率よくタスクをこなせ、ミスも減ります。

 

結果として、予定より早くプロジェクトを完了しやすくなります。

 

営業職では顧客対応が迅速かつ丁寧になり、契約件数が増えるでしょう。

 

生産性の向上は、会社やクライアントの利益を向上させ、キャリアアップや報酬面にも良い影響をもたらす可能性が高まります。

良好な人間関係を築けるようになる

ビジネスで理想の人間関係は、意見交換が自由で信頼して仕事を任せられる関係です。

 

チームのフットワークが軽ければ、仕事もスムーズに進みます。

 

さらに、仕事へのモチベーションが高い人は職場の雰囲気を前向きにし、積極的に問題解決に取り組みます。結果的にチームの士気が高まります。

 

モチベーションが周囲に伝染すると組織全体のパフォーマンスが向上し、昇給や昇進などの成果に結びつくでしょう。

仕事のやりがいを感じるのはどんなとき？

仕事のモチベーションを上げるには、やりがいが必要といわれています。

 

日経メディカルプロキャリアの調査では、仕事にやりがいが必要な理由として最も多い回答が「モチベーション維持・アップのため」でした。

 

仕事のやりがいを感じるのはどんなときなのか、7つのカテゴリーにまとめてみました。

 

仕事のやりがいを感じるとき	例
感謝されたとき	・お客様からお礼の言葉をもらった
評価されたとき	・上司や同僚に褒められた・報酬UP
仕事に興味があるとき	・興味のあるプロジェクトに参加した
達成感を感じるとき	・プロジェクトを完了した
貢献できたと感じるとき	・会社やお客様の利益に貢献できた
責任ある仕事を任されたとき	・重要な決定を任された
成長を実感したとき	・自分や周りの人の成長を感じた

 

どんなときにモチベーションが上がるでしょうか？

 

仕事のモチベーションを上げるためには、自分がどのような状況でやりがいを感じるのかを把握しておくのも重要です。

 

自分自身のやる気を引き出すためには、自ら積極的に行動する姿勢も欠かせません。

 

引用：リクルートダイレクトスカウト：仕事のやりがいとは？やりがいを感じる７つのパターンと、やりがいの見つけ方、面接での伝え方も紹介

仕事のモチベーションを上げる方法17選

仕事のモチベーションを上げる方法をご紹介します。

仕事のモチベーションが上がらない理由を考える

まずは原因の究明をしましょう。

 

 などさまざまあると思いますが、理由によって対処法が変わります。

 

極端な話、給料が低いのが嫌なのに同じ給料の会社に転職しても解決にはなりません。

 

モチベーションが上がらない理由は自分自身にしかわかりません。頭の中だけで考えるのではなく、1度紙に書き出して考えてみましょう。

 

文字にして見ると内容によっては気持ちが整理され、解決するケースもあります。

先に動く！「やる気ホルモン」ドーパミンを活用

「やる気0だったけど、ちょっと動き出しただけでやる気が出た」経験、ありませんか？

 

体の仕組みから見ると「やる気がある状態」は脳内でドーパミンが適度に分泌されている状態を指します。

 

ドーパミンは「やる気ホルモン」や「幸せホルモン」として知られており、感情や意欲、学習に深く関わっています。

 

実は、ドーパミンは行動すると分泌されるホルモンです。つまり、動き出さないとやる気は出ません。

 

仕事のモチベーションが切れるときの対策として、ストレッチやデスクの片付けなど頭を使わずにまずは動いてみるのがおすすめです。

 

引用：　LIG：やる気が出ない理由と科学的にモチベーションを上げる13個の方法　

ガッツポーズでやる気アップ

社会心理学者エイミー・カディ氏の研究によると、姿勢が気分に大きな影響を与えるとされています。力強いポーズを取ると、やる気を引き出すテストステロンが増加し、ストレスを和らげるコルチゾールが減少します。

