習慣化のコツ11選｜習慣化できない原因やメリットも解説

何をやっても続かない... いつも三日坊主で終わってしまう... みんなどうやって習慣化させてるんだろう？ 習慣化できないことにお悩みではありませんか？

目標設定までしてやろうと決意したのに、三日坊主どころか1度きりで終わった経験がある、なんて人もめずらしくありません。

やりたいことのはずなのに、習慣化させるのはなぜこんなにも難しいのでしょうか？

それは多くの人が、習慣化するコツやテクニックがわかっていないからです。

そこで今回は、習慣化できない原因から習慣化する方法までまとめて紹介します。

習慣化のコツが掴めれば、あなたもやりたいことを習慣化できるようになるので、ぜひ参考にしてみてください。

習慣化とは？

習慣化とは、行動や思考を無意識に繰り返す状態になることです。

• 朝起きたらスマホで時間を見る


• 朝ごはんを食べたら歯を磨く


• 午前中にコーヒーを1杯飲む


• 帰宅したらまずお風呂に入る

このように、その都度いちいち決めず、毎日自然と同じようにしている動きってありますよね。これが習慣です。

「習慣化できない自分は意志が弱い...」と思うかもしれませんが、あなたはすでに習慣まみれなのでご安心ください。

自分にも当たり前に習慣化はできる、そう認識することがまずは大切です。

定番の習慣化できないことランキング

じゃらん編集部が、全国の20〜40代の男女1,321人を対象に実施した「三日坊主になってしまったこと」の調査結果によると、ランキングは以下の通りです。

1位：ダイエット
2位：整理整頓・片付け
3位：日記
4位：家計簿
5位：語学・資格

共感できる人は多いのではないでしょうか。その他挫折しがちなものは、禁煙・禁酒、節約、貯金、早起き、ジム通い、楽器などもありますよね。

習慣化したい思いはあるのに、なぜかできない。習慣化できない原因はなんなのでしょうか？

習慣化できない原因

習慣化するコツを見る前に、習慣化できない原因から見ていきましょう。原因を知らずして解決はありませんからね。

脳は新たな習慣が嫌い

人間は本能的に、安全を求めています。

安全＝いつもと同じ行動なので、新しい行動を取り入れようとか、いつもの行動に変化を加えようとするのは、本能に逆らうことになります。

頭では「新しいことを習慣化させたい！」と思っても、体はいつも通りを望むため、抵抗に負けて挫折につながるわけです。

いきなり高い目標でスタートしている

いきなり高い目標でスタートしてしまうと、大体習慣化できません。

例えばこれまでまったく運動や筋トレをしてこなかった人が、毎日腕立て100回やると決めて始めても、継続は難しいだろうと思いますよね。

仮に思い立ったその日はクリアできたとしても、翌日は筋肉痛で早速断念するでしょう。

1回1回をクリアすること自体がハードな目標設定をしてしまうと、続けられません。

すぐに結果を求めてしまう

すぐに結果を求めてしまうのも、習慣化を妨げる原因です。

簡単にできそう、すぐに結果を得られそうと思っていたことが、実は結構な努力が必要だとわかると、途端にモチベーションが下がってしまうからです。

例えば、早起き。筆者は幾度となく挫折したのでよくわかりますが、早起きはすぐに実行できて、何かが得られそうでやってみるものの、最初は眠すぎて起きているのがやっと。

日中ぼーっとしたり眠かったり、しんどいことの方が多く、道のりは遠いことを悟ります。

そうなるとやらない理由探しをしてやめることを正当化し、終了するわけです。

経験がないのに我流でやってしまう

経験がないことを我流でやった結果、うまくいかなくて続かないのもあるあるです。

少しずつだったとしても、リズム良く前進することが継続には必要不可欠だからです。

どうやればいいのかわからず立ち止まるとか、しばらくやっても成長が実感できないと、投げ出したくなったり、自分には不向きなんだと思ったりしますよね。

最近は社会人のスキルアップにプログラミング学習が人気ですが、独学で取り組む人の大半が挫折しているよう。

本当にやりたいことを選んでいない

本当にやりたいことを選んでいないために、習慣化できない場合もあります。

例えば「いつか役立つときがくると思うから英語を勉強しよう」のように、やることを決めているイメージです。

しかしよく考えると、今のところ英語を使った仕事がしたいわけでもないし、海外に住みたいわけでもない、外国人の友達がいるわけでもない、という状況であればどうでしょう？

