自己肯定感を高めて「人生をより良くしたい」ですよね。
しかし、自己肯定感の高め方が分からない人も多いのではないでしょうか。
- 自分に自信が持てない
- 自己肯定感が低くて悩んでいる
- 自己肯定感を高めるにはどうすればいい？
このような悩みを持った人もいると思います。
筆者はもともと自己肯定感が低く、自暴自棄になっている時期がありました。
しかし現在は、「自分ならなんでもできる」と自信を持てています。
そこで今回は、私の経験を含め自己肯定感を上げる方法を紹介します。
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自己肯定感とは？
自己肯定感とは、自分を認めて肯定できる感覚のことです。
自己肯定感の高い人は、周りと比べることがなく
- 自分は価値ある存在だ
- 自分自身を認めている
- 今の自分が好きだ
など、自分の現状に満足しています。
逆に自己肯定感の低い人は、自分を認めることができず、存在価値を見出せていません。
- 自分は周りから必要とされていない
- 自分のことが嫌
など、ネガティブな状態になっている場合が多いです。
自己肯定感が低い人の特徴
自己肯定感が低い人の特徴を知れば、高め方も分かってきます。
まずは自分に自信のない人が、どんな特徴を持っているのか解説します。
子供時代のトラウマ
子供時代のトラウマが原因で、自信を無くしている人も少なくありません。
- 兄弟で成績を比べられていた
- いつも怒られていた
- 能力が低いと言われ続けてきた
このように、周りから認められていないと「自分はダメな人間だ」と感じます。
これでは、どんなに能力が高くても自信を失ってしまうでしょう。
承認欲求が強い
承認欲求が強いと、自己肯定感が不安定になります。
自分の価値を他人が決めている状態なので、周りに認められないと自信を失います。
もちろん認められれば、自己肯定感は上がるかもしれません。しかし、常に他人の目を気にしているので、メンタルは不安定なままでしょう。
メリットもありますが、承認欲求が強すぎるとマイナスに働くことが増えてしまいます。
他人と比較しがち
自己肯定感の低い人は、他人と比較しがちです。
しかも自分より優れた人と比べてしまうため、常に自己肯定感は低いまま。ずっと自信のない状態が続きます。
もちろん、周りと比べてモチベーションが上がる人なら問題ありません。しかし嫉妬や劣等感が多いと、苦しみが増してしまいます。
優柔不断
優柔不断な人は自分に自信を持てません。周りの意見に流されやすく、他人から否定されることを恐れます。
そのため、自分の意見に自信が持てず、ネガティブになってしまうのです。
また考えがコロコロ変わるため、周りからの信頼を得にくいのもデメリット。悪循環に入り、自己肯定感は下がる一方です。
自己肯定感の高め方
それでは、自己肯定感の高め方を紹介します。
規則正しい生活をする
規則正しい生活をすると、心も体も健康になります。
カナダのブリティッシュコロンビア大学の研究では、
睡眠時間が短いとストレスに反応しやすくなりポジティブな感情が失われやすい。一方、睡眠時間が長いとポジティブになりやすい。
という結果が出ています。
十分な睡眠を取り、バランスの良い食生活、適度な運動をすることにより、自己肯定感は高まっていくのです。
自己肯定感が低い人ほど、普段の生活は乱れがちです。自信が持てない人は、ぜひ規則正しい生活を取り入れてみてください。
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姿勢を正す
姿勢を正すと自己肯定感が上がります。
なぜなら自己肯定感の低い人は、自信が持てず下を向いている回数が多いからです。
サンフランシスコ州立大学のエリック・ペパー博士の研究によると、
背筋を伸ばしている人は前かがみの人よりポジティブ思考
という結果が出ています。
要するに、姿勢を正すだけでも前向きな気持ちになれるということです。
いつも下を向いている人や姿勢が悪い人は、背筋を伸ばすことから始めてみてください。
筋トレをする
筋トレをすると、身体的な変化により自己肯定感を高められます。
例えば、トレーニングを続けると身体が引き締まります。自分の美しい身体を見れば、大きな自信となるはずです。
また運動には、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制する作用があります。ストレスが減り、ネガティブな気持ちになる回数も減るでしょう。
ぜひ筋トレを習慣化し、自己肯定感を高めてみてください。
必要な情報だけ見る
ネガティブな気持ちを避けるには、自分に必要な情報だけ受け取ることが大切です。
現代はSNSが発達し、さまざまな情報を受け取れるようになりました。しかしネット上ではネガティブな情報が拡散されやすいため、それを浴びすぎると気持ちが落ち込みます。
- 芸能人のゴシップ
- 友達のリア充報告
- 不景気のニュース
こういった情報を受け取ると、どんなに明るい人でもネガティブな気持ちになります。
だからこそ、本当に必要な情報だけ受け取る癖をつけてください。「SNSは1日1時間だけ」「ゴシップ系のニュースは見ない」などルールを決めておくのがおすすめです。
ポジティブな言葉に言い換える
ネガティブな言葉は、ポジティブな言葉に言い換える癖をつけましょう。
なぜなら、人間は言葉や感情に引っ張られる生き物だからです。ネガティブな感情だと、自分に自信が持てず、落ち込んでしまいます。
心理学には「プライミング効果」というものがあります。
これは口に出した言葉が、その後の行動に影響するというものです。
ポジティブな言葉を発すると、前向きに行動できます。だからこそ、ネガティブを、ポジティブに置き換えてみてはいかがでしょうか。