 

仕事のモチベーションが切れたときは背筋が曲がりがちですが、前向きな気持ちのときは自然と背筋が伸びるものです。

 

筆者も実際に「ガッツポーズ」や「バンザイ」をしてみたところ、自然と口角が上がり、ポジティブな気持ちに切り替わるのを感じました。軽い気持ちでぜひ試してみてください。

 

引用：大樹生命：ガッツポーズで元気になろう

口角UPで集中力を高めるエンドルフィンを出す

私たちの脳は作り笑いと本物の笑いを区別できません。

 

たとえば、作り笑いでもいいので少し口角を上げてみましょう。たったそれだけで、エンドルフィンやセロトニンが分泌され、やる気がアップするといわれています。

 

ストレスが軽減されリラックスした状態で業務に取り組めます。毎日の生活に笑顔を取り入れるだけで、ポジティブな変化を感じられるでしょう。

 

今すぐにできる簡単な方法なので、やらない手はありません。

 

引用：プロフェッショナル仕事の流儀

小さな目標を達成する

仕事のモチベーションが切れたときは、私たちの持つ習性を上手く活用するのがおすすめです。

 

脳は現状維持を好み、変化を嫌う傾向があります。しかし、小さな変化を受け入れる可塑性（かそせい）も持っています。

 

仕事のモチベーションが切れたときには、小さな目標を設定し少しずつ達成感を積み重ねていく方法が有効です。

 

どんなにやる気が出ないときでも、やらなければならない場面はあります。モチベーションがなくても、「ひとまず、5分だけやってみよう」と時間を区切ってみましょう。

 

引用：アシストのすすめ

5分のイメージトレーニング

やる気スイッチと呼ばれる脳の「線条体」は、ワクワクする状況を思い浮かべると活性化します。

 

さらに、「何かをしよう」と考えるだけでも、脳の活動が促進されるといわれています。

 

おすすめは、毎日5分でも良いので仕事を終えた後の良いイメージを膨らませる方法です。

 

コツは、自分が行動している様子をできるだけ細かく、はっきりとイメージすること。

 

たとえば、仕事後にリラックスして好きな時間を過ごしている情景や、仕事がお客様に喜ばれ信頼関係が深まるイメージを細かく描いてみましょう。

 

「モチベーションが高いフリ」をするだけでも効果があるといわれています。

 

引用：NLP-Focus 

プライミング効果を活用！ポジティブな口癖

心理学用語のプライミング効果とは、あらかじめ受けた刺激（プライマー）によって、その後の行動（ターゲット）が無意識に影響される現象を指します。

 

よく知られている「ピザって10回言って」の遊びもプライミング効果を使った遊びです。

 

プライミング効果を活用する場合は、自分にとってやる気が出る言葉を口癖にしてモチベーションを上げる方法がおすすめです。

 

たとえば、マントラのように「やる気満々！最高！」といった内容を小声で唱える癖をつける、または紙に書いて身の回りに貼り付けておくとよいでしょう。

 

プライミング効果がうまく働けば、無意識に影響を受けてやる気が出てくるはずです。

セルフケアで心身の健康を整える

心と体が疲れていると、モチベーションの維持が難しく土台が崩れた状態になります。

 

たとえば、運動や質の良い睡眠、バランスの取れた食事は、心身の健康を支える基本です。

 

なお、自分にとって効果的なセルフケアを見つけることが重要です。まずは自分の心身の状態を観察し、足りないものを補うなど対処をしていきましょう。

 

軽いストレッチや散歩、アロマを使ったリラックスタイムやマインドフルネスを取り入れると、無理なくセルフケアが実践できます。

疲れのもとになる目のケアをする

目が疲れると自律神経のバランスが崩れるといわれています。目の疲れは全身の倦怠感や頭痛、肩こりなどを誘発します。

 

目が疲れると、想像以上に仕事のモチベーションが下がりやすくなるのです。

 

