自己肯定感を高める10の方法|低い自己肯定感をアップさせよう
何をやってもうまくいかないし、パッとしない...
自分なんか必要ないダメな人間なんだ...
きっとみんな自分を良く思っていない...

 

このような考えが頭を支配していませんか?

 

能天気で楽観的な人がうらやましい
いっそガサツな人間になりたい

 

今の自分を180度変えて、思いっきり別人になりたいと願う人は少なくありません。

 

端的に結論を言うと、「自己肯定感」を高めることができれば、モヤモヤ頭を支配しているネガティブな雑念が減り、ビックリするほど気持ちが楽になります。

 

つまり「自己肯定感」を高めることで、自分らしい生き方ができるようになるということです。

 

この記事では、自己肯定感とは何か?どうすれば高めることができるのか?について解説しています。

 

今さら自分を変えるなんて無理でしょ

と思うかもしれませんが、人間大人になってからでも変われます。本気で自分を変えたい!と思う人は、ぜひ最後までお付き合いください。

自己肯定感とは?自己効力感との違いは?

「自己肯定感」「自己効力感」

 

どちらも聞いたことがある人が多いと思いますが、意味の違いを説明できる人は少ないのではないでしょうか。

 

まずは言葉の意味から整理しましょう。

自己肯定感とは

「良くも悪くも、ありのままの自分を受け入れる力」です。

 

自己肯定感について書かれたベストセラー「自己肯定感の教科書」では、自己肯定感とは「自分が自分であることに満足し、価値ある存在として受け入れられること」と説明されています。

 

自己肯定感が高い状態とは、自分の良いところや成功体験、好成績を上げた実績といったポジティブ面だけでなく、自分の欠点や失敗体験、敗北などのネガティブ面を含め「これが今の自分。また頑張ろう!」と、卑屈になることなく受け入れられる状態です。

自己効力感とは

「自分なら絶対にできる!と自分を信じる力」です。

 

自己効力感が高い状態とは、自分ならきっとうまくできる、きっと合格する、きっと成功する、きっと勝てるのような、自信みなぎる状態です。

 

自己肯定感との違いは、自己肯定感は欠点や失敗など、できない自分も良しと捉える点にあります。

 

自己効力感も自己肯定感も低い状態は、「自分なんかではうまくいくはずがない」といった状態になるので、低い状態の意味はほぼ同じと考えてよいでしょう。

日本人は自己肯定感が低い?

なんとなくイメージを持っている人もいるかもしれませんが、世界的に見て日本人は自己肯定感がとても低いです。

 

日本人は「世界一不安を感じやすい民族」とも言われており、欧米人の約2倍、アフリカの人々の3倍以上も不安を感じやすいことが、遺伝子的にも解明されています。

 

内閣府が発表する「平成26年版子ども・若者白書(概要版)」を見ると、その差は歴然。

 

自分自身に”満足していない人”は、欧米諸国では5〜6人に1人なのに対し、日本は2人に1人以上。

 

筆者は海外生活の経験があり、スウェーデンの人以外、上図にある国々の人と友人であったり同僚であったり交流があったのでよくわかりますが、実際このくらい差があると思います。

 

お隣韓国の人も、日本人と比べると自分に自信があるというか、自分が好きで前向きな人が多い印象です。

 

チャレンジ意欲も低いことがわかります。

 

「今よりもっと良い未来になる!」と思えている人や、それを望む人も少ない。

 

平和で豊かな国にいて、自由にチャレンジできる明るい時代を生きているはずなのに、なんとも暗い結果です。

 

逆に考えれば、自己肯定感を高めることができれば、それだけでも私たち日本人にとっては大きな長所になるわけです。

自己肯定感が低いとチャンスを逃すことも

自己肯定感が低いと、「自分の良いところを自分で潰してしまう」可能性があります。

 

他人からすればあなたの長所や才能だと思うことでも、自信のなさ故に自分でそれを認められなければ、脚光を浴びることはありません。

英語が話せる、歌がうまい、マジックができるなどなんでもいいですが、「大したことないからあまり注目されたくない。人前で披露するのはよそう」となれば、それまでです。

 

逆に自分の好きなことや得意なことを公開していると、好きなことを共有できる友人やコミュニティ、または仕事を誰かから紹介してもらえる可能性もあります。


自分を生かすも殺すも自分次第。そこには自己肯定感が密接に関係しています

自己肯定感が低い人の特徴

自己肯定感が低い人の特徴をまとめます。

忘れられない失敗やトラウマがある

  • 受験で志望校にすべて落ちてしまった
  • 告白してひどいフラれ方をした
  • 仕事でミスをしていろんな人に迷惑をかけてしまった

 