勉強してマイナスになることはありませんが、勉強を続ける理由や優先する理由がありませんよね。

これではモチベーションをキープすることは難しく、習慣化できずに終わってしまいます。

習慣化するメリットは4つ

次に、習慣化するメリットを紹介します。

継続力が鍛えられる

習慣と継続は密接な関係にあります。ある程度継続できた先に、習慣化があるイメージですね。なので習慣化できると、同時に継続力も鍛えられるわけです。

習慣化できない原因の中で、すぐに結果を求めてしまうと紹介しましたが、何事もある程度継続しないと成果が得られないだけでなく、やりがいや面白みも見えません。

継続力がつくと、もう少し頑張れば違う景色が見えることに気がつけるため、苦しいときも踏ん張れるようになります。すぐに投げ出すことが減るでしょう。

自分に自信がつく

自分のやりたいことが習慣化されると、理想の自分に近づきます。

取り組んでいる内容がなんであっても、誇れるほどの成果が出ていなくても、何かをやり通している事実は自信につながります。

習慣化はメンタルにも好影響をもたらします。

話題や仲間が増える

習慣化されて知識や経験が積み重なると、それは次第に趣味や特技になっていきます。

取り組んでいることに関してアドバイスを求められるようになったり、共通の話題を持つ人と仲良くなったり、人間関係が変わることも。

筆者は運動習慣がありますが、昔まだそこまで関わりがなかった上司と、その話題を通じて仲良くなったこともありました。

信頼される

勉強でも早起きでもトレーニングでも、何かしらやり遂げている事実は信頼に値します。

習慣化はできている人よりできていない人の方が圧倒的に多いからです。

勉強や運動を習慣化したい人は大勢いますが、社会人の勉強時間は1日6分とされ、フィットネスクラブは半年で70％が離脱し、1年で90%が離脱すると言われるほどの継続率。

あなたも自分が挫折したことを毎日続けている人をみたら、すごいなと思いますよね。

何かを習慣化すると意志が強い人という印象を持たれ、信頼度が上がります。

習慣化のコツ11選

ここからは、習慣化するコツを紹介します。

本当に必要なことや興味のあることを選ぶ

そもそもの話ですが、目的が曖昧なことを習慣化させるのは難しいです。

同じ英語学習をするにしても、仕事で必要な差し迫った状態と、周りの友達が始めたから自分もなんとなく始めるのでは、全然違いますよね。

何事もやってみなければ結果はわかりません。なので、何でもやってみるのは大切ですが、なるべく今の自分に本当に必要なことや興味のあることを選ぶようにしましょう。

あれこれ手をつけて何もうまくいかないと、何もできない自分に嫌気が差してしまいます。

他人の評価や世の中の常識に惑わされず、自分の意思で決めましょう。

 

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先延ばしにしない

行動を起こすときのコツですが、先延ばしにするのはやめましょう。

• この1箱を吸い切ったら禁煙を始める


• 今週の飲み会が終わったら節約を始める


• 来月からダイエットを始める

と決めて、結局やらずに終わったことはありませんか？

人のモチベーションは48時間程度しか続かないので、先延ばしにすればするほど、実行に移す確率は下がります。せっかくの決意がもったいないですよね。

思い立ったが吉日と言いますが、キリよく始めようとせず、すぐに着手しましょう。

 