有効な対策として、米国眼科学会議が推奨している「20-20-20ルール」があります。20分ごとに20秒間、20フィート（約6メートル）先を見ると目の緊張をほぐせます。

 

 

日常の中で、目に優しい状態を心がけましょう。

 

引用：医薬品メーカーの第一三共ヘルスケア

仕事のモチベーションが上がる音楽をきく

クラシック音楽は心や脳に良い影響を与えると科学的に証明されています。クラッシック音楽は脳のドーパミンの分泌を促し、やる気を引き出す効果があります。

 

曲選びに迷ってしまう方は、たとえばモーツァルトの「ディベルティメント」をBGMにかけてみてはいかがでしょうか。

 

仕事のモチベーションが切れたときはクラッシック音楽を活用して、効率的にやる気を引き出してみましょう。

 

引用：SOUND DESIGN for OFFICE：科学的にも証明されたモーツァルトの楽曲がもたらす仕事への効果とは？

モチベーションの高い人と会って刺激を受ける

脳には「ミラー・ニューロン」と呼ばれる神経細胞があり、他人の行動を見て、まるで自分が同じ行動をしているかのように反応します。

 

周囲の人々から無意識に影響を受けるミラー・ニューロンの特性を活かし、普段からモチベーションの高い人たちと積極的に交流するのが効果的です。

 

情熱や行動力に触れると、自分自身のモチベーションが高まるきっかけになるでしょう。

チームで協力して取り組む

チームでの協力は、モチベーションが高まる効果的な方法です。

 

スタンフォード大学の研究によると、同じタスクでも「誰かと一緒に取り組んでいる」と感じるだけで、やる気が大きく刺激されると発表されています。

 

チームで協力し合うとメンバー同士が互いに励まし合い、アイデアを共有し全体のパフォーマンスが向上します。さらに、コミュニケーションや信頼関係が深まり、強固なチームワークが形成されます。

 

チームがない場合でも、友人とタスクを共有するとやる気スイッチが入るケースは多いでしょう。

 

引用：ライフハッカージャパン：「チームの一員」と思えると、やる気が格段に向上する

軽い運動で仕事ができるリズムを作る

運動をすると、やる気ホルモンと呼ばれる「ドーパミン」が分泌され、効果は運動後数時間続くといわれています。

 

たとえば、デスク周りで足踏みをしてみたり床のモップがけをしてみたり、軽い動きをルーティンに組み込むと仕事への意欲を高められます。

 

長時間ダラダラ過ごしてしまうと、なかなか動き出せないものです。無理なく体を動かせる動作をいくつか決めて習慣化してしまうのがおすすめです。

良質な睡眠ですべてをリセットする

良質な睡眠は、モチベーション維持に欠かせません。

 

睡眠不足が続くと、脳内の報酬系がうまく働かず、やる気が低下しやすくなります。

 

良質な睡眠を得るには、リラックスできる就寝前のルーティンを作るのが良いといわれています。

 

おすすめは、自分なりの「睡眠儀式」を取り入れて、心地よい眠りを誘う習慣を作ること。

 

たとえば、心が落ち着く香りを楽しんだり、深呼吸をして心身の力を緩めたりすると質の高い眠りが促されます。

仕事を楽観的に捉えてみる

米国心理学会会長のマーティン・セリグマン博士によると、楽観的な人は悲観的な人に比べ、成功体験を持ちやすく、ストレスへの耐性も強いとされています。

 

仕事を重く受け止めすぎると、ストレスが増してモチベーションも低下しやすくなるものです。

 

困難な状況下であっても、「できる方法を考える」「きっとうまくいく」など楽観的な思考を取り入れると気持ちの切り替えがしやすくなります。

 

たとえば、タイマーを使って15分ごとに区切り、ゲームのように進めると集中力が高まります。

 