人間誰しも失敗やミスはあることですが、ネガティブなことは立て続けに起きてしまうこともよくあり、信用を失ったり、辛辣な発言をされたりして、大きく心に傷を負い、自信喪失につながるケースはめずらしくありません。

 

自己肯定感が低い人には「またあんな思いをしたくない!」という、強烈に記憶に残る何かがある人も多くいます。

行動力・判断力・決断力がない

自分で責任を負わないよう他人に合わせて行動することが基本で、自分で積極的に行動を起こすことや、判断・決断をすることが苦手な人も多いです。

100%の力を注がない

新しい挑戦を目の前にした時、失敗または恥をかくことを恐れて、本気で取り組めない人もいます。

 

もし今回もミスしたらどうしよう...

 

不安が頭をいっぱいにすると、その挑戦によって完全に戦意喪失しないためのブレーキがかかり、自然と言い訳を残す動きをしてしまうこともあります。

 

誰かがうまくやったのを見て、安心感が出てから行動するような人は、危機管理能力が高いとも言えますが、失敗する自分を受け入れられないという側面もあります。

嫌なことを断れない

  • 自分の好きなこと、得意なことができない
  • 自分が一緒に働きたい人と働けない
  • 残業時間や休日出勤が減らせない

 

こういったことによって、なんでこんなことやってるんだろう?と思ったり、苦手なことだから成果を出せなかったり、人間関係でストレスを溜め込んだり、ネガティブまみれになってしまいます。

 

「自分なんかが主張してはいけない」と思う人も、自己肯定感が低いと言えます。

褒め言葉を素直に受け取れない

「自分への褒め言葉はすべてお世辞」のような、良いことを否定的に受け止める傾向があります。「あなたの方ができるくせに!嫌味な人!」と、褒められて批判的になる人も。

未来に不安を感じている

来週までに終わらせられるかな...
この提案がうまくいかなかったらどうしよう...

 

今に集中するよりも、未来の不安ばかり考えてしまう傾向もあります「なんとかなるだろう」ではなく、「やばい、どうしよう」が口癖の人も多いです。

自己肯定感を高める10の方法

自己肯定感を高めるのに効果的な10の方法を紹介します。

小さな成功体験を積み重ねる

小さな成功体験ってなに?

 

例えば、

  • 毎朝の通勤電車の中で経済ニュースを読む
  • 毎日1つ英単語を覚えて、その単語を使って1文でもいいから文章を作る
  • 毎日10回腹筋をする

といったことです。

 

そんなことで本当に自己肯定感アップにつながるの?

と思われるかもしれませんが、小さくても成功体験を積み重ねることによって、自然と「自分はやればできる」という思い込みが育つので、自己肯定感を高めるのに効果的です。

 

ポイントは2つあって、1つは、日々の生活の中に無理なく取り入れられるもので、多少でも”やった感”が得られるものを選ぶこと

「週に1回靴磨きをする」のようなことでもOKですが、習慣になってないと忘れてしまう可能性もあるので、毎日やれる些細なことから選ぶのがおすすめです。

 

もう1つは、取り入れることは1つずつにしましょう小さくて無理がないことだからといって、あれもこれも一気に始めようとすると、意外と手間でどれも継続できなくなってしまうからです。

自分の心に従う

  • 自分に嘘をつかない
  • 違うと思うことを無理やり肯定しない
  • NOと言える人間になる

 

自分の心に正直に従って判断・決断し、行動するということです。特に、嫌なことにしっかりNOと言うのは非常に重要です。

 

なぜならNOと言えることで、やりたくないことをしたり、関わりたくない人と関わったり、無駄なストレスを減らせるからです。

 

また、自分で決定できることが増えると、幸福度が上がります

 

神戸大学と同志社大学が国内2万人を対象に実施した調査結果から、学歴や所得よりも「自己決定」が幸福度に影響を与えることがわかっています。

自分で自分の人生を「選択できている」と感じられることは非常にプラスです。優柔不断だったり、何気ない選択を他人任せにしている人は、判断力や決断力を鍛えることも有効です。

 

ネガティブな発言が多い人と付き合わない

  • 嫌いな人の悪口ばかり言う
  • あなたを見下している
  • ありがとうが言えない

 

こういった人が近くにいたら、極力関わりをやめることをおすすめします。

 