- この仕事難しそう→成長できるチャンスだ
- 恋人に振られた→自分の悪い部分が分かって良かった
- お金が無駄になった→お金を大切にできる勉強代になった
このように前向きに捉えると、自己肯定感は上がっていきます。
感情を紙に書き出す
感情を紙に書き出すと、メンタルが強くなります。エクスプレッシブ・ライティングとも呼ばれ、毎日自分の感情を書き出すと、ストレスが大幅に減少するというものです。
私もモヤモヤした時は、紙に感情を書き出して気持ちをすっきりさせています。頭の中の考えごとを一旦外に出せるので、問題解決の糸口になるのもメリットです。
ぜひ悩んだ時は、その時の気持ちを紙に書き殴ってみてください。
日記を書く
日記を書くとネガティブを吐き出し、忘れられます。
なぜなら、人間は気になっていることほど頭に残り、区切りがついたことは忘れられるという性質を持っているからです。
アメリカの心理学者ダニエル・ウェグナーの「シロクマの実験」という研究があります。
この研究では、参加者にシロクマの映像を見てもらい、グループごとに以下の指示を出します。
- Aグループ：シロクマのことを考えておいてください
- Bグループ：シロクマのことを考えても考えなくてもいいです
- Cグループ：シロクマのことは考えないでください
そして1年後「シロクマの映像を覚えているか」と問いました。すると一番シロクマについて覚えていたのはCグループだったのです。
要するに、考えないようにすればするほど頭から離れなくなるのです。
だからこそ、今日あったことを日記に書き出しておけば、区切りがつけられネガティブな出来事を忘れられます。
ぜひ日記を書いて、嫌なことやネガティブなことを吐き出してみましょう。
小さな成功体験を積み重ねる
自信をつけるのに最も効果的なのが「小さな成功体験を積み重ねる」ことです。
人間は何かに挑戦して「できた」という経験をした時、自信が生まれます。そして、その経験はどんなに小さなものでも問題ないといわれています。
- 朝散歩を1週間続けられた
- 気になるお店を予約できた
- 会社で一番に挨拶できた
このように、自分で決めたことが「できた」と思えれば100点満点です。
先ほどお話した筋トレも成功体験のひとつです。ぜひ小さな成功体験を積み重ねて、自信をつけていきましょう。
自分の心に従う
自分の心とは、心の中から湧き上がってくる感情です。
人間は心の声よりも、頭で考える癖があり、これまでの経験や知識から答えを出そうとします。しかし、それでは本当に納得のいく答えに辿り着けません。
一方、自分の心の声を大切にすると後悔のない道を選べます。
私の場合、「独立してフリーランスになりたい」という心の声に従いました。その結果、納得した道へ進み、フリーランスとして活動できています。
これを頭で考えていたら「危険だからやめた方がいい」という結論になっていたはずです。
自分の心に従えば、本当にやりたい道を選択でき、自ずと自己肯定感も上がっていくでしょう。
環境を変える
自己肯定感が低い人は、環境を変えましょう。
なぜなら、人生の9割は「環境」で決まるといわれているからです。
実際に「最も長く一緒に過ごす5人の平均が自分になる」という研究結果もあります。
あなたの周りの人を思い浮かべてください。その人たちの自己肯定感が低いなら、距離を取るタイミングかもしれません。
自己肯定感の高い人と関われば、自然と自信がついてきます。転職したり、新しいコミュニティに属したりなど、できる範囲で行動してみましょう。
自己肯定感を高める本
自己肯定感を高める時に役立つ書籍を紹介します。
「自己肯定感低めの人」のための本
その名の通り、自己肯定感が低い人へ向けて書かれた書籍です。
自己肯定感を高めるのではなく、自己肯定感が低いままでも生きやすくなる方法について解説してあります。
この本では、自己肯定感が低いのは子供の時の経験「メンタルノイズ」が大きく影響すると書かれています。そのメンタルノイズを14種類に分類し、正しい対処法を示してくれます。
幼少期に苦しい体験をした人や、自分を受け入れて生きたい人はぜひ読んでみてください。
自己肯定感の教科書
心理カウンセラーの中島輝さんが執筆された、自己肯定感を理解するための書籍です。
この本では「自己肯定感を高めよう、と思った人は要注意」と言及しています。
なぜなら、無理に高めようとすると逆にストレスで自己肯定感が下がってしまうからです。
この本では自己肯定感を「高める」のではなく、「自然に高まっていく」ことが大切と書かれています。
生き方にもつながる部分がありますので、人生を豊かに生きたい人におすすめです。
嫌われる勇気
ベストセラーにもなった「嫌われる勇気」には、自己肯定感を上げるエッセンスが詰まっています。
嫌われる勇気では、アドラー心理学の思考法が書かれています。その中で最も重要なポイントは「課題の分離」です。
例えば「仕事が終わらない」という悩みがあると、「終わらないことで人から嫌われるかも」という悩みが浮かんできて、さらにネガティブになりますよね。
これを分離して考え、周りとの距離感を明確にしていきます。課題の分離ができるようになれば、悩むことが減り自己肯定感も上がっていくはずです。
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まとめ
今回は自己肯定感を高める方法について解説してきました。普段の生活を改善すると、自己肯定感は上がっていきます。
ぜひ自分の生活を理解して、自己肯定感アップに努めてみてください。
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