音楽が終わるまでにタスクを終わらせるなど、遊び心を取り入れて工夫してみてはいかがでしょう。

仕事のスキルを磨いて自信をつける

仕事のモチベーションを高める方法の一つとして、スキルを磨き自信を育てるのが効果的です。

 

新しいスキルや知識を習得すると、視野が広がり仕事への興味も自然と高まります。

 

さらに、スキルの向上を実感すれば自信がつき、次の挑戦にも積極的に取り組めます。

 

仕事のモチベーションが切れた方は、ぜひ新しいチャレンジに取り組んでみましょう。仕事の楽しさも一層感じられるようになるはずです。

 

仕事以外に楽しみを見つける

仕事のモチベーションは仕事で上げるべき、というルールはありません。

 

 

など、自分が楽しいと思える時間を積極的に過ごしましょう。リフレッシュできるのはもちろん、大切な人のために頑張りたい気持ちが芽生えたり、心にゆとりができたりするはずです。

 

人生が充実していれば仕事も自然とやる気が出るもの。仕事以外に楽しみを見つけるのもおすすめです。

 

仕事のモチベーションを上げる言葉5選

仕事のモチベーションを上げる言葉をご紹介します。

意志あるところに道は開ける

エイブラハム・リンカーン、第16代アメリカ大統領は、「Where there is a will, there is a way」（意志あるところに道は開ける）の名言でも知られています。

 

彼は奴隷制度を廃止する強い意志を持ち、何度落選しても挑戦を続け大統領となり、奴隷解放を実現しました。

 

物事がどんなに困難な状況のときでも挑戦を続ける強い意志を持ち、前に進む意欲が湧いてくる言葉です。

人を信じよ、しかしその百倍も自らを信じよ

「人を信じよ、しかしその百倍も自らを信じよ」は、漫画家の手塚治虫氏の名言です。

 

他者を信頼するのは重要ですが、自分に湧き上がる感覚や能力を信じるのは最も重要です。

 

たとえば、嵐の中を進む船の船長が自分の決断を信じて舵を取るように、仕事でも自分を信じると困難に立ち向かう力が生まれます。

 

自己信頼を深めると、自然とモチベーションも高まりやる気が湧いてくるでしょう。

あらかじめ点と点をつないでおくことはできない

スティーブ・ジョブズがスタンフォード大学の卒業式で述べた「点をつなぐ」は多くのビジネスマンに影響を与えています。

 

ジョブズは、「未来を予測して点をつなぐことはできない。後から振り返って初めてつながる」と語り、行動し続ける大切さを強調しました。

 

現在取り組んでいる課題が将来どうつながるかはわからなくても、行動し続ける重要さを感じさせてくれる言葉です。

現状維持では、後退するばかりである

ウォルト・ディズニーの言葉「現状維持では、後退するばかりである」は、成長や変化を続ける重要性を教えています。

 

ディズニーランドが「未完成」として常に進化し続けるように、現状に満足せず新しい挑戦を続ける姿勢が大切です。

 

現状維持は一見安定しているように見えますが、新しい挑戦を通じて豊かな体験やアイデアが生まれ、仕事にも新たなチャンスが広がります。

完璧を目指すよりも、まずは終わらせろ

「完璧を目指すよりも、まずは終わらせろ」は、Facebook創業者マーク・ザッカーバーグ氏の名言です。まずやり遂げる重要性を伝えています。

 

完璧を求めすぎると、時間や労力がかかりすぎたりかえって手が止まったりするものです。

 

仕事でも、細部にこだわりすぎる前に一歩を踏み出し、結果を積み重ねると次のステップが見えてきます。

 

目の前の課題を今できる範囲で「まず終わらせる」手順にシフトしてみましょう。

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まとめ

仕事のモチベーションが切れたときの対処法をご紹介しました。

 

誰でもやる気が出ないときはあります。

 

失ったやる気を取り戻すきっかけとして、ぜひ取り入れてみてください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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