人間他人に影響されてしまう部分は少なからずありますし、付き合い程度だったとしても、相手に合わせて誰かの悪口を言えば、それは結局自分に跳ね返ってきます

 

eiアカデミー代表で量子力学コーチの高橋宏和氏は、自分の発する言葉は以下のように作用すると説明しています。

潜在意識は「自分と他人を区別できない」とされています。

例えば、

あなたは格好いい
あなたは素晴らしい

のように褒めていると、それが潜在意識にインプットされる。一方で、

あなたは卑怯
あなたは格好良くな

のように否定していると、それが潜在意識にインプットされる。

 

そして、発した言葉のエネルギーは最も近い人、つまり自分自身に影響を与えます。ポジティブが多ければポジティブに。ネガティブが多ければネガティブに作用します。

 

  • ありのままの自分を認めてくれる人と過ごす
  • ネガティブな発言をやめる

これがポジティブになる秘訣です。

 

また、人や出来事のネガティブ面ではなく、ポジティブ面を見つけられるよう、ポジティブな置き換えをするのも良いでしょう。

  • 心配し過ぎ準備が入念
  • わがまま自分らしい
  • 疲れたよく頑張った

どう捉えるかは自分次第。何事も多面的に見る癖をつけましょう

 

必要ない情報は見ない

  • SNSを見ない
  • ゴシップを見ない
  • アンチの口コミを見ない

これが1番です。上記のほぼすべての情報は、別に知らなくてもあなたが困ることはありません。

 

人間ポジティブなことよりもネガティブなことに反応する生き物なので、メディアで扱うニュースは偏り、過剰に煽った表現、否定的な発言を目にすることは避けられません

 

  1. 今日も飛行機は無事に事故なく運行しました!
  2. 乗客100名の命が奪われた悲惨な飛行機墜落事故!

 

①がタイトルのネットニュースや雑誌の見出しを見る機会はありませんよね。世の中にはネガティブな情報や表現が溢れかえっていると改めて認識し、無駄な情報には触れないよう意識しましょう。

 

SNSを発信するのが楽しくてやっているとか、憧れの人のインスタを眺めている時間が好きなど、ポジティブな利用ができているのであれば、やめる必要は当然ありません。

 

自分にとって必要な情報を取捨選択できることが大切です

 

不要な情報にアクセスする時間が減ると、ビックリするくらい時間にゆとりができます。

 

もしあなたが、「やりたいことがない」とか、「将来的にどうなりたいかわからない」といった悩みを持っていたら、他人の情報を見る時間を減らして、自分を見つめる時間を増やしてみてください。

 

運動や筋トレをする

運動や筋トレには、さまざまなメリットがあることが知られています。

 

  • 体力がつく
  • 睡眠の質が上がるなど健康状態が良くなる
  • 体が引き締まって見た目が良くなる
  • 清潔感が出る
  • 明るくなる
  • 脳が活性化される
  • 幸福感を高めるセロトニンやエンドルフィンが分泌される

 

うつ症状の軽減にも運動は効果的とされており、自分に自信をつけたい人ほど運動は効果的です。体つきが変わって、見た目に自信が出るだけでも人間大きく変わりますからね。

 

自己投資をする

あなたの自己肯定感が低い原因が、見た目や取り柄がないことだとしたら、それを補える何かをすれば良いんです。

 

  • エステに通う
  • 脱毛する
  • ライザップのようなプライベートジムに通う
  • テニスやゴルフスクールに通う
  • プログラミングスクールに通う

などなど、やれることはいくらでもあります。

 

スクールやコミュニティに所属すれば良い仲間に出会い、自分らしく過ごせる環境が増えることもあるでしょう。

 

自己投資は最高の投資です。「自分なんかが...」と思わず、自分にプラスになることはどんどん投資してみましょう。

 

日記を書く

どのように書くかはあなた次第ですが、以下2つのやり方を参考にするのがおすすめです。

ポジティブな出来事に注目して書く

精神科医で作家の樺沢紫苑(かばさわしおん)さんは、

「辛かった、苦しかったことではなく、その日にあった楽しかったことを3つ、3行で良いので書く。どんな人でも楽しいことはあったはず。

苦しいこと、楽しいことどちらに注目するか?これで変わる。自分自身を正しく見られるようになる」

と説明しています。

ネガティブな出来事に注目して書く

一方でメンタリストのDaiGoさんは、エクスプレッシブ・ライティングという、ネガティブな感情をそのまま書き出す方法も推奨しています。

 