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習慣化するまでに必要な期間の目安を知る

あなたは習慣化するまでに必要な期間に、目安があるのをご存知ですか？

【30日で人生を変える「続ける」習慣】の著者であり、習慣化コンサルタントの古川武士さんは、以下のように説明しています。

1. 行動習慣（日記・勉強・節約など）は、1ヶ月程度の継続が必要


2. 身体習慣（ダイエット・禁煙・早起きなど）は、3ヶ月程度の継続が必要


3. 思考習慣（ポジティブ思考・発想力など）は、6ヶ月程度の継続が必要

もちろんどれも個人差はありますが、習慣化にはまとまった期間が必要です。これを理解しているかどうかが結構差になります。

ゴールが見えない中で走り続けるのは精神的にかなり厳しいですが、目安がわかっていれば苦しい時期を乗り越えやすくなりますからね。

簡単にクリアできる目標設定から始める

最初は習慣化することに焦点を当て、簡単にクリアできる目標設定から始めるのがおすすめです。

例えば英語の勉強を始めたい、習慣にしたいと思ったら、1日に単語を10個覚えると決めて始める、というのはよくあるパターンです。

学生時代にそういう勉強法を実践していた人なら問題ないですが、感覚が掴めていない人は、もっと楽な超イージーモードからスタートしましょう。

なぜなら習慣化は、最初の1週間あたりが1番のヤマだからです。

人のモチベーションは48時間程度しか続かないと前述しましたが、3日目、4日目あたりになると、10単語でさえも多く感じるものです。

まずは1日1単語でもOK。日々英語に触れる時間を作ることを大事にしましょう。

2日連続でサボらない

何をやるかによりますが、習慣化されるまでの期間は、できる限り毎日取り組むことを目標にしましょう。

とは言え、突発的に用事ができたり急遽残業になったり、不測の事態は起こるもの。

そんなときは無理してやる必要はありません。その代わり、2日連続でサボらないようにしましょう。

1日サボりは習慣化に影響が少ないものの、2日連続でサボると習慣化されづらくなるというデータもあるからです。

適切な目標設定をする

あなたは何かテレビゲームやスマホゲームをやった経験はありますか？

物語やステージを進めていくゲームはどれも、最初は簡単な状態から始まり、徐々に難易度が上がっていき、時に失敗しながら超えていく、というイメージです。

この徐々に難易度を上げる、常に楽にクリアできるのではなく、ちょっと頑張らないと進めないレベルに設定する、これが重要です。

自分を過大評価して、最初から高い目標設定をするのは厳禁。自分の現在地をしっかり見極めて、適切な目標設定をしましょう。

たまにご褒美を用意する

習慣化されるまではできれば毎日継続したいところですが、それだとさすがに息が詰まります。なのでたまに、ご褒美を用意するのがおすすめです。

ダイエットをする人はよく「チートデイ」といって、週に1日程度、食事制限を忘れて好きに食べていい特例日を設けていますが、このイメージです。

勉強やトレーニングに取り組む人は、週に1日は何もしないダラダラする日を作るとか、銭湯でゆっくり過ごす日にするなど、自分が嬉しいご褒美を用意しましょう。

例外を作らない

習慣化させるためにはある程度まとまった期間、取り組みを継続させる必要があります。また、2日連続でサボると習慣化が遠のくとも説明しました。

不測の事態に加えて、雨だから今日はお休み、寒いからパスのような例外を作ると、次々に例外が生まれ、モチベーションはどんどん下がります。

例外を作らず、一定のリズムを守ることを心がけましょう。

ただし、無理は禁物です。例えば台風の日でもジョギングするといった、危険な行動はいけません。

台風の日はジョギングではなく家トレをするなど、代替案を考えて実行しましょう。代わりになる行動をしたのであれば、サボりとは言いません。

ひとつずつ始める

習慣化するべく取り組むことは、ひとつずつ始めましょう。

新しいことを始めたいスイッチが入ると、英語の勉強をしてジムに通って、自炊するなど、1度に盛り込み過ぎてしまう人がいますが、これは失敗のもとです。

今日学んだ単語を使って英語で日記を書く、のような、関連性があるものならいいかもしれませんが、まったく別のことを同時進行するのはおすすめできません。

欲張らないよう自分をコントロールしましょう。

周囲に宣言する

周囲に宣言して、ある程度強制力を持たせるのも有効です。1度宣言すると、後に引きづらくなりますからね。

筆者の先輩は3ヶ月で10キロのダイエットを宣言し、見事成功すれば奥さんから10万円、失敗したら逆に奥さんに10万円を渡すという「ダイエット勝負」をしていました。

結果はギリギリ未達で敗北していましたが、ダイエット生活は習慣化されたため、その後すぐに目標達成していました。ゲーム感覚で取り組むのもアリですね。

誰かと一緒に取り組む

自分1人だとどうしても続かない人は、誰かを巻き込んで一緒に取り組むのもおすすめです。

誰かと一緒なら楽しみながらできるので、継続率は上がるでしょう。

ただし、相手選びは重要です。自分はモチベーションが上がったけど相手は下がり、途中退場することに不満が募り、険悪になる展開もあるからです。よく考えて人選しましょう。

不慣れなことは誰かに教えてもらう

不慣れなことは教えてもらいながら始めましょう。我流でやるのと専門家から指導を受けてやるのでは、やはり得られる成果は大きく異なります。

タバコをやめる習慣、つまり禁煙ですが、禁煙外来に通った場合の禁煙成功率は70〜80%とされている一方、自力禁煙の成功率は約10%。

「結果にコミットする」でお馴染みのライザップなんかも、短期間でわかりやすく成果が出ていますよね。

「自力でできればお金が節約できる」「我流でできた方がかっこいい」と思うかもしれませんが、成果も出ない習慣化もされないでは、かなり時間を損します。

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まとめ

今回は、習慣化できない原因や習慣化のコツを紹介しました。

何か1つ成功事例ができると継続力やメンタルが鍛えられ、その後は比較的楽に習慣化できるようになっていきます。

習慣化したいことの候補がいくつかある人は、1ヶ月程度の継続で習慣化されやすいと言われる、行動習慣（日記・勉強・節約など）から実践することをおすすめします。
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