それによって気分がスッキリするのと、見返した時に自分を客観的に見つめることができると説明しています。

 

どちらの方が自分に合うかはやってみなければわからないので、どちらも試してみて、しっくりくる方を選択しましょう。

十分な睡眠をとる

睡眠不足になると判断力、集中力が下がり、日中のパフォーマンスを低下させます。仕事の効率が上がらず、ミスをする、生産性が上がらない原因にもなります。

 

「睡眠不足は飲酒した時と同じような状態になる」とされており、不眠症で慢性的に睡眠不足のトラックドライバーは、不眠症でないドライバーと比べると、事故が2倍、ニアミスが3倍という結果が出ているほど。

 

また睡眠不足になると、物事をネガティブに捉え、イライラすることも増えるので、自己肯定感を下げることにもつながってしまいます。

 

忙しい生活を送っていると、睡眠時間を削ればいいと思いがちですが、それこそが自己肯定感を下げている主たる原因かもしれません。

 

尊敬する人になりきる

もしあなたに尊敬する人や、こうなりたいと思う先輩や上司、友人がいたら、その人の思考や行動パターンをマネしてみるのも良いでしょう。

 

  • こんな時Aさんだったら、なんて答えるだろう?
  • こんな時Aさんだったら、どちらを選択するだろう?

 

誰かの力をこそっと借りるのもおすすめです。

海外生活をしてみる

これは筆者の個人的なおすすめです。

 

1度今の生活、当たり前の日常をすべてリセットするのも良いという意味です。

 

環境や関わる人を丸ごと変えることで新しい自分を構築しやすいですし、外人は自己肯定感が高い人が多いので、良い刺激を得られると思います。

 

「内向的で主張ができない性格を変えたい」という気持ちで海外生活を始めた日本人にも出会いましたが、入国した時とは別人のように明るく変化した人も見てきました。

 

海外は自由なイメージがある人も多いかと思いますが、実際日本と比べると、はるかに自由に生きられると感じる人が多いと思います。

 

日本は治安的も衛生的にも住みやすい良い国ですが、閉鎖的で独特な価値観も多くありますので。今をガラッと変えたい!という人には、海外生活おすすめです。

 

自己肯定感が低い人ほど、自分を過大評価している?

自己肯定感が低い人は総じて、自分に自信がないと思われる方が多いと思いますが、実は「自分を良く見すぎている」という興味深い見解もあります

 

韓国の仏教僧である法輪和尚(ポンニュンおしょう)は、以下のように説明しています。

「人は自身を評価する時、たいてい良い方向に評価しようとする。そして、自尊感が低い人ほど好評価を与え、自身を過大評価する傾向にある」

 

「自尊感が低い人たちは、自身を過大評価し、素晴らしい人間だという幻想を持っている。この幻想と現実のギャップが大きいほど、悩みも大きくなるのです」

 

「自分はこんなに立派なはずなのに、現実の自分は惨めで取り柄もなく、認められてもいない。こうして今の自分の姿に不満がつのり、次第に憎らしく、見るのも嫌になっていく。その究極が自ら命を絶つという悲劇につながる」

 

「リスはほかのリスより美醜(びしゅう)に劣るとか、ドングリを集められなかったからといって自殺したりはしない。動物たちには幻想がなく、ありのままの自分で生きている。現在の自分の姿に悲観して自殺を選ぶのは人間だけなのです」

 

「ゆえに、幻想の姿に自分を合わせようとあらがうことは好ましくない。幻想を捨て、ありのままの今の姿を認め、愛しなさい。自分はまあこのくらいの人間なのだ、それでも悪くないね、と」

※引用:ダイヤモンドオンライン【自己肯定感が低い人ほど、実は自身を「過大評価」している

 

なるほど。と共感する人も多いのではないでしょうか。

 

イチローさんがも引退会見で、

「一気に高みに行こうとすると、今の自分の状態とギャップがありすぎて、それは続けられないと僕は考えているので。地道に進むしかない」

と言っていましたが、今の自分を素直に受け止め、今できること、やるべきことをコツコツ積み上げていくことの大切さがよくわかります。

行動して低い自己肯定感をアップさせよう

自己肯定感を高める方法は日常生活に取り入れられるものが多く、継続すれば誰でも少しずつ変化していくことが可能です

 

今すぐ自分を好きになろう、自分を認めようと言われても難しいかもしれませんが、本気で変化を望み、行動すれば、きっとあなたも変われます。

 

できることからほんの少しずつで良いので、ぜひ何か行動してみてくださいね